栄養バランスのとれた洋食メニューを紹介します。洋食というとバターや生クリームなどをたっぷり使ったイメージがありますが、適量を使うことで、エネルギーは抑えられます。体の中から美しくなるためには、毎日、身体に見合った量の各栄養素をとることが大切です。
栄養価(1食分)
- エネルギー 619kcal
- たんぱく質 26.9g
- 脂質 27.2g
- 塩分 3.4g
にんじんのポタージュ
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栄養素(1人分)
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エネルギー76kcal
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たんぱく質1.7g
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脂質3.7g
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塩分1.2g
にんじんに含まれるβ-カロテンは、必要に応じて体内でビタミンAに変換されます。ビタミンAは、肌の乾燥を防ぎ、潤いを保つ栄養素の1つ。また、β-カロテンは老化やガン予防にも働きます。油と一緒に調理すると吸収率がアップするので、にんじんは炒めてからミキサーにかけます。1回に量を多くとることができるのがうれしいですね。
材料(2人分)
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にんじん120g
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玉ねぎ20g
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バター6g(小さじ1と1/2)
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小麦粉3g(小さじ1)
- A
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コンソメ2g(小さじ2/3)
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水300g(1と1/2カップ)
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牛乳60g(1/4カップ強)
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塩1.2g(小さじ1/5)
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パセリ少々
作り方
- にんじん、玉ねぎは薄切りにします。
- 鍋にバターを溶かし玉ねぎをよく炒めたら、にんじんを入れて炒め、さらに小麦粉を振り入れて炒めます。【A】のスープを入れ、よく混ぜて小麦粉を溶かします。煮立ったら火を弱めて15分くらい煮込みます。粗熱をとってからミキサーにかけてなめらかにします。
- ②を鍋に入れて温め、牛乳でのばし、塩で調味します。器に注ぎ、みじん切りにしたパセリを振ります。
豚肉の鍋焼き マスタードソースかけ
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栄養素(1人分)
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エネルギー230kcal
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たんぱく質16.5g
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脂質11.9g
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塩分1.0g
肉は脂身の少ない部位を選んでダイエット向きにエネルギーを抑えています。蒸し焼きにしてさっぱりと仕上げていますが、コクを持たせるためにマスタードで味にメリハリをつけました。つけ合わせにビタミンCを含むじゃがいもやさやえんどうでボリューム感を出しています。
材料(2人分)
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豚もも肉(かたまり)140g
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塩0.8g
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にんにく少々
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油6g(小さじ1と1/2)
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白ワイン15g(大さじ1)
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粒マスタード5g(小さじ1)
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ヨーグルト20g(大さじ1と1/3)
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じゃがいも120g(1個)
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塩0.6g
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さやえんどう40g
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油2g(小さじ1/2)
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塩0.2g
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作り方
- 豚肉は塩をまぶして下味をつけます。
- 鍋に油、にんにくの薄切りを入れて火にかけます。にんにくの香りがたったら、①を入れて全体を焼きます。白ワインを加え、弱火にしてふたをし、20分くらい焼きます。
- 【A】を混ぜ合わせます。
- じゃがいもは皮をむいて一口大に切り、軟らかく茹でたら、茹で汁を捨てて再び火にかけ、水分を飛ばし、塩を適量ふって粉吹き芋を作ります。
- さやえんどうは、筋をとって茹で、油で炒めて塩で調味します。
- ②を切り分けて器に盛り、③のソースをかけ、④、⑤を添えます。
ロールパン
1食分:エネルギー 234kcal
材料(1人分)
ロールパン 60g バター 6g
オレンジ
1食分:エネルギー 39kcal
材料(1人分)
オレンジ 100g
茹でキャベツの和風サラダ
1食分:エネルギー 40kcal
材料(2人分)
キャベツ 160g
プチトマト 60g
【A】
油 2g(小さじ1/2)
しょうゆ 6g(小さじ1)
酢 10g(小さじ2)
だし 10g(小さじ2)
宗像 伸子(むなかたのぶこ)
ヘルスプランニング・ムナカタ主宰 女子栄養大学専攻科卒・管理栄養士/山王病院、半蔵門病院栄養部に長年勤務/帝国クリニック栄養コンサルタント/東京家政学院短期大学客員教授
平成6年度(財)国民栄養協会の「有本邦太郎賞」受賞
カラー版 『一品料理500選』医歯薬出版/『1200キロカロリーの献立』日本放送出版協会/『からだにおいしい キッチン栄養学』高橋書店/『一生元気! 50歳からの健康ごはん』海竜社など著書多数。
宗像先生のホームページはこちらから。