老けしらずさんの健康レシピ

レシピ7か条

1条
カラダをつくる源!
たんぱく質豊富な食材をしっかりとりましょう。
2条
骨や関節を強くするためには、カルシウムやビタミンをしっかりとりましょう。
3条
若々しい血管を保つためには、減塩を心がけ、ビタミンE豊富な食材をとりましょう。
4条
かしこくカロリーを控えて、健康的に美しくダイエットしましょう。
5条
腸の元気を保つためには、食物繊維やオリゴ糖で腸内環境を整えましょう。
6条
野菜や旬の果物で活性酸素に強い体づくりをしましょう。
7条
貧血は美容の敵! 貧血にならないために鉄分をしっかり補いましょう。
第9回
5条 食物繊維たっぷりの食材でお腹の中からきれいに

ナシゴレンはインドネシア料理を代表するピリ辛の焼き飯のことをいいます。
今回は、食物繊維たっぷりのひじきのほか、野菜、きのこを加えて和風にアレンジしました。また、サラダは野菜を茹でることで生野菜でいただくよりたくさん摂れるように工夫しました。

ナシゴレン

ナシゴレン
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    580kcal
  • たんぱく質
    19.5g
  • 脂質
    20.8g
  • 炭水化物
    76.4g
  • 食物繊維
    5.0g
  • 塩分
    1.9g

唐辛子やにんにくを使用しましたが、苦手な方は分量を減らしても美味しくいただけます。ナンプラーはタイの「魚醤」で、少量でアジアン料理を楽しむことができる調味料です。ナンプラーが手に入らない時は、しょっつる鍋に使うしょっつる(魚醤)もおすすめです。
野菜はミックスベジタブルやさやえんどう、青梗菜、肉はえび、いか、あさりなど魚介類にかえても◎。

材料(2人分)

ごはん
360g
鶏ひき肉
80g
干しひじき
10g
たまねぎ
40g
しいたけ
40g
にんじん
30g
ピーマン
20g
16g(大さじ1 1/3)
にんにく(みじん切り)
少々
赤唐辛子(小口切り)
少々
トマトケチャップ
12g(小さじ2)
ナンプラー
6g(小さじ1)
1g(小さじ1/6)
100g(2個分)
4g(小さじ1)
香菜
適宣

作り方

  1. ひじきはたっぷりの水で戻し、熱湯で5分茹でてざるにとり、水気をきります。
  2. たまねぎ、しいたけ、にんじん、ピーマンは粗みじんに切ります。
  3. フライパンに油をあたため、にんにく、赤唐辛子を炒めます。香りがでたら、鶏ひき肉、たまねぎ、にんじんを入れて炒めます。
  4. 鶏ひき肉がボロボロしてきたら、ひじき、しいたけ、ピーマンを加えて炒め、塩で調味したら、ごはんを加えてさらに炒めます。最後にトマトケチャップ、ナンプラーを加えて炒め、調味します。
  5. 別のフライパンで油を熱し、卵を割り入れ、目玉焼きを作ります。
  6. 4を器に盛り、5をのせ、あれば香菜を添えます。ポイント
    ごはんは具材に火が通ってから炒めましょう。練らないようにほぐしながら炒めるのがポイントです。

食物繊維を多く含む食品(100g/g)

  1. ひじき(乾燥)
    51.8
  2. 切り干し大根(乾燥)
    21.3
  3. 干し柿
    14.0
  4. いんげん豆(茹で)
    13.3
  5. あずき(茹で)
    11.8
  6. おから(生)
    11.5
  7. アーモンド
    10.1
  8. あんず(乾燥)
    9.8
  9. オートミール
    9.4
  10. グリーンピース(生)
    7.7

ゆで野菜のヨーグルトドレッシングサラダ

ゆで野菜のヨーグルトドレッシングサラダ
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    126kcal
  • たんぱく質
    4.8g
  • 脂質
    6.9g
  • 炭水化物
    13.7g
  • 食物繊維
    4.2g
  • 塩分
    0.7g

サラダの材料は、かぼちゃ、なす、れんこんなどに変えても◎。
また、こってりでリッチな味つけにしたい場合は、ヨーグルトドレッシングをマヨネーズにかえても美味しくいただけます。

材料(2人分)

キャベツ
80g
にんじん
40g
カリフラワー
60g
ブロッコリー
60g
りんご
50g
プレーンヨーグルト
60g(大さじ4)
フレンチドレッシング
20g(大さじ1 1/3)
0.6g(小さじ1/10)
ピーナッツ
6g(大さじ1弱)

作り方

  1. キャベツは茹でて短冊に切ります。
  2. にんじんは半月に切り、茹でます。
  3. カリフラワー、ブロッコリーは茹でて小房に分けます。
  4. りんごはいちょう切りにします。
  5. ヨーグルト、フレンチドレッシング、塩を混ぜ合わせます。
  6. ①~④を混ぜ合わせ、⑤を加えて和えたら器に盛りつけます。
  7. ピーナッツは乾煎りし、粗く刻み、⑥の上に散らします。
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