レバーは鉄分を多く含み、「貧血の特効薬」ともいわれます。また皮膚や粘膜を健康に保ち、かさついた肌に潤いをもたせるビタミンＡも多く含むので、キレイのためにぜひ使いたい食材。今回はレバーの中でも食べやすい鶏のレバーを、そして同じく鉄分が豊富な海産物、ほたて貝を使ったメニューを紹介します。
鶏レバーと青梗菜のピリ辛炒め
ほたて貝と夏野菜グリル
鶏レバーと青梗菜のピリ辛炒め
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栄養素（1人分）
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エネルギー１６６ｋｃａｌ
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たんぱく質１４．５ｇ
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脂質８．３ｇ
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塩分１．５ｇ
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鉄７．６ｍｇ
レバーは血抜きをして香辛料を加えると、特有の匂いが気にならず、食べやすくなります。また野菜をたっぷり加えることで、ビタミンＡ、Ｃも一緒にとることができます。
材料（2人分）
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鶏レバー１４０ｇ
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【Ａ】しょうゆ ６ｇ（小さじ１） 酒 １０ｇ（小さじ２） 生姜汁 少々
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片栗粉６ｇ（小さじ２）
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青梗菜２００ｇ
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赤ピーマン２０ｇ
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油１２ｇ（大さじ１）
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豆板醤２ｇ（小さじ１／３）
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【Ｂ】しょうゆ ９ｇ（大さじ１／２） みりん ６ｇ（小さじ１）
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作り方
- 鶏レバーは水洗いして血液などを除き、牛乳(分量外)または水に漬けて血抜きをします。 ポイント！ レバーは鮮度のよいものを選びましょう。
- ①の水気をきって一口大に切り、【Ａ】に10分漬けます。
- 青梗菜の葉はざく切り、根元は縦に2～3つに切ります。
- 赤ピーマンは種をとり、細切りにします。
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②から余分な漬け汁をふき取り、片栗粉をまぶします。
ポイント
炒める前に水分をとらないと、油がはねやすいので注意！ - フライパンに油を熱し、中火で⑤を炒めて豆板醤を入れ、青梗菜の根元と④を炒めます。青梗菜の葉を加えて炒め、【Ｂ】を入れて調味し、器に盛ります。
ほたて貝と夏野菜グリル
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栄養素（1人分）
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エネルギー１５０ｋｃａｌ
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たんぱく質１６．３ｇ
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脂質２．７ｇ
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塩分１．４ｇ
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鉄２．８ｍｇ
鉄分を多く含むホタテ貝は、貧血の人に好ましい食材の１つ。食欲がないときも、夏野菜と一緒にグリルしてさっぱりしたつけ汁を添えれば、しっかり栄養補給できます。
材料（2人分）
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ほたて貝(ボイル)１６０ｇ
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かぼちゃ８０ｇ
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なす８０ｇ
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青唐辛子３０ｇ
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プチトマト４０ｇ
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油少々
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【Ａ】
しょうが 少々 長ネギ 少々
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【Ｂ】しょうゆ １２ｇ（小さじ２） 酢 １０ｇ（小さじ２） だし １５ｇ（大さじ１） ごま油 ２ｇ（小さじ１／２）
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作り方
- かぼちゃは１cmの厚さに切ります。
- なすは輪切りにします。
- 青唐辛子はヘタを切って、数か所に穴をあけます。
- プチトマトはヘタを取ります。
- 【Ａ】をみじん切りにして【Ｂ】と合わせておきます。
- フライパンに油を薄くぬり、ほたて貝、①、②を並べて中火で焼き、焼き色がついたら裏返します。途中で③、④を加えて焼きます。 ポイント！ 野菜は他に、ピーマン、赤ピーマン、にがうり、にんじん、れんこんなど 彩りのよいものを組み合わせてもOK。
- 器に⑥を盛り合わせて、⑤を添えます。
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宗像 伸子（むなかたのぶこ）
ヘルスプランニング・ムナカタ主宰 女子栄養大学専攻科卒・管理栄養士／山王病院、半蔵門病院栄養部に長年勤務／帝国クリニック栄養コンサルタント／東京家政学院短期大学客員教授
平成６年度（財）国民栄養協会の「有本邦太郎賞」受賞
カラー版 『一品料理500選』医歯薬出版／『1200キロカロリーの献立』日本放送出版協会／『からだにおいしい キッチン栄養学』高橋書店／『一生元気！ 50歳からの健康ごはん』海竜社など著書多数。
宗像先生のホームページはこちらから。
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