キレイのためのレシピ
第5回 貧血を予防してバラ色のほおを!

レバーは鉄分を多く含み、「貧血の特効薬」ともいわれます。また皮膚や粘膜を健康に保ち、かさついた肌に潤いをもたせるビタミンAも多く含むので、キレイのためにぜひ使いたい食材。今回はレバーの中でも食べやすい鶏のレバーを、そして同じく鉄分が豊富な海産物、ほたて貝を使ったメニューを紹介します。

鶏レバーと青梗菜のピリ辛炒め

鶏レバーと青梗菜のピリ辛炒め
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    166kcal
  • たんぱく質
    14.5g
  • 脂質
    8.3g
  • 塩分
    1.5g
  • 7.6mg

レバーは血抜きをして香辛料を加えると、特有の匂いが気にならず、食べやすくなります。また野菜をたっぷり加えることで、ビタミンA、Cも一緒にとることができます。

材料(2人分)

  • 鶏レバー
    140g
    • 【A】
      しょうゆ 6g(小さじ1) 酒 10g(小さじ2) 生姜汁 少々
  • 片栗粉
    6g(小さじ2)
  • 青梗菜
    200g
  • 赤ピーマン
    20g
  • 12g(大さじ1)
  • 豆板醤
    2g(小さじ1/3)
    • 【B】
      しょうゆ 9g(大さじ1/2) みりん 6g(小さじ1)

作り方

  1. 鶏レバーは水洗いして血液などを除き、牛乳(分量外)または水に漬けて血抜きをします。 ポイント! レバーは鮮度のよいものを選びましょう。
  2. ①の水気をきって一口大に切り、【A】に10分漬けます。
  3. 青梗菜の葉はざく切り、根元は縦に2~3つに切ります。
  4. 赤ピーマンは種をとり、細切りにします。
  5. ②から余分な漬け汁をふき取り、片栗粉をまぶします。 ポイント
    炒める前に水分をとらないと、油がはねやすいので注意!
  6. フライパンに油を熱し、中火で⑤を炒めて豆板醤を入れ、青梗菜の根元と④を炒めます。青梗菜の葉を加えて炒め、【B】を入れて調味し、器に盛ります。
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ほたて貝と夏野菜グリル

ほたて貝と夏野菜グリル
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    150kcal
  • たんぱく質
    16.3g
  • 脂質
    2.7g
  • 塩分
    1.4g
  • 2.8mg

鉄分を多く含むホタテ貝は、貧血の人に好ましい食材の1つ。食欲がないときも、夏野菜と一緒にグリルしてさっぱりしたつけ汁を添えれば、しっかり栄養補給できます。

材料(2人分)

  • ほたて貝(ボイル)
    160g
  • かぼちゃ
    80g
  • なす
    80g
  • 青唐辛子/div>
    30g
  • プチトマト
    40g
  • 少々
    • 【A】
      生姜 少々 長ネギ 少々
    • 【B】
      しょうゆ 12g(小さじ2) 酢 10g(小さじ2) だし 15g(大さじ1) ごま油 2g(小さじ1/2)

作り方

  1. かぼちゃは1cmの厚さに切ります。
  2. なすは輪切りにします。
  3. 青唐辛子はヘタを切って、数か所に穴をあけます。
  4. プチトマトはヘタを取ります。
  5. 【A】をみじん切りにして【B】と合わせておきます。
  6. フライパンに油を薄くぬり、ほたて貝、①、②を並べて中火で焼き、焼き色がついたら裏返します。途中で③、④を加えて焼きます。 ポイント! 野菜は他に、ピーマン、赤ピーマン、にがうり、にんじん、れんこんなど 彩りのよいものを組み合わせてもOK。
  7. 器に⑥を盛り合わせて、⑤を添えます。
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宗像 伸子(むなかたのぶこ)

宗像 伸子(むなかたのぶこ)

ヘルスプランニング・ムナカタ主宰 女子栄養大学専攻科卒・管理栄養士/山王病院、半蔵門病院栄養部に長年勤務/帝国クリニック栄養コンサルタント/東京家政学院短期大学客員教授
平成6年度(財)国民栄養協会の「有本邦太郎賞」受賞
カラー版 『一品料理500選』医歯薬出版/『1200キロカロリーの献立』日本放送出版協会/『からだにおいしい キッチン栄養学』高橋書店/『一生元気! 50歳からの健康ごはん』海竜社など著書多数。
宗像先生のホームページはこちらから。

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