キレイのためのレシピ
第10回 冷え対策で、肌・髪・爪も健康に

冷え症の人は、血行をよくするビタミンEと共に、ほかの栄養素もバランスよくとるように心がけましょう。冷え症は貧血気味の人に多いといわれます。赤血球をつくる鉄やたんぱく質、鉄の吸収をよくするビタミンCの多い食品を、1日3回規則正しくとるようにします。これは、健康な肌や髪、爪などをつくるためにも大切です。食事対策のほかに入浴やマッサージ、適度な全身運動などで血行をよくすることも心がけるとよいでしょう。

いかだんご鍋

いかだんご鍋
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    181kcal
  • たんぱく質
    22.7g
  • 脂質
    5.4g
  • 塩分
    2.6g
  • ビタミンE
    2.5mg

いかにはビタミンEが多く含まれます。団子にして鍋料理に加え、たっぷりとりましょう。鍋料理は身体が温まります。野菜もたくさん食べられるので、ビタミンやミネラル、食物繊維をしっかりとることができます。

材料(2人分)

    • 【いかだんご】
      いか 150g 長ねぎ 20g 生姜 少々 塩 1g(小さじ1/6) 片栗粉 3g(小さじ1) 日本酒 5g(小さじ1)
  • 白菜
    150g
  • 長ねぎ
    40g
  • しめじ
    30g
  • にんじん
    30g
  • 春菊
    50g
  • 木綿豆腐
    200g(2/3丁)
  • だし
    400g(2カップ)
  • 2g(小さじ1/3)
  • しょうゆ
    3g(小さじ1/2)

作り方

  1. いかだんごを作ります。いかの胴は皮をとり、えんぺら(胴についた三角形のみみ)、足と一緒に細かくたたきます。長ねぎと生姜はみじん切りにし、たたいたいかと合わせ、残りの調味料を加えてよく混ぜ、一口大に丸めておきます。 ポイント! いかだんごはフードプロセッサーにかけると手早く作れます。
  2. 白菜の葉はザク切り、軸はそぎ切りにします。長ねぎは斜めに切ります。にんじんは約5mmの厚さの輪切りにし、型で抜きます。
  3. しめじは小房にわけ、春菊は葉をつんでおきます。豆腐は食べやすい大きさに切ります。
  4. 鍋にだしを温め、①のいかだんごを入れて、浮いてきたら1分くらい煮ていったん取り出します。だしに②の材料を加え、沸騰したらアクを取り、塩、しょうゆで調味します。
  5. ④に③のしめじ、豆腐を加え、いかだんごを戻して少し煮、春菊を加えます。 ポイント! 野菜は他に、青梗菜、もやし、みつば、にらなどを加えてもOK。
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牛肉とほうれん草のオイスターソース炒め

牛肉とほうれん草のオイスターソース炒め
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    220kcal
  • たんぱく質
    16.1g
  • 脂質
    12.6g
  • 塩分
    1.3g
  • ビタミンE
    2.8mg

ほうれん草や赤ピーマンには、ビタミンEが多く含まれます。また、牛肉やほうれん草には鉄分が多く、貧血気味の方にはおすすめの食材です。ほうれん草は小松菜、青梗菜、ブロッコリーなどに代えてもよいでしょう。

材料(2人分)

  • 牛もも肉(薄切り)
    140g
  • 片栗粉
    6g(小さじ2)
  • ほうれん草
    150g
  • 赤ピーマン
    20g
  • 生姜
    少々
  • 6g(大さじ1/2)
    • 【A】
      しょうゆ 6g(小さじ1) みりん 6g(小さじ1)
    • 【B】
      オイスターソース 6g(小さじ1) しょうゆ 6g(小さじ1) みりん 6g(小さじ1)

作り方

  1. 牛もも肉は一口大に切り、【A】で下味をつけ、片栗粉をまぶします。
  2. ほうれん草は固めにゆでて、約4cmの長さに切ります。
  3. 赤ピーマンは種をとり、細切りにします。
  4. 生姜はせん切りにします。
  5. フライパンに油を熱して生姜を入れ、牛もも肉を加えて、ほぐしながら炒めます。肉の色が変わったら赤ピーマン、ほうれん草の順に入れて炒め、【B】で調味し、器に盛ります。 ポイント! 調味料は炒める前に合わせておきます。
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宗像 伸子(むなかたのぶこ)

宗像 伸子(むなかたのぶこ)

ヘルスプランニング・ムナカタ主宰 女子栄養大学専攻科卒・管理栄養士/山王病院、半蔵門病院栄養部に長年勤務/帝国クリニック栄養コンサルタント/東京家政学院短期大学客員教授
平成6年度(財)国民栄養協会の「有本邦太郎賞」受賞
カラー版 『一品料理500選』医歯薬出版/『1200キロカロリーの献立』日本放送出版協会/『からだにおいしい キッチン栄養学』高橋書店/『一生元気! 50歳からの健康ごはん』海竜社など著書多数。
宗像先生のホームページはこちらから。

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