ナシゴレンはインドネシア料理を代表するピリ辛の焼き飯のことをいいます。
今回は、食物繊維たっぷりのひじきのほか、野菜、きのこを加えて和風にアレンジしました。また、サラダは野菜を茹でることで生野菜でいただくよりたくさん摂れるように工夫しました。
ナシゴレン
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栄養素(1人分)
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エネルギー580kcal
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たんぱく質19.5g
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脂質20.8g
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炭水化物76.4g
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食物繊維5.0g
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塩分1.9g
唐辛子やにんにくを使用しましたが、苦手な方は分量を減らしても美味しくいただけます。ナンプラーはタイの「魚醤」で、少量でアジアン料理を楽しむことができる調味料です。ナンプラーが手に入らない時は、しょっつる鍋に使うしょっつる(魚醤)もおすすめです。
野菜はミックスベジタブルやさやえんどう、青梗菜、肉はえび、いか、あさりなど魚介類にかえても◎。
材料(2人分)
ごはん
360g
鶏ひき肉
80g
干しひじき
10g
たまねぎ
40g
しいたけ
40g
にんじん
30g
ピーマン
20g
油
16g(大さじ1 1/3)
にんにく(みじん切り)
少々
赤唐辛子(小口切り)
少々
トマトケチャップ
12g(小さじ2)
ナンプラー
6g(小さじ1)
塩
1g(小さじ1/6)
卵
100g(2個分)
油
4g(小さじ1)
香菜
適宣
作り方
- ひじきはたっぷりの水で戻し、熱湯で5分茹でてざるにとり、水気をきります。
- たまねぎ、しいたけ、にんじん、ピーマンは粗みじんに切ります。
- フライパンに油をあたため、にんにく、赤唐辛子を炒めます。香りがでたら、鶏ひき肉、たまねぎ、にんじんを入れて炒めます。
- 鶏ひき肉がボロボロしてきたら、ひじき、しいたけ、ピーマンを加えて炒め、塩で調味したら、ごはんを加えてさらに炒めます。最後にトマトケチャップ、ナンプラーを加えて炒め、調味します。
- 別のフライパンで油を熱し、卵を割り入れ、目玉焼きを作ります。
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4を器に盛り、5をのせ、あれば香菜を添えます。ポイント
ごはんは具材に火が通ってから炒めましょう。練らないようにほぐしながら炒めるのがポイントです。
食物繊維を多く含む食品(100g/g)
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ひじき(乾燥)51.8
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切り干し大根(乾燥)21.3
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干し柿14.0
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いんげん豆(茹で)13.3
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あずき(茹で)11.8
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おから(生)11.5
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アーモンド10.1
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あんず(乾燥)9.8
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オートミール9.4
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グリーンピース(生)7.7
ゆで野菜のヨーグルトドレッシングサラダ
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栄養素(1人分)
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エネルギー126kcal
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たんぱく質4.8g
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脂質6.9g
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炭水化物13.7g
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食物繊維4.2g
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塩分0.7g
サラダの材料は、かぼちゃ、なす、れんこんなどに変えても◎。
また、こってりでリッチな味つけにしたい場合は、ヨーグルトドレッシングをマヨネーズにかえても美味しくいただけます。
材料(2人分)
キャベツ
80g
にんじん
40g
カリフラワー
60g
ブロッコリー
60g
りんご
50g
プレーンヨーグルト
60g(大さじ4)
フレンチドレッシング
20g(大さじ1 1/3)
塩
0.6g(小さじ1/10)
ピーナッツ
6g(大さじ1弱)
作り方
- キャベツは茹でて短冊に切ります。
- にんじんは半月に切り、茹でます。
- カリフラワー、ブロッコリーは茹でて小房に分けます。
- りんごはいちょう切りにします。
- ヨーグルト、フレンチドレッシング、塩を混ぜ合わせます。
- ①~④を混ぜ合わせ、⑤を加えて和えたら器に盛りつけます。
- ピーナッツは乾煎りし、粗く刻み、⑥の上に散らします。
宗像 伸子(むなかたのぶこ)
ヘルスプランニング・ムナカタ主宰 女子栄養大学専攻科卒・管理栄養士/山王病院、半蔵門病院栄養部に長年勤務/帝国クリニック栄養コンサルタント/東京家政学院短期大学客員教授
平成6年度(財)国民栄養協会の「有本邦太郎賞」受賞
カラー版 『一品料理500選』医歯薬出版/『1200キロカロリーの献立』日本放送出版協会/『からだにおいしい キッチン栄養学』高橋書店/『一生元気! 50歳からの健康ごはん』海竜社など著書多数。
宗像先生のホームページはこちらから。
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