キレイのためのレシピ
第12回 食べて回復!元気とキレイ

なんとなくだるい、疲れがとれないと感じたら、食事を見直してみましょう。ビタミンB1が不足すると、疲労物質がたまりやすくなります。また疲労回復にはたんぱく質が欠かせません。規則正しく、バランスのとれた食事でたんぱく質やビタミン、ミネラルをしっかりとりましょう。また、精神的な疲労には適度な運動がおすすめです。気分転換になり、シェイプアップも期待できます。

ぶりのソテー 菜の花のソテーとニンジンのグラッセ添え

ぶりのソテー 菜の花のソテーとニンジンのグラッセ添え
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    264kcal
  • たんぱく質
    17.7g
  • 脂質
    18.3g
  • 塩分
    1.2g
  • ビタミンB1
    0.26mg

主菜をしっかり食べて、免疫力や抵抗力をつけます。ぶりはたんぱく質やビタミンが豊富。付け合せの菜の花とにんじんから、ビタミンAやC、ミネラルもとれます。

材料(2人分)

  • ぶり
    140g(2切れ)
  • にんにく
    (小1かけ)
  • 6g(小さじ1と1/2)
  • しょうゆ
    8g(小さじ1と1/3)
  • 白ワイン
    10g(小さじ2)
    • 【菜の花のソテー】
      菜の花 100g(1束) 油 4g(小さじ1) 塩 0.6g
    • 【にんじんグラッセ】
      にんじん 60g バター 2g(小さじ1/2) 塩 0.4g

作り方

  1. フライパンに油を熱し、にんにくのうす切りを炒め、ぶりの水気をふき取ってから入れ、両面に焼き色がついたらふたをして中火で中まで火を通します。しょうゆ、白ワインを加えてからめます。
    ポイント
    魚に水気があるとフライパンにつきやすいので、水気をふき取って焼きます。
    魚はぶりのほか、さば、さわら、鮭、たいなどもOK。
  2. 菜の花は固めに茹でて4cmの長さに切り、フライパンに油を熱して炒め、塩で調味します。
  3. にんじんは5mm厚さの半月に切ります。鍋ににんじん、塩、バターを入れ、にんじんがかぶるくらいの水を入れて火にかけ、煮立ったら火を弱めてやわらかくなるまで煮ます。
  4. 器に①を盛り、にんにくをのせ、②、③を添えます。
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そばの焼きそば

そばの焼きそば
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    408kcal
  • たんぱく質
    22.0g
  • 脂質
    12.7g
  • 塩分
    1.7g
  • ビタミンB1
    0.66mg

麺類の中でも日本そばにはビタミンB1が多く、中華そばの約5倍も含まれています。豚肉にもB1が多く、野菜をたっぷり加えればビタミン、ミネラルを同時にとることができます。これにフルーツ入りヨーグルトを加えればバランスのよいメニューになります。

材料(2人分)

  • ゆでそば
    400g(2玉)
  • 豚もも肉(薄切り)
    100g
  • 長ねぎ
    40g
  • キャベツ
    100g
  • にんじん
    40g
  • にら
    30g
  • 12g(大さじ1)
  • 2g(小さじ1/3)
  • しょうゆ
    6g(小さじ1)
  • かつお節
    2g(1/5カップ)

作り方

  1. 豚もも肉は食べやすい大きさに切ります。
  2. 長ねぎは斜め薄切り、キャベツは太めの短冊切り、にんじんは短冊に切ります。にらは4cmに切ります。
  3. フライパンに油を熱し、豚肉を炒めます。次に長ねぎ、にんじんを入れて炒め、キャベツ、にらを加えて炒め、塩で調味します。
    ポイント
    豚肉はかたまらないように、ほぐしてから炒めます。
    野菜は固いものから炒めましょう。
  4. ③にゆでそばを入れて炒め、しょうゆを加えて炒め、器に盛り、かつお節を散らします。
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