老けしらずさんの健康レシピ

レシピ7か条

1条
カラダをつくる源!
たんぱく質豊富な食材をしっかりとりましょう。
2条
骨や関節を強くするためには、カルシウムやビタミンをしっかりとりましょう。
3条
若々しい血管を保つためには、減塩を心がけ、ビタミンE豊富な食材をとりましょう。
4条
かしこくカロリーを控えて、健康的に美しくダイエットしましょう。
5条
腸の元気を保つためには、食物繊維やオリゴ糖で腸内環境を整えましょう。
6条
野菜や旬の果物で活性酸素に強い体作りをしましょう。
7条
貧血は美容の敵! 貧血にならないために鉄分をしっかり補いましょう。
第2回
1条 カラダをつくる源! たんぱく質豊富な食材をしっかりとりましょう。<肉編>

肉類は、魚類と同様にたんぱく質の大事な供給源です。体内のたんぱく質は約20種類のアミノ酸からできており、その半分以上は体内で合成できますが、 20種類のうち9種類は体内で合成できず、食物からとらなければなりません。それらは「必須アミノ酸」といい、体にとって不可欠なものです。 この必須アミノ酸がバランスよく含まれている良質なたんぱく質は、抵抗力をつけ、免疫力を高め、体の組織をつくるために重要な栄養素です。 肉の種類と特徴はそれぞれで、牛肉は鉄や亜鉛を多く含み、貧血予防の効果があります。豚肉はビタミンB1を多く含み、糖質の代謝を促して疲労がたまるのを防ぎます。 鶏肉は肉質がやわらかく、皮を除けば胃腸の弱い方にもぴったりです。そして鶏肉の中でも脂身が少ないささみは、ダイエット中の方や筋トレをされている方にもおすすめです。

鶏肉のグリル 木の芽みそかけ

鶏肉のグリル 木の芽みそかけ
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    154kcal
  • たんぱく質
    16.9g
  • 脂質
    6.6g
  • 炭水化物
    6.4g
  • 塩分
    1.3g

鶏肉は淡泊な味で食べやすく、幅広い世代に好まれる食材です。
今回は皮を取らずに使いましたが、食べにくい場合や胃腸が弱い方は取り除きましょう。今が旬の木の芽は、優しい香りと心地よさを感じさせてくれます。ぜひ、旬の味を満喫してください。

材料(2人分)

  • 鶏胸肉
    140g
  • 少々
  • こしょう
    少々
    • みそ
      12g(小さじ2)
    • 砂糖
      4g(小さじ1 1/3)
    • 鶏がらスープの素
      少々
    • 10g(小さじ2)
    • 5g(小さじ1)
    • 木の芽(山椒)
      4~5枚
  • アスパラガス
    80g
  • 4g(小さじ1)
  • 0.4g
  • ミニトマト
    40g

作り方

  1. 鶏肉は火の通りをよくするために、身の厚いところは切り開き、厚みを均等にしてから塩、こしょうを振ります。
  2. みそ、砂糖、鶏がらスープの素、酒、水を混ぜ合わせ、電子レンジで20~30秒加熱し、火を通します。 ポイント
    鍋でつくる場合は、材料を少し多めにします。火にかけて、ぽったりするまで練りましょう。余ったみそは、酢みそ和えや田楽などにおすすめです。
  3. 木の芽は細かく切り、2に加えます。
  4. アスパラガスは硬めにゆでて5cmくらいに切り、油で炒めて塩で調味します。
  5. 1の鶏肉をグリルまたはフライパンで両面焼いて火を通します。
  6. 5を食べやすく切って器に盛り、3をかけ、最後に4とミニトマトを添えます。

たんぱく質を多く含む食品(100g/g)

  1. 鶏胸肉(皮なし)
    23.3
  2. 鶏ささみ
    23.0
  3. 豚ヒレ肉
    22.2
  4. 豚もも肉(脂身なし)
    21.5
  5. 鶏胸肉(皮つき)
    21.3
  6. 牛ヒレ肉
    20.8
  7. 牛もも肉(脂身なし)
    豚もも肉(脂身つき)
    20.5
  8. 牛もも肉(脂身つき)
    19.5
  9. 鶏もも肉(皮なし)
    19.0
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新じゃがとひじきの炒め煮

新じゃがとひじきの炒め煮
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    149kcal
  • たんぱく質
    4.0g
  • 脂質
    5.9g
  • 炭水化物
    21.7g
  • 塩分
    1.1g

旬の新じゃがを使って、一度炒めてコクを出してから煮ました。さらに、ひじきや油揚げを加えてうま味や栄養価をアップしています。

材料(2人分)

  • 新じゃがいも
    150g
  • ひじき(乾燥)
    6g(大さじ1 1/2) ※水煮缶の場合は約50g
  • にんじん
    40g
  • 油揚げ
    10g
  • さやえんどう
    30g
  • 8g(小さじ2)
  • だし
    200g(1カップ)
  • 砂糖
    6g(小さじ2)
  • しょうゆ
    12g(小さじ2)

作り方

  1. ひじきはたっぷりの水に入れて戻し、ざるに取って水気をきります。
  2. じゃがいもは皮をむいて6~8つに切ります。にんじんはいちょう切りにします。 ポイント
    じゃがいもは油で炒めることで煮くずれを防ぎます。
  3. 油揚げは短冊に切ります。
  4. さやえんどうは筋を取り、ゆでてから斜めに切ります。
  5. 鍋に油をあたため、2を炒めます。さらに、1を加えて炒め、最後にだしを入れます。煮立ったら火を弱めて3~4分煮た後、砂糖、しょうゆ、3を入れてさらにやわらかく煮ます。最後に4を加えます。
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