キレイのためのレシピ
第4回 たんぱく質とビタミンCで美肌を

健やかで美しい肌を保つためには、からだが健康であることが大前提です。からだをつくるたんぱく質が不足すると、肌は乾燥してうるおいをなくします。まず、必要量のたんぱく質を毎日とり、加えて、肌荒れを防ぐビタミンA、B群、Cの多い食品をとります。たんぱく質とビタミンCを一緒にとると、コラーゲンの生成が促されます。今回はたんぱく質が豊富な肉といか、それにビタミンAやCの多い野菜を合わせたメニューをご紹介します。

いかとにがうりの豆板醤炒め

いかとにがうりの豆板醤炒め
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    127kcal
  • たんぱく質
    11.8g
  • 脂質
    6.8g
  • 塩分
    1.4g
  • ビタミンC
    52mg

にがうりはゴーヤの名で親しまれ、沖縄では夏バテ解消の野菜として食べられています。ビタミンCの含有量は、野菜の中でもトップクラス。苦みが気になる人は、種とわたをしっかり取り、熱湯をかけましょう。しょうがや唐辛子を使っているので、食欲のないときでも食べやすい料理です。

材料(2人分)

  • いか
    120g
  • にがうり
    120g
  • トマト
    80g
  • しょうが
    少々
  • 12g(大さじ1)
  • 1.2g(小さじ1/5)
  • しょうゆ
    2g(小さじ1/3)
  • 10g(小さじ2)
  • 豆板醤
    2g(小さじ1/3)

作り方

  1. いかは皮をむき、短冊に切ります。 ポイント
    いかは皮をむくと、色がきれいに仕上がります。
    手に少し塩をつけると、皮が向きやすくなります。
  2. にがうりは半分に切って中のわたを除き、薄切りにします。 ポイント
    にがうりが苦手な場合は、代わりにピーマンを使ってもかまいません。
  3. トマトはへたをとって、くし型に切ります。
  4. しょうがはせん切りにします。
  5. フライパンに油としょうがを入れて熱し、①、②を炒めます。豆板醤と③を加えてさらに炒め、塩、しょうゆ、酒で調味して、器に盛ります。
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二色ピーマンの肉詰め焼き

二色ピーマンの肉詰め焼き
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    169kcal
  • たんぱく質
    13.3g
  • 脂質
    9.1g
  • 塩分
    1.0g
  • ビタミンC
    62mg

ピーマンに含まれるビタミンCの量は、野菜の中でもトップクラス。さらに、調理中のビタミンCの酸化を防ぎ、吸収を助けるビタミンPを含んでいます。

材料(2人分)

  • ピーマン
    70g(大2個)
  • 赤ピーマン
    40g(1個)
  • 8g(小さじ2)
    • 【A】
      鶏ひき肉 120g 玉ねぎ 20g 塩 1g(小さじ1/6) 片栗粉 3g(小さじ1) 酒 5g(小さじ1)
    • 【B】
      ケチャップ 10g(小さじ2) 中濃ソース 6g(小さじ1)

作り方

  1. ピーマン、赤ピーマンは縦半分に切って種を除きます。
  2. 玉ねぎはみじん切りにして、【A】の材料をよく混ぜ合わせます。
  3. ①の中に②を等分に詰めます。
  4. フライパンに油を熱して中火にし、③の肉のほうを下にして焼きます。焼き色がついたら裏返し、ふたをして、弱火で火を通します。 ポイント! 火が強いと、焼き色がついても中まで火が通っていないことがあります。 火加減に注意しましょう。
  5. 器に④を盛り、【B】を合わせたソースをかけます。
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