キレイのためのレシピ
第6回 貧血と便秘を防いで、健やかな肌に

今回は鉄分に加えて、食物繊維の多い食材を使ったメニューを紹介します。食物繊維の摂取が少ないと便秘になりやすく、肌荒れを起こす傾向があります。
食物繊維の多い野菜、ひじき、大豆、海草、穀類(玄米、麦、雑穀など)やそば、果物などを毎日適量とって、腸の中からキレイをめざしましょう。

大豆とモロヘイヤのカレー

大豆とモロヘイヤのカレー
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    602kcal
  • たんぱく質
    21.9g
  • 脂質
    16.3g
  • 塩分
    1.9g
  • 3.2mg

大豆とモロヘイヤは、カレーとしてはめずらしい具材の組み合わせです。でも大豆には鉄分が、モロヘイヤには食物繊維が多く含まれ、貧血と肌荒れの予防に好ましい料理です。また大豆は噛みごたえがあるので早食いを防ぎ、ダイエットにもつながります。

材料(2人分)

  • 茹で大豆
    120g
  • 牛ひき肉
    50g
  • 玉ねぎ
    60g
  • トマト水煮缶
    100g
  • モロヘイヤ
    60g
  • 生姜
  • にんにく
    少々
  • 12g(大さじ1)
  • カレー粉
    4g(小さじ2)
  • 赤ワイン
    15g(大さじ1)
    • 【A】
      スープの素 2g(小さじ2/3) 水 200g(1カップ)
  • ウスターソース
    6g(小さじ1)
  • 1.6g(小さじ1/4)
  • ご飯
    400g

作り方

  1. 玉ねぎ、生姜、にんにくをみじん切りにします。
  2. モロヘイヤは茹でて水に取り、水気を絞って粗く刻んでおきます。
  3. 鍋に油を熱し、①を炒めます。玉ねぎがしんなりしたら、牛ひき肉を入れてほぐすように炒めます。肉の色が変わったらカレー粉を入れて炒め、茹で大豆、トマト水煮缶、赤ワイン、【A】を入れて煮ます。煮立ったらあくを取り、ウスターソース、塩で調味し、弱火で15分くらい煮ます。 ポイント
    カレー粉は炒めると香りがよくなります。
  4. ③に②を加え、ひと煮します。 ポイント
    モロヘイヤのかわりにほうれん草を使っても、おいしく作れます。
  5. 器にご飯を盛り、④をかけます。
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ひじきとあさりの梅煮

ひじきとあさりの梅煮
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    30kcal
  • たんぱく質
    2.2g
  • 脂質
    0.2g
  • 塩分
    1.4g
  • 4.8mg

ひじきとあさりは鉄分が多く、ひじきは食物繊維もたっぷり含んでいます。柔らかく煮たひじきをあさりの旨味でおいしく食べる、梅風味のさっぱりとした一品です。

材料(2人分)

  • 干しひじき
    15g
  • にんじん
    30g
  • あさりむき身
    30g
  • 梅干し
    6g(中1個
  • だし
    160g(4/5カップ)
    • 【A】
      砂糖 3g(小さじ1) しょうゆ 4g(小さじ2/3)

作り方

  1. 干しひじきは水で戻し、水気を切ります。 ポイント! ひじきは、たっぷりの水に20~30分つけて戻します。
  2. にんじんは3cmの長さの細切りにします。
  3. あさりのむき身はざるに入れて振り洗いし、水気を切ります。
  4. 鍋にだし、種を除いてちぎった梅干し、①、②を入れて火にかけます。煮立ったら火を弱め、4~5分煮て、【A】で調味して柔らかく煮ます。③を加えてあさりに火が通るまで2~3分煮て、器に盛ります。 ポイント
    あさりは煮すぎないように最後に入れましょう。
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宗像 伸子(むなかたのぶこ)

宗像 伸子(むなかたのぶこ)

ヘルスプランニング・ムナカタ主宰 女子栄養大学専攻科卒・管理栄養士/山王病院、半蔵門病院栄養部に長年勤務/帝国クリニック栄養コンサルタント/東京家政学院短期大学客員教授
平成6年度(財)国民栄養協会の「有本邦太郎賞」受賞
カラー版 『一品料理500選』医歯薬出版/『1200キロカロリーの献立』日本放送出版協会/『からだにおいしい キッチン栄養学』高橋書店/『一生元気! 50歳からの健康ごはん』海竜社など著書多数。
宗像先生のホームページはこちらから。

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