なんとなくだるい、疲れがとれないと感じたら、食事を見直してみましょう。ビタミンＢ１が不足すると、疲労物質がたまりやすくなります。また疲労回復にはたんぱく質が欠かせません。規則正しく、バランスのとれた食事でたんぱく質やビタミン、ミネラルをしっかりとりましょう。また、精神的な疲労には適度な運動がおすすめです。気分転換になり、シェイプアップも期待できます。

そばの焼きそば

ぶりのソテー　菜の花のソテーとニンジンのグラッセ添え

栄養素（1人分）
エネルギー

２６４ｋｃａｌ
たんぱく質

１７．７ｇ
脂質

１８．３ｇ
塩分

１．２ｇ
ビタミンB1

０．２６ｍｇ

主菜をしっかり食べて、免疫力や抵抗力をつけます。ぶりはたんぱく質やビタミンが豊富。付け合せの菜の花とにんじんから、ビタミンＡやＣ、ミネラルもとれます。

材料（2人分）

ぶり

１４０ｇ（２切れ）
にんにく

（小１かけ）
油

６ｇ（小さじ１と１／２）
しょうゆ

８ｇ（小さじ１と１／３）
白ワイン

１０ｇ（小さじ２）
- 【菜の花のソテー】
  
  菜の花１００ｇ（１束）油４ｇ（小さじ１）塩０．６ｇ
- 【にんじんグラッセ】
  
  にんじん６０ｇバター２ｇ（小さじ１／２）塩０．４ｇ

作り方

フライパンに油を熱し、にんにくのうす切りを炒め、ぶりの水気をふき取ってから入れ、両面に焼き色がついたらふたをして中火で中まで火を通します。しょうゆ、白ワインを加えてからめます。
ポイント
魚に水気があるとフライパンにつきやすいので、水気をふき取って焼きます。
魚はぶりのほか、さば、さわら、鮭、たいなどもOK。
菜の花は固めに茹でて４ｃｍの長さに切り、フライパンに油を熱して炒め、塩で調味します。
にんじんは５ｍｍ厚さの半月に切ります。鍋ににんじん、塩、バターを入れ、にんじんがかぶるくらいの水を入れて火にかけ、煮立ったら火を弱めてやわらかくなるまで煮ます。
器に①を盛り、にんにくをのせ、②、③を添えます。

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ぶり菜の花

そばの焼きそば

栄養素（1人分）
エネルギー

４０８ｋｃａｌ
たんぱく質

２２．０ｇ
脂質

１２．７ｇ
塩分

１．７ｇ
ビタミンB1

０．６６ｍｇ

麺類の中でも日本そばにはビタミンＢ1が多く、中華そばの約５倍も含まれています。豚肉にもＢ1が多く、野菜をたっぷり加えればビタミン、ミネラルを同時にとることができます。これにフルーツ入りヨーグルトを加えればバランスのよいメニューになります。

材料（2人分）

ゆでそば

４００ｇ（２玉）
豚もも肉（薄切り）

１００ｇ
長ねぎ

４０ｇ
キャベツ

１００ｇ
にんじん

４０ｇ
にら

３０ｇ
油

１２ｇ（大さじ１）
塩

２ｇ（小さじ１／３）
しょうゆ

６ｇ（小さじ１）
かつお節

２ｇ（１／５カップ）

作り方

豚もも肉は食べやすい大きさに切ります。
長ねぎは斜め薄切り、キャベツは太めの短冊切り、にんじんは短冊に切ります。にらは４ｃｍに切ります。
フライパンに油を熱し、豚肉を炒めます。次に長ねぎ、にんじんを入れて炒め、キャベツ、にらを加えて炒め、塩で調味します。
ポイント
豚肉はかたまらないように、ほぐしてから炒めます。
野菜は固いものから炒めましょう。
③にゆでそばを入れて炒め、しょうゆを加えて炒め、器に盛り、かつお節を散らします。