老けしらずさんの健康レシピ

レシピ7か条

1条
カラダをつくる源!
たんぱく質豊富な食材をしっかりとりましょう。
2条
骨や関節を強くするためには、カルシウムやビタミンをしっかりとりましょう。
3条
若々しい血管を保つためには、減塩を心がけ、ビタミンE豊富な食材をとりましょう。
4条
かしこくカロリーを控えて、健康的に美しくダイエットしましょう。
5条
腸の元気を保つためには、食物繊維やオリゴ糖で腸内環境を整えましょう。
6条
野菜や旬の果物で活性酸素に強い体作りをしましょう。
7条
貧血は美容の敵! 貧血にならないために鉄分をしっかり補いましょう。
第4回
3条 若々しい血管を保つためには、減塩を心がけ、ビタミンE豊富な食材をとりましょう。

体重50㎏の成人の体内には約1㎏のカルシウムが存在しています。そのうち99%は骨や歯をつくっており、残りの1%は血液や筋肉・神経などに含まれています。 血液中のカルシウム量は一定の必要量が保たれており、不足すると骨の中に蓄えられているカルシウムの一部を溶かして補います。つまり、常にカルシウム量が満たされていないと、骨の中のカルシウムは減少し、カルシウム不足によって骨粗鬆症や更年期障害、不眠などさまざまな疾病につながってしまうことも…。 成人(30代~40代の方)の一日に必要なカルシウム量は、おおよそ600㎎が推奨されていますが、加齢とともにカルシウムの吸収は低下してしまうので、ご高齢の方は多くとる必要があります。
また、ビタミンDは、カルシウムやリンの吸収を活性化し、カルシウムが骨に蓄えられるのを助ける働きがあるほか、尿中に排出されないように再吸収する働きも担っていますので、カルシウムと一緒にビタミンDをとるように心がけましょう。

めかじきのガーリックバジルソースかけ

めかじきのガーリックバジルソースかけ
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    215kcal
  • たんぱく質
    18.1g
  • 脂質
    13.7g
  • 炭水化物
    4.5g
  • ビタミンE
    5.6㎎
  • 塩分
    1.4g

一日に必要なビタミンEは成人男性で6.5mg、女性6.0mgです。今回のレシピはこの一品で5.6㎎とれるレシピです。
めかじきは、鮮魚の中でビタミンEが多く含まれています。今回はバジルの香りと、くるみの香ばしさを合わせて洋風につくりました。また、くるみの代わりにアーモンド、ピーナツを使ってもおいしいです。付け合わせにビタミンEが豊富なブロッコリーと旬のトマトを添えて彩りをよくしました。

材料(2人分)

  • めかじき
    160g(2切れ)
  • 1.5g(小さじ1/4)
  • こしょう
    少々
  • にんにく
    小1かけ
  • バジル
    1枝
  • くるみ
    大さじ1/2
  • ワインビネガー
    10g(小さじ2)
  • オリーブ油
    8g(小さじ2)
    • ブロッコリー
      100g
    • ミニトマト
      40g
    • オリーブ油
      4g(小さじ1)
    • 0.8g

作り方

  1. めかじきは、塩、こしょうを振ります。
  2. にんにくはみじん切り、バジルは千切りにします。くるみはフライパンでから煎りしてから細かく刻みます。
  3. ブロッコリーは小房に分けて硬めに茹でます。フライパンにオリーブ油小さじ1をあたため、ブロッコリー、ミニトマトを炒め、塩で調味して取り出します。
  4. フライパンにオリーブ油小さじ2をあたため、2のにんにくを入れて炒め、1を並べて中火で両面を香ばしい焼き色がつくまで焼き、ワインビネガーを加えてふたをして蒸し焼きにします。最後に2のくるみ、バジルを加えます。 ポイント
    にんにくは焦げやすいので、油が少しあたたまったくらいで入れましょう!
  5. 器に4を盛り、3を添えます。

ビタミンEを多く含む食品(1食分g/ビタミンE㎎)

  1. アーモンド
    20g/6.1㎎
  2. まぐろ油漬け(缶詰)
    60g/5.0㎎
  3. うなぎの蒲焼き
    かぼちゃ
    100g/4.9㎎
  4. あゆ(養殖)
    70g/3.5㎎
  5. モロヘイヤ
    50g/3.3㎎
  6. めかじき
    70g/3.1㎎
  7. アボカド
    80g/2.6㎎
  8. あこうだい
    70g/2.4㎎
  9. ピーナツ
    20g/2.1㎎
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ラタトゥイユ

ラタトゥイユ
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    103kcal
  • たんぱく質
    2.6g
  • 脂質
    6.2g
  • 炭水化物
    10.8g
  • ビタミンE
    2.4mg
  • 塩分
    1.1g

夏野菜を洋風に煮込んだ一品です。この一品で、一日にとりたい野菜の1/2以上の量をとることができます。野菜はかぼちゃ、ブロッコリー、にんじんなどもおすすめです。

材料(2人分)

  • なす
    80g
  • 玉ねぎ
    60g
  • ズッキーニ
    60g
  • トマト
    80g
  • 赤ピーマン
    60g
  • ピーマン
    40g
  • ベーコン
    10g
  • にんにく
    少々
  • オリーブ油
    8g(小さじ2)
  • コンソメスープの素
    1g(小さじ1/3)
  • 50g(1/4カップ)
  • 白ワイン
    15g(大さじ1)
  • 1.5g(小さじ1/4)
  • こしょう
    適宜

作り方

  1. なす、ズッキーニは7㎜厚さの輪切りにします。玉ねぎは薄いくし型に切ります。
  2. トマトは種をとり、半月またはいちょう切りにします。
  3. 赤ピーマン、ピーマンは種をとって輪切りにします。
  4. ベーコンは1cm幅に切ります。
  5. 鍋にオリーブ油をあたため、にんにくのみじん切りを炒め、ベーコンを炒めます。1を入れて炒め、2、3を加え、水、白ワイン、スープの素、塩、こしょうを入れ、ふたをして野菜がやわらかく、汁気が少なくなるまで煮ます。
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