キレイのためのレシピ
第2回 キレイのためには、何よりもバランスのとれた食事

栄養バランスのとれた洋食メニューを紹介します。洋食というとバターや生クリームなどをたっぷり使ったイメージがありますが、適量を使うことで、エネルギーは抑えられます。体の中から美しくなるためには、毎日、身体に見合った量の各栄養素をとることが大切です。

栄養価(1食分)

第2回 キレイのためには、何よりもバランスのとれた食事
  • エネルギー 619kcal
  • たんぱく質 26.9g
  • 脂質 27.2g
  • 塩分 3.4g

にんじんのポタージュ

にんじんのポタージュ
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    76kcal
  • たんぱく質
    1.7g
  • 脂質
    3.7g
  • 塩分
    1.2g

にんじんに含まれるβ-カロテンは、必要に応じて体内でビタミンAに変換されます。ビタミンAは、肌の乾燥を防ぎ、潤いを保つ栄養素の1つ。また、β-カロテンは老化やガン予防にも働きます。油と一緒に調理すると吸収率がアップするので、にんじんは炒めてからミキサーにかけます。1回に量を多くとることができるのがうれしいですね。

材料(2人分)

  • にんじん
    120g
  • 玉ねぎ
    20g
  • バター
    6g(小さじ1と1/2)
  • 小麦粉
    3g(小さじ1)
    • A
    • コンソメ
      2g(小さじ2/3)
    • 300g(1と1/2カップ)
    • 牛乳
      60g(1/4カップ強)
    • 1.2g(小さじ1/5)
    • パセリ
      少々

作り方

  1. にんじん、玉ねぎは薄切りにします。
  2. 鍋にバターを溶かし玉ねぎをよく炒めたら、にんじんを入れて炒め、さらに小麦粉を振り入れて炒めます。【A】のスープを入れ、よく混ぜて小麦粉を溶かします。煮立ったら火を弱めて15分くらい煮込みます。粗熱をとってからミキサーにかけてなめらかにします。
  3. ②を鍋に入れて温め、牛乳でのばし、塩で調味します。器に注ぎ、みじん切りにしたパセリを振ります。
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豚肉の鍋焼き マスタードソースかけ

豚肉の鍋焼き マスタードソースかけ
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    230kcal
  • たんぱく質
    16.5g
  • 脂質
    11.9g
  • 塩分
    1.0g

肉は脂身の少ない部位を選んでダイエット向きにエネルギーを抑えています。蒸し焼きにしてさっぱりと仕上げていますが、コクを持たせるためにマスタードで味にメリハリをつけました。つけ合わせにビタミンCを含むじゃがいもやさやえんどうでボリューム感を出しています。

材料(2人分)

  • 豚もも肉(かたまり)
    140g
  • 0.8g
  • にんにく
    少々
  • 6g(小さじ1と1/2)
  • 白ワイン
    15g(大さじ1)
    • 粒マスタード
      5g(小さじ1)
    • ヨーグルト
      20g(大さじ1と1/3)
    • じゃがいも
      120g(1個)
    • 0.6g
    • さやえんどう
      40g
    • 2g(小さじ1/2)
    • 0.2g

作り方

  1. 豚肉は塩をまぶして下味をつけます。
  2. 鍋に油、にんにくの薄切りを入れて火にかけます。にんにくの香りがたったら、①を入れて全体を焼きます。白ワインを加え、弱火にしてふたをし、20分くらい焼きます。
  3. 【A】を混ぜ合わせます。
  4. じゃがいもは皮をむいて一口大に切り、軟らかく茹でたら、茹で汁を捨てて再び火にかけ、水分を飛ばし、塩を適量ふって粉吹き芋を作ります。
  5. さやえんどうは、筋をとって茹で、油で炒めて塩で調味します。
  6. ②を切り分けて器に盛り、③のソースをかけ、④、⑤を添えます。
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ロールパン

1食分:エネルギー 234kcal

材料(1人分)
ロールパン 60g バター 6g

オレンジ

1食分:エネルギー 39kcal

材料(1人分)
オレンジ 100g

茹でキャベツの和風サラダ

1食分:エネルギー 40kcal

材料(2人分)
キャベツ 160g
プチトマト 60g
【A】
油 2g(小さじ1/2)
しょうゆ 6g(小さじ1)
酢 10g(小さじ2)
だし 10g(小さじ2)

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