冷え症は女性に多くみられ、血行不良によって手足、腰、腹などがほかの部分に比べて冷たくなる症状です。原因として、自律神経の乱れや貧血、低血圧などがあげられます。また間違ったダイエットによる栄養の偏りも原因となりますので、バランスをよく栄養素をとることが大切です。なかでも抗酸化ビタミンであるビタミンＥは、血管を詰まらせたりもろくしてしまう脂肪のサビ、過酸化脂質が増えるのを防ぐ働きがあり、全身の血液の流れを改善し、アンチエイジング効果も期待できます。

鶏肉のソテー　アーモンドソース

めかじきとブロッコリーのチーズ焼き

栄養素（1人分）
エネルギー

２００ｋｃａｌ
たんぱく質

１５．４ｇ
脂質

１３．２ｇ
塩分

０．７ｇ
ビタミンE

４．０ｍｇ

めかじきとブロッコリーにはビタミンＥが、またブロッコリーにはビタミンＣも多く含まれます。ビタミンＥの抗酸化作用を高めるのがビタミンＣです。南瓜、ピーマン、赤ピーマン、菜の花、ほうれん草などもビタミンＣを多く含むので、にんじんやブロッコリーのかわりに使ってもよいでしょう。

材料（2人分）

めかじき

１４０ｇ（２切れ）
塩

１ｇ（小さじ１／６）
こしょう

少々
油

６ｇ（大さじ１／２）
ブロッコリー

１００ｇ
にんじん

３０ｇ
ピザ用チーズ

４０ｇ

作り方

めかじきは１切れを３つくらいにそぎ切りにして、塩、こしょうで下味をつけます。
ポイント
めかじきの代わりは鯛、ぶり、さんまなどがオススメです。
ブロッコリーは固めに茹でて、小房に分けます。
にんじんは３～４ｍｍ程度の厚さで、型で抜くか半月に切り、茹でます。
フライパンに油を熱し、①を入れて両面焼き色がつくまで焼きます。
耐熱皿に②～④を彩りよく盛り、ピザ用チーズをちらします。
２００℃のオーブン(またはオーブントースター)で、チーズが溶けて表面に焼き色がつくまで焼きます。

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にんじんめかじきチーズブロッコリー

鶏肉のソテー　アーモンドソース

栄養素（1人分）
エネルギー

３０５ｋｃａｌ
たんぱく質

１５．３ｇ
脂質

２３．１ｇ
塩分

１．０ｇ
ビタミンE

２．８ｍｇ

ビタミンＥを多く含む食品のなかでもトップクラスのアーモンドは、高エネルギーですが、食物繊維も多く含みます。今回はスライスしたものに焼き色をつけ、ソースに使ってみました。

材料（2人分）

鶏もも肉

１６０ｇ
塩

１．２ｇ（小さじ１／５）
こしょう

少々
小麦粉

６ｇ（小さじ２）
油

６ｇ（小さじ１と１／２）
にんにく

４ｇ（小１かけ）
たまねぎ

４０ｇ
スライスアーモンド

１２ｇ（大さじ２）
生クリーム

２０ｇ（大さじ１と１／３）
- 【付け合わせ】
  
  さやいんげん４０ｇ油２ｇ（小さじ１／２）塩少々プチトマト２０ｇ

作り方

鶏もも肉は2つに切り、厚みが均等になるように切り開き、塩、こしょうで下味をつけ、小麦粉をまぶします。ポイント！鶏肉の代わりに生鮭、生たら、豚肉などもよいでしょう。
にんにくは細かく、たまねぎはあずき粒大の、みじん切りにします。
スライスアーモンドは、きつね色になるまでフライパンでからいりし、取り出します。
ポイント
スライスアーモンドは、きつね色になったら、余熱で焦げやすいので器に移します。
フライパンに油を熱し、①の皮を下にして焼きます。皮がきつね色に焼けたら裏返して火を通し、器に盛ります。
④のフライパンに②を入れて炒めます。しんなりしたら③と生クリームを加えて煮ます。
【付け合わせ】のさやいんげんは筋をとり、固めにゆでて5ｃｍほどの長さに切り、油で炒めて塩で調味します。プチトマトはヘタを取ってグリルで焼きます。
④に⑤のソースをかけ、⑥を添えます。