老けしらずさんの健康レシピ

レシピ7か条

1条
カラダをつくる源!
たんぱく質豊富な食材をしっかりとりましょう。
2条
骨や関節を強くするためには、カルシウムやビタミンをしっかりとりましょう。
3条
若々しい血管を保つためには、減塩を心がけ、ビタミンE豊富な食材をとりましょう。
4条
かしこくカロリーを控えて、健康的に美しくダイエットしましょう。
5条
腸の元気を保つためには、食物繊維やオリゴ糖で腸内環境を整えましょう。
6条
野菜や旬の果物で活性酸素に強い体作りをしましょう。
7条
貧血は美容の敵! 貧血にならないために鉄分をしっかり補いましょう。
第1回
1条 カラダをつくる源! たんぱく質豊富な食材をしっかりとりましょう。<魚編>

たんぱく質は筋肉や血液、臓器など、体を構成する最も大切な栄養素で、免疫抗体、酵素、ホルモンなどもたんぱく質からできています。体内では常にたんぱく質の分解と再合成が行われており、 一部は排泄されてしまうため、食事で補う必要があります。また、たんぱく質が不足すると免疫力の低下、筋肉の減少、子どもの成長障害などが起こります。 たんぱく質を多く含む食品として、肉、魚、卵、大豆・大豆製品などがありますが、中でも  魚には不飽和脂肪酸が多く含まれており、血液の凝固改善や脳の活性化など、生活習慣病予防に効果があることがわかっています。ほかにもカルシウムやビタミン、ミネラルなども豊富に含まれています。

鯛と春野菜の豆板醤炒め

鯛と春野菜の豆板醤炒め
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    218kcal
  • たんぱく質
    16.6g
  • 脂質
    12.3g
  • 炭水化物
    10.1g
  • 塩分
    1.4g

鯛は低脂肪、高たんぱく質の食材です。消化吸収がよい魚なので胃腸の弱い方、糖尿病、肥満などの生活習慣病予防にも適した食材です。
今回のレシピは、旬の野菜と一緒に炒め、豆板醤で味にメリハリをつけたボリューム感のある主菜です。

材料(2人分)

    • 140g(2切れ)
    • 0.8g
    • 10g(小さじ2)
  • 小麦粉
    適宜
  • 新玉ねぎ
    80g
  • にんじん
    40g
  • たけのこ(ゆで)
    40g
  • 生しいたけ
    20g
  • さやえんどう
    20g
  • 生姜(千切り)
    少々
  • 16g(大さじ1 1/3)
  • 豆板醤
    2g(小さじ1/3)
  • 1.2g(小さじ1/5)
  • 10g(小さじ2)

作り方

  1. 鯛はそぎ切りにして塩、酒を振り、しばらくおいて、小麦粉を薄くまぶします。
  2. 玉ねぎは薄切り、にんじんは短冊切り、ゆでたけのこ、生しいたけは薄切りにします。
  3. さやえんどうは筋を取ってゆで、斜めに切ります。 ポイント
    野菜はアスパラガス、赤ピーマン、ピーマン、セロリなどもおすすめです。
  4. フライパンに油小さじ2をあたため、1の鯛を入れて両面焼いて火を通し、取り出します。 ポイント
    鯛は身が崩れやすいので、あらかじめ表面を軽く焼いておくとよいです。
  5. 4のフライパンに残りの油を入れ、生姜、2を入れて炒め、しんなりしたきたら豆板醤、塩、酒を加えて調味し、4の鯛、3を入れて炒めます。

たんぱく質を多く含む食品(100g/g)

  1. まぐろ(赤身)
    26.4
  2. かつお
    25.8
  3. しろさけ
    22.3
  4. ぶり
    21.4

  5. さば
    20.6
  6. かれい
    19.6
  7. あじ
    19.7
  8. いわし
    19.2
  9. さんま
    17.6
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キャベツのスープ煮

キャベツのスープ煮
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    49kcal
  • たんぱく質
    2.1g
  • 脂質
    2.2g
  • 炭水化物
    6.3g
  • 塩分
    0.8g

キャベツとにんじんをさっぱりとしたスープで煮込んだ、野菜がたっぷりとれる副菜です。

材料(2人分)

  • キャベツ
    150g
  • にんじん
    30g
  • グリーンピース(冷凍)
    10g
  • ベーコン
    10g
  • スープの素
    1g(小さじ1/3)
  • 200g(1カップ)
  • 1g(小さじ1/6)
  • こしょう
    少々

作り方

  1. キャベツは食べやすい大きさに切り、にんじんは半月形に切ります。
  2. ベーコンは1cm幅に切ります。
  3. 鍋に1、2を入れ、水、スープの素、塩、こしょうを加えて火にかけ、煮立ってきたら火を弱めてふたをして、やわらかくなるまで煮ます。最後にグリーンピースを加えて少し煮ます。 ポイント
    鍋はキャベツがぴったり入る大きさで、広すぎないものがよいです。汁気がなくなってきた時は湯を適宜加えましょう。
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