老けしらずさんの健康レシピ

レシピ7か条

1条
カラダをつくる源!
たんぱく質豊富な食材をしっかりとりましょう。
2条
骨や関節を強くするためには、カルシウムやビタミンをしっかりとりましょう。
3条
若々しい血管を保つためには、減塩を心がけ、ビタミンE豊富な食材をとりましょう。
4条
かしこくカロリーを控えて、健康的に美しくダイエットしましょう。
5条
腸の元気を保つためには、食物繊維やオリゴ糖で腸内環境を整えましょう。
6条
旬の野菜や果物で活性酸素に負けない体づくりをしましょう。
7条
貧血は美容の敵! 貧血にならないために鉄分をしっかり補いましょう。
第10回
6条 旬の野菜や果物で活性酸素に負けない体づくりをしましょう。

キムチ鍋は、韓国で一般に食べられている鍋料理で、白菜のキムチのほか、肉、豆腐、野菜などをふんだんに使い、体の芯から温まる料理です。
キムチに多く含まれている乳酸菌には、腸内環境をよくしたり免疫力をアップさせる働きがあります。また、唐辛子に含まれるカプサイシンには、胃腸の粘膜を刺激して便通を整えます。にんじんやブロッコリーなどに含まれているビタミンA(カロテン)やビタミンCには抗酸化作用があり、体を酸化から守ります。

キムチ鍋

キムチ鍋
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    281kcal
  • たんぱく質
    26.0g
  • 脂質
    12.0g
  • 炭水化物
    17.7g
  • 塩分
    3.3g
  • ビタミンC
    67㎎

キムチはとても辛いものと思われている方も多いようですが、いろいろな食材が漬け込まれているので、まろやかな辛みです。 豚肉の代わりに鮭、生だら、えび、ホタテ貝など、野菜はもやし、きのこ、白菜、水菜、春菊、わかめなどもおすすめです。

材料(2人分)

豚肉(もも薄切り))
140g
木綿豆腐
200g
大根
120g
長ねぎ
60g
にんじん
40g
しめじ
40g
キムチ
150g
ブロッコリー
60g
    • 600g(3カップ)
    • 顆粒中華だし
      2g(小さじ 2/3)
    • 1g(小さじ 1/6)
    • しょうゆ
      6g(小さじ 1)

作り方

  1. 豚肉は食べやすい大きさに切ります。
  2. 木綿豆腐は縦半分に切り、1cm厚さに切ります。
  3. 大根は1cm厚さのいちょう切り、長ねぎは斜めに切ります。にんじんは大根より薄い半月に切ります。
  4. しめじは小房に分けます。
  5. ブロッコリーは固めに茹でて小房に分けます。
  6. 鍋に水、顆粒中華だし、塩、しょうゆ、3を入れて火にかけます。
  7. 野菜が柔らかくなったら1、4、キムチを入れ、煮立ってきたらあくをとります。 最後に2、5を加えて少し煮ます。

ビタミンCを多く含む食品(100g/mg)

  1. 赤ピーマン
    170
  2. 芽キャベツ
    160
  3. 菜の花
    130
  4. ブロッコリー
    120
  5. カリフラワー
    81
  6. 豆苗
    79
  7. 甘柿
    70
  8. キウイフルーツ
    69
  9. いちご
    62
  10. オレンジ(ネーブルオレンジ)
    60

フルーツポンチ

フルーツポンチ
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    107kcal
  • たんぱく質
    1.0g
  • 脂質
    0.2g
  • 炭水化物
    27.8g
  • 塩分
    0.0g
  • ビタミンC
    44㎎

いちご、りんご、みかんなどを使用しましたが、季節の果物なら何でもOK!
キウイ、柿、かんきつ類など、ビタミンCが豊富なものを選べばさびない体づくりに♪

材料(2人分)

いちご
80g
りんご
60g
バナナ
60g
みかん
60g
砂糖
18g(大さじ2)
60g(大さじ4)
レモン汁
10g(小さじ2)
ミント
適宣

作り方

  1. いちごはヘタを取り、乱切りにします。
  2. りんごは皮をむき、8つ割りにして、乱切りにします。
  3. バナナは皮をむいて乱切りにし、レモン汁少々(分量外)をかけておきます。
  4. みかんは房に分けて半分に切ります。
  5. 砂糖、水を火にかけて、砂糖が溶けるまで少し煮詰めたら火を止め冷まし、最後にレモン汁を加えます。
  6. 5に1~4を入れて数分置いたのち、器に盛ります。あればミントを添えます。
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