キレイのためのレシピ
第9回 血流改善で、冷え対策とアンチエイジングを

冷え症は女性に多くみられ、血行不良によって手足、腰、腹などがほかの部分に比べて冷たくなる症状です。原因として、自律神経の乱れや貧血、低血圧などがあげられます。また間違ったダイエットによる栄養の偏りも原因となりますので、バランスをよく栄養素をとることが大切です。なかでも抗酸化ビタミンであるビタミンEは、血管を詰まらせたりもろくしてしまう脂肪のサビ、過酸化脂質が増えるのを防ぐ働きがあり、全身の血液の流れを改善し、アンチエイジング効果も期待できます。

めかじきとブロッコリーのチーズ焼き

めかじきとブロッコリーのチーズ焼き
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    200kcal
  • たんぱく質
    15.4g
  • 脂質
    13.2g
  • 塩分
    0.7g
  • ビタミンE
    4.0mg

めかじきとブロッコリーにはビタミンEが、またブロッコリーにはビタミンCも多く含まれます。ビタミンEの抗酸化作用を高めるのがビタミンCです。南瓜、ピーマン、赤ピーマン、菜の花、ほうれん草などもビタミンCを多く含むので、にんじんやブロッコリーのかわりに使ってもよいでしょう。

材料(2人分)

  • めかじき
    140g(2切れ)
  • 1g(小さじ1/6)
  • こしょう
    少々
  • 6g(大さじ1/2)
  • ブロッコリー
    100g
  • にんじん
    30g
  • ピザ用チーズ
    40g

作り方

  1. めかじきは1切れを3つくらいにそぎ切りにして、塩、こしょうで下味をつけます。
    ポイント
    めかじきの代わりは鯛、ぶり、さんまなどがオススメです。
  2. ブロッコリーは固めに茹でて、小房に分けます。
  3. にんじんは3~4mm程度の厚さで、型で抜くか半月に切り、茹でます。
  4. フライパンに油を熱し、①を入れて両面焼き色がつくまで焼きます。
  5. 耐熱皿に②~④を彩りよく盛り、ピザ用チーズをちらします。
  6. 200℃のオーブン(またはオーブントースター)で、チーズが溶けて表面に焼き色がつくまで焼きます。

鶏肉のソテー アーモンドソース

鶏肉のソテー アーモンドソース
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    305kcal
  • たんぱく質
    15.3g
  • 脂質
    23.1g
  • 塩分
    1.0g
  • ビタミンE
    2.8mg

ビタミンEを多く含む食品のなかでもトップクラスのアーモンドは、高エネルギーですが、食物繊維も多く含みます。今回はスライスしたものに焼き色をつけ、ソースに使ってみました。

材料(2人分)

  • 鶏もも肉
    160g
  • 1.2g(小さじ1/5)
  • こしょう
    少々
  • 小麦粉
    6g(小さじ2)
  • 6g(小さじ1と1/2)
  • にんにく
    4g(小1かけ)
  • たまねぎ
    40g
  • スライスアーモンド
    12g(大さじ2)
  • 生クリーム
    20g(大さじ1と1/3)
    • 【付け合わせ】
      さやいんげん 40g 油 2g(小さじ1/2) 塩 少々 プチトマト 20g

作り方

  1. 鶏もも肉は2つに切り、厚みが均等になるように切り開き、塩、こしょうで下味をつけ、小麦粉をまぶします。 ポイント! 鶏肉の代わりに生鮭、生たら、豚肉などもよいでしょう。
  2. にんにくは細かく、たまねぎはあずき粒大の、みじん切りにします。
  3. スライスアーモンドは、きつね色になるまでフライパンでからいりし、取り出します。
    ポイント
    スライスアーモンドは、きつね色になったら、余熱で焦げやすいので器に移します。
  4. フライパンに油を熱し、①の皮を下にして焼きます。皮がきつね色に焼けたら裏返して火を通し、器に盛ります。
  5. ④のフライパンに②を入れて炒めます。しんなりしたら③と生クリームを加えて煮ます。
  6. 【付け合わせ】のさやいんげんは筋をとり、固めにゆでて5cmほどの長さに切り、油で炒めて塩で調味します。プチトマトはヘタを取ってグリルで焼きます。
  7. ④に⑤のソースをかけ、⑥を添えます。
食材から探す
宗像 伸子(むなかたのぶこ)

宗像 伸子(むなかたのぶこ)

ヘルスプランニング・ムナカタ主宰 女子栄養大学専攻科卒・管理栄養士/山王病院、半蔵門病院栄養部に長年勤務/帝国クリニック栄養コンサルタント/東京家政学院短期大学客員教授
平成6年度(財)国民栄養協会の「有本邦太郎賞」受賞
カラー版 『一品料理500選』医歯薬出版/『1200キロカロリーの献立』日本放送出版協会/『からだにおいしい キッチン栄養学』高橋書店/『一生元気! 50歳からの健康ごはん』海竜社など著書多数。
宗像先生のホームページはこちらから。

レシピ集
トップへ