キレイのためのレシピ
第1回 キレイのためには、何よりもバランスの取れた食事

心身ともに美しくなるためには、まず、普段の食生活を見直しましょう。みなさんは朝、昼、夕食をきちんと食べていますか? また、栄養バランスのとれた食事をしているでしょうか。今回ご紹介したメニューのように、一汁三菜、つまり主食(ごはん)、主菜(肉や魚)、副菜(野菜、いもなど)を2皿と汁物、この5つを用意することで栄養バランスのとれた食事になります。これが面倒という場合は、例えば、主食、主菜、副菜が一皿でとれる肉野菜炒め入りの皿うどんにするなどしてバランスよく食べる工夫をしましょう。口直しに果物を添えればさらに栄養バランスが整った食事になります。

栄養価(1食分)

第1回 キレイのためには、何よりもバランスの取れた食事
  • エネルギー 597kcal
  • たんぱく質 27.0g
  • 脂質 16.6g
  • 塩分 3.7g

たいと野菜の蒸し物 ごま酢みそかけ

たいと野菜の蒸し物 ごま酢みそかけ
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    183kcal
  • たんぱく質
    17.6g
  • 脂質
    7.9g
  • 塩分
    1.5g

低エネルギーの魚を使って、野菜をたっぷり加えたダイエット向きの主菜料理。食材は煮たり、焼いたりすると野菜のビタミンなどは流れ出てしまいますが、蒸し料理は栄養の損失率が少ない調理方法です。また、油を使用しないで調理できるところもダイエット時にはよいですね。

材料(2人分)

  • たい(切り身)
    140g(2切れ)
  • 0.6g
  • 0.6g
    10g(小さじ2)
  • かぶ
    60g(1個)
  • にんじん
    40g(1/4本)
  • アスパラガス
    40g(2本)
    • A
    • 白ごま
      12g(大さじ1と1/3)
    • みそ
      18g(大さじ1)
    • 砂糖
      6g(小さじ2)
    • 10g(小さじ2)
    • だし
      10g(小さじ2)

作り方

  1. たいは骨を取り、塩、酒をふって30分おきます。
  2. かぶはくし型に切り、面取りします。にんじんは型で抜くか、半月に切ります。
  3. アスパラガスは3cmの長さに切ります。
  4. バットに①~③をのせ、蒸気の上がった蒸し器に入れ、10~12分蒸します。
  5. ごまは炒ってすり鉢ですり、残りの【A】を加えて合わせておきます。(またはすりごまを使い、【A】と合わせます)
  6. 器に④を彩りよく盛り、⑤をかけます。
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じゃがいものせん切り炒め

じゃがいものせん切り炒め
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    128kcal
  • たんぱく質
    1.8g
  • 脂質
    6.1g
  • 塩分
    0.7g

じゃがいもは、緻密なデンプンに覆われており、茹でてもビタミンCの損失が少ないのが特長です。ビタミンCは、体内で作ることのできない栄養素ですので、食べ物から効率的にとることもポイントです。

材料(2人分)

  • じゃがいも
    150g(大1個)
  • にんじん
    30g(1/5本)
  • かいわれ大根
    10g
  • 生姜
    少々
  • 12g(大さじ1)
    • A
    • しょうゆ
      10g(小さじ1と2/3)
    • みりん
      6g(小さじ1)

作り方

  1. じゃがいもはせん切りにして水に入れ、アクをとって水気を切り、熱湯でさっと茹でます。
    ポイント
    茹で時間に注意を!上手に作るには少し芯が残るくらいの「梨もどき」の硬さに茹でるのがコツ。茹ですぎると、炒めたときに崩れてお団子状態になってしまいます。
  2. にんじんはせん切り、かいわれ大根は根元を切って長さを半分に切ります。
  3. フライパンに油を熱し、生姜のせん切りを炒めてから、にんじんを炒めます。①を加えて炒め、【A】で調味します。最後にかいわれ大根を入れて、器に盛ります。
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雑穀入りごはん

1食分:エネルギー 249kcal

材料(1人分)
雑穀入りごはん 150g

わかめのすまし汁

1食分:エネルギー 29kcal

材料(2人分)
小松菜 120g(1/2把)
しょうゆ 6g(小さじ1)
スライスアーモンド 6g(大さじ1)
だし 10g(小さじ2)

あさり汁

1食分:エネルギー 8kcal

材料(2人分)
あさり(殻付き) 100g
塩 0.8g(小さじ1/8)
あさつき 10g
しょうゆ 2g(小さじ1/3) 水 300g(1と1/2カップ)

宗像 伸子(むなかたのぶこ)

宗像 伸子(むなかたのぶこ)

ヘルスプランニング・ムナカタ主宰 女子栄養大学専攻科卒・管理栄養士/山王病院、半蔵門病院栄養部に長年勤務/帝国クリニック栄養コンサルタント/東京家政学院短期大学客員教授
平成6年度(財)国民栄養協会の「有本邦太郎賞」受賞
カラー版 『一品料理500選』医歯薬出版/『1200キロカロリーの献立』日本放送出版協会/『からだにおいしい キッチン栄養学』高橋書店/『一生元気! 50歳からの健康ごはん』海竜社など著書多数。
宗像先生のホームページはこちらから。

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