キレイのためのレシピ
第8回 腸から若く、美しく

腸内環境をよくするために、意識して食事に加えたいのは食物繊維の多い食材です。食物繊維は腸内で善玉菌を増やす手助けをするほか、腸の蠕動(ぜんどう)運動を活発にして、有害物質の排泄を促します。さらに消化管のなかで水分を含んでカサを増やすため、満腹感が得られやすいのですが、ほとんどエネルギー源にはなりません。ダイエットの強い味方です。

根菜五目寿司

根菜五目寿司
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    350kcal
  • たんぱく質
    8.4g
  • 脂質
    3.9g
  • 塩分
    1.7g
  • 食物繊維
    3.6g

根菜類、特にごぼうやれんこんには食物繊維が多く含まれています。これらはかみごたえがあるので、ゆっくり食べることで満腹感を味わうことができます。今回は白飯で作りましたが、米粒麦(べいりゅうばく:米に似せて加工した大麦)を加えたすし飯にすると、さらにかみごたえがあり、食物繊維の量もアップします。

材料(2人分)

  • ごはん
    300g(茶碗2杯分)
  • かんぴょう(乾)
    6g(60cm)
  • 干ししいたけ(乾)
    2g(2枚)
  • ごぼう
    30g
  • れんこん
    30g
  • にんじん
    20g
  • 白ごま
    3g(小さじ1)
  • 糸三つ葉
    10g
  • 甘酢生姜
    10g
    • 【A】
      酢 15g(大さじ1) 塩 1.6g(小さじ1/4) 砂糖 2g(小さじ2/3)
    • 【B】
      砂糖 4g(小さじ1と1/3) しょうゆ 6g(小さじ1)
    • 【C】
      卵 50g(1個分) 塩 少々

作り方

  1. すし飯をつくります。固めに炊いたごはんに【A】を合わせて回しかけ、切るように混ぜます。
  2. かんぴょう、干ししいたけはそれぞれ水で戻し、かんぴょうは1cm、干ししいたけは薄切りにします。
  3. ごぼうはささがきにして水に入れ、アクをとったら水気をきります。れんこんは薄いいちょう切りにして、酢(分量外)を少々いれた水に入れてアクをとり、水気をきります。にんじんは細切りにします。
  4. ②をだし適量(分量外)、干ししいたけの戻し汁で10分くらい煮、③を加えて煮立ったら【B】で調味し、やわらかく、汁気がなくなるまで煮ます。
  5. 【C】の卵をよく溶きほぐして塩で調味し、薄く焼いて細く切り、錦糸卵を作ります。
  6. ①に④と炒ったごまを加えて混ぜます。器に盛り、⑤と茹でて3cm長さに切った糸三つ葉をちらし、甘酢生姜を添えます。 ポイント
    具材は汁気をきってすし飯に加え、練らないようにしゃもじで切るように混ぜます。
食材から探す

白いんげん豆のスープ煮

白いんげん豆のスープ煮
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    140kcal
  • たんぱく質
    11.0g
  • 脂質
    3.6g
  • 塩分
    1.3g
  • 食物繊維
    7.2g

白いんげん豆は、食物繊維が多い食材のトップにあげられます。このスープは、たんぱく質源の肉といろいろな野菜が含まれた、栄養バランスのよいスープです。野菜は他にキャベツ、白菜、ブロッコリー、さやえんどうなども使えます。冷蔵庫にあるものを使ってもよいでしょう。

材料(2人分)

  • 白いんげん豆(茹で)
    80g
  • 豚もも肉薄切り
    60g
  • たまねぎ
    50g
  • にんじん
    30g
  • カリフラワー
    60g
  • さやいんげん
    20g
  • 1.6g(小さじ1/4)
    • 【A】
      スープの素 2g(小さじ2/3) 水 400g(2カップ)

作り方

  1. 豚もも肉は細く切ります。
  2. 玉ねぎは薄切り、にんじんは短冊に切ります。
  3. カリフラワーは茹でて小房に分けます。さやいんげんは茹でて斜めに切ります。
  4. 鍋に【A】をあたため①、②を入れます。煮立ったらアクを取り、火を弱めて柔らかくなるまで煮ます。
  5. ④に茹でた白いんげん豆、カリフラワーを入れて塩で調味し、少し煮てからさやいんげんを加え、器に盛ります。 ポイント
    乾燥白いんげん豆を使うときは、たっぷりの水にひと晩漬けて戻し、火にかけ、柔らかくなるまで1時間くらい茹でます。
    白いんげん豆の代わりは、茹で大豆、ミックスビーンズなど。
食材から探す
宗像 伸子(むなかたのぶこ)

宗像 伸子(むなかたのぶこ)

ヘルスプランニング・ムナカタ主宰 女子栄養大学専攻科卒・管理栄養士/山王病院、半蔵門病院栄養部に長年勤務/帝国クリニック栄養コンサルタント/東京家政学院短期大学客員教授
平成6年度(財)国民栄養協会の「有本邦太郎賞」受賞
カラー版 『一品料理500選』医歯薬出版/『1200キロカロリーの献立』日本放送出版協会/『からだにおいしい キッチン栄養学』高橋書店/『一生元気! 50歳からの健康ごはん』海竜社など著書多数。
宗像先生のホームページはこちらから。

レシピ集
トップへ