健やかで美しい肌を保つためには、からだが健康であることが大前提です。からだをつくるたんぱく質が不足すると、肌は乾燥してうるおいをなくします。まず、必要量のたんぱく質を毎日とり、加えて、肌荒れを防ぐビタミンA、B群、Cの多い食品をとります。たんぱく質とビタミンCを一緒にとると、コラーゲンの生成が促されます。今回はたんぱく質が豊富な肉といか、それにビタミンAやCの多い野菜を合わせたメニューをご紹介します。
いかとにがうりの豆板醤炒め
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栄養素(1人分)
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エネルギー127kcal
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たんぱく質11.8g
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脂質6.8g
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塩分1.4g
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ビタミンC52mg
にがうりはゴーヤの名で親しまれ、沖縄では夏バテ解消の野菜として食べられています。ビタミンCの含有量は、野菜の中でもトップクラス。苦みが気になる人は、種とわたをしっかり取り、熱湯をかけましょう。しょうがや唐辛子を使っているので、食欲のないときでも食べやすい料理です。
材料(2人分)
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いか120g
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にがうり120g
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トマト80g
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しょうが少々
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油12g(大さじ1)
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塩1.2g(小さじ1/5)
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しょうゆ2g(小さじ1/3)
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酒10g(小さじ2)
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豆板醤2g(小さじ1/3)
作り方
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いかは皮をむき、短冊に切ります。
ポイント
いかは皮をむくと、色がきれいに仕上がります。
手に少し塩をつけると、皮が向きやすくなります。 -
にがうりは半分に切って中のわたを除き、薄切りにします。
ポイント
にがうりが苦手な場合は、代わりにピーマンを使ってもかまいません。 - トマトはへたをとって、くし型に切ります。
- しょうがはせん切りにします。
- フライパンに油としょうがを入れて熱し、①、②を炒めます。豆板醤と③を加えてさらに炒め、塩、しょうゆ、酒で調味して、器に盛ります。
二色ピーマンの肉詰め焼き
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栄養素(1人分)
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エネルギー169kcal
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たんぱく質13.3g
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脂質9.1g
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塩分1.0g
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ビタミンC62mg
ピーマンに含まれるビタミンCの量は、野菜の中でもトップクラス。さらに、調理中のビタミンCの酸化を防ぎ、吸収を助けるビタミンPを含んでいます。
材料(2人分)
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ピーマン70g(大2個)
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赤ピーマン40g(1個)
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油8g(小さじ2)
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【A】鶏ひき肉 120g 玉ねぎ 20g 塩 1g(小さじ1/6) 片栗粉 3g(小さじ1) 酒 5g(小さじ1)
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【B】ケチャップ 10g(小さじ2) 中濃ソース 6g(小さじ1)
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作り方
- ピーマン、赤ピーマンは縦半分に切って種を除きます。
- 玉ねぎはみじん切りにして、【A】の材料をよく混ぜ合わせます。
- ①の中に②を等分に詰めます。
- フライパンに油を熱して中火にし、③の肉のほうを下にして焼きます。焼き色がついたら裏返し、ふたをして、弱火で火を通します。 ポイント! 火が強いと、焼き色がついても中まで火が通っていないことがあります。 火加減に注意しましょう。
- 器に④を盛り、【B】を合わせたソースをかけます。
宗像 伸子(むなかたのぶこ)
ヘルスプランニング・ムナカタ主宰 女子栄養大学専攻科卒・管理栄養士/山王病院、半蔵門病院栄養部に長年勤務/帝国クリニック栄養コンサルタント/東京家政学院短期大学客員教授
平成6年度(財)国民栄養協会の「有本邦太郎賞」受賞
カラー版 『一品料理500選』医歯薬出版/『1200キロカロリーの献立』日本放送出版協会/『からだにおいしい キッチン栄養学』高橋書店/『一生元気! 50歳からの健康ごはん』海竜社など著書多数。
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