キレイのためのレシピ
第3回 コラーゲンたっぷりの食材で美肌づくり

皮膚は65%が水分、25%がコラーゲン、10%がその他の成分でできています。コラーゲンは皮膚にうるおいを持たせてみずみずしさを保ち、肌のハリを与えます。また、血管を丈夫にして弾力を与えたり、骨や目の老化を防ぐ作用もあります。鶏手羽肉や牛すじ肉はコラーゲンを多く含んだ食材です。

鶏手羽元と野菜のタイ風スープ煮

鶏手羽元と野菜のタイ風スープ煮
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    200kcal
  • たんぱく質
    15.4g
  • 脂質
    11.2g
  • 塩分
    1.4g

コラーゲンの効率的なとり方として、煮込んで煮汁ごと飲めるスープがおすすめ。コラーゲンは水に溶ける性質があるからです。さらにこのスープは野菜がたくさん入っているので、一皿で多くの栄養を補給することができる一石二鳥の料理です。

材料(2人分)

  • 鶏手羽元
    250g(骨付き 4本)
  • キャベツ
    150g
  • 玉ねぎ
    60g
  • にんじん
    40g
  • アスパラガス
    40g
  • 赤唐辛子
    少々
  • レモングラス
    少々
  • 400g(2カップ)
  • ナンプラー
    6g(小さじ1)
  • 1.2g(小さじ1/5)
  • 香菜
    少々

作り方

  1. キャベツは大きめのザク切りにします。アスパラガスは茹でて、4cmの長さに切ります。
  2. 玉ねぎはくし型、にんじんは厚さ1cmの輪切りにします。
  3. 鍋に水、レモングラス、赤唐辛子の小口切り、鶏手羽元を入れて火にかけます。煮立ってきたらあくをとり、弱火で10分くらい煮てから、玉ねぎ、にんじん、キャベツを加え、やわらかくなるまで20分くらい煮ます。 ポイント
    あくは最初の沸騰前後が多く出ます。ていねいにとりましょう。
  4. ナンプラー、塩で調味し、アスパラガスを加えて少し煮ます。器に盛り、好みで香菜を添えます。

じゃがいもと牛すじの煮物

じゃがいもと牛すじの煮物
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    149kcal
  • たんぱく質
    14.0g
  • 脂質
    2.1g
  • 塩分
    1.0g

牛すじは、コラーゲンの多い食材です。ゆっくりとやわらかくなるまで煮込んでから、その煮汁でじゃがいもを煮ます。食べるときは、煮汁までしっかり飲むようにするとよいですね。じゃがいもの代わりに豆腐や野菜(キャベツ、白菜、大根、かぶなど)でもよいでしょう。

材料(2人分)

  • じゃがいも
    150g
  • 牛すじ肉
    80g
  • グリーンピース
    30g
  • 生姜
    少々
  • 砂糖
    6g(小さじ2)
  • しょうゆ
    12g(小さじ2)
    • 【A】
      ねぎ 適量 水 600g(3カップ) 生姜 適量

作り方

  1. じゃがいもは皮をむいて8つくらいに切り、面取りします。
  2. 牛すじ肉は沸騰した湯に入れて、2~3分茹でます。ざるに取って水洗いし、再び鍋に入れ、 【A】を加え、火にかけ、煮立ったらあくをとり、弱火にして約1時間茹でます。牛すじ肉を取り出して一口大に切ります。茹で汁はざるでこします。 ポイント
    牛すじ肉は煮込みことでやわらかくなります。
    煮汁が少なくなったら水を適宜加えて茹でましょう。
  3. 鍋に①と②の牛すじ肉と茹で汁、生姜のせん切りを入れ、煮立たせます。砂糖、しょうゆを加え、じゃがいもがやわらかくなるまで中火で煮ます。あらかじめ茹でておいたグリーンピースを加えて少し煮てから器に盛ります。
宗像 伸子(むなかたのぶこ)

宗像 伸子(むなかたのぶこ)

ヘルスプランニング・ムナカタ主宰 女子栄養大学専攻科卒・管理栄養士/山王病院、半蔵門病院栄養部に長年勤務/帝国クリニック栄養コンサルタント/東京家政学院短期大学客員教授
平成6年度(財)国民栄養協会の「有本邦太郎賞」受賞
カラー版 『一品料理500選』医歯薬出版/『1200キロカロリーの献立』日本放送出版協会/『からだにおいしい キッチン栄養学』高橋書店/『一生元気! 50歳からの健康ごはん』海竜社など著書多数。
宗像先生のホームページはこちらから。

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