キレイのためのレシピ
第7回 腸から若く、美しく

腸内環境をよくすることは、健康な生活と老化防止に効果があります。私たちの大腸には、善玉菌と悪玉菌が共存しています。 しかし、排気ガスやたばこの煙、ストレスなどの影響により腸内の悪玉菌が増え、腸内環境が悪化すると老化を早め、肌荒れ、免疫力を下げるだけでなく、動脈硬化やがんが引き起こされやすくなります。
そこで今回は乳酸菌の多いヨーグルトと漬物を使い、善玉菌を増やして腸内環境を整える料理を紹介します。

ヨーグルトスープ

ヨーグルトスープ
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    78kcal
  • たんぱく質
    4.3g
  • 脂質
    3.2g
  • 塩分
    0.8g
  • 食物繊維
    0.7g

牛乳を発酵させて作るヨーグルトは、美肌に欠かせないたんぱく質やカルシウムを多く含み、牛乳が飲めない人にもおすすめです。なお乳酸菌は50℃で菌の効力を失うので、加熱調理には向きません。冷やしてとりましょう。

材料(2人分)

  • プレーンヨーグルト
    200g(1カップ)
  • スープの素
    1g(小さじ1/3)
  • 100g(1/2カップ)
  • 1g(小さじ1/6)
  • トマト
    30g
  • コーン(冷凍)
    20g
  • さやいんげん
    20g

作り方

  1. トマトは皮を湯むきし、種を取り、コーンの粒の大きさくらいに切ります。
  2. コーンは茹でておきます。さやいんげんは茹でて、小口切りにします。
  3. 分量の水を温めてスープの素、塩を溶かし、冷まします。
  4. ヨーグルトに③を加えて混ぜ、器に盛り、①、②を彩り良くのせます。 ポイント
    スープが冷めてからヨーグルトと混ぜましょう。
    具材は他に、茹でたミックスベジタブル、ブロッコリー、きのこ、赤ピーマン、セロリなど、
    彩りを考えて組み合わせるのもGOOD。
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キムチうどん

キムチうどん
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    389kcal
  • たんぱく質
    17.3g
  • 脂質
    10.9g
  • 塩分
    3.4g
  • 食物繊維
    4.6g

韓国の漬物で有名なキムチは、乳酸菌が多く、整腸作用があり、肌にダメージを与える便秘を解消します。キムチには白菜の他にも野菜がたっぷり入っているので、野菜不足気味の人や、肥満予防におすすめしたい一品です。

材料(2人分)

  • ゆでうどん
    400g(2玉)
  • 鶏むね肉
    100g
  • たまねぎ
    40g
  • キャベツ
    60g
  • にんじん
    30g
    • 【A】
      鶏ガラスープの素 2g(小さじ2/3) 水 400g(2カップ)

作り方

  1. きくらげは水で戻して一口大に切ります。
  2. 鶏むね肉はそぎ切りにします。
  3. たまねぎは薄切り、キャベツは大きめの短冊切り、にんじんは短冊に切ります。
  4. にらは4cmの長さに切ります。
  5. 鍋に油を熱し、せん切りにした生姜を炒めた後、②を入れて炒めます。肉の色がかわったら③、①を順に入れて炒めます。
  6. ⑤に油がまわったら【A】を入れ、煮立ったらあくをとり、柔らかくなるまで煮込んで、塩、しょうゆで調味します。
  7. ゆでうどん、④を加えて煮、器に盛り、キムチをのせます。 ポイント
    キムチは最後に加えましょう。鶏肉のかわりに豚肉、シーフードミックス、鮭缶なども合います。
    野菜は他に、白菜、青梗菜、きのこ、ピーマン、、長ネギなどでもよいでしょう。
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宗像 伸子(むなかたのぶこ)

宗像 伸子(むなかたのぶこ)

ヘルスプランニング・ムナカタ主宰 女子栄養大学専攻科卒・管理栄養士/山王病院、半蔵門病院栄養部に長年勤務/帝国クリニック栄養コンサルタント/東京家政学院短期大学客員教授
平成6年度(財)国民栄養協会の「有本邦太郎賞」受賞
カラー版 『一品料理500選』医歯薬出版/『1200キロカロリーの献立』日本放送出版協会/『からだにおいしい キッチン栄養学』高橋書店/『一生元気! 50歳からの健康ごはん』海竜社など著書多数。
宗像先生のホームページはこちらから。

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