洋食には、「高カロリー」「クリーミー」「濃い味付け」といったイメージがありませんか？しかし、お肉の代わりに野菜をたくさん使ってボリューム感を出したり、ホワイトソースを野菜のピューレで代用したりするなど、工夫次第で洋食はさっぱり＆ヘルシーなメニューに大変身します。
一緒に食べたいおすすめメニュー
茹でキャベツのサラダ、ご飯（150ｇ）
生鮭のトマトグラタン
カリフラワーとあさりのジンジャースープ
生鮭のトマトグラタン
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栄養素（1人分）
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エネルギー181kcal
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たんぱく質19.6ｇ
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脂質6.8ｇ
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炭水化物10.9ｇ
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塩分1.3ｇ
カロリーを抑えるために、生鮭は腹側よりも背中側を使いましょう。ボリューム感を出すために野菜をたっぷり用います。また、ホワイトソースの代わりにトマトピューレを使うのが今回のポイントです！
生鮭の代わりに、さわら、かれい、いさき、かます、ひらめなどの切り身でも。
材料（2人分）
生鮭
140g（2切れ）
塩
1g（小さじ1/6）
こしょう
少々
玉ねぎ
80g
油
6g（小さじ1 1/2）
小麦粉
6g（小さじ2）
トマトピューレ
60g
スープの素
少々
水
100g（1/2カップ）
塩
1ｇ（小さじ1/6）
マッシュルーム
40g
ブロッコリー
60g
粉チーズ
4g（小さじ2）
作り方
- 鮭は小骨を取り、2〜3等分に切ったら塩、こしょうを振ります。
- 玉ねぎは薄く切ります。
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鍋に油を熱し、2を炒め、小麦粉を振り入れて炒めます。
ポイント
小麦粉は焦がさないように炒めると、水分を混ぜるとき、ダマができにくくなります。 - トマトピューレ、スープの素、水を加えてダマにならないようによく混ぜ、煮立ったら弱火にして約5分煮込み、塩で調味します。
- マッシュルームは薄切り、ブロッコリーは茹でて小房に分けます。
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耐熱皿に1を入れて5をのせ、4をかけます。粉チーズを振り、オーブンかオーブントースターに入れて8〜10分焼きます。
ポイント
焼き上がりは器が非常に熱くなっているので、取り出すとき注意しましょう。
一食のカロリーランキング＜洋食＞（kcal）
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サーロインステーキ528
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ビーフシチュー460
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ポテトコロッケ411
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チキンクリームシチュー390
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カキフライ タルタルソース362
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ハンバーグステーキ331
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鮭のムニエル324
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ポトフ293
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エビフライ266
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ロールキャベツ237
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カリフラワーとあさりのジンジャースープ
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栄養素（1人分）
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エネルギー60kcal
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たんぱく質2.7ｇ
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脂質2.1ｇ
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炭水化物8.1ｇ
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塩分1.0ｇ
ビタミンＣが豊富なカリフラワーを使いました。あさりのコクとしょうがの香りがローカロリースープということを忘れさせてくれる一品です。
材料（2人分）
カリフラワー
80g
じゃがいも
60g
さやいんげん
10g
あさり 殻付き
80ｇ
油
4g（小さじ1）
しょうが
1かけ
スープの素
1g（小さじ1/3）
水
400g（2カップ）
塩
1g（小さじ1/6）
作り方
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あさりは塩水につけて砂を抜き、殻を軽くこするようにして洗います。
ポイント
あさりは水1カップに塩小さじ1を入れた3％塩水に1〜2時間おいて砂を抜きます。（砂抜き済みのあさりも販売しています） - しょうがは千切りにします。
- カリフラワーは小房に切り、じゃがいもは皮をむいていちょう切りにします。
- さやいんげんは筋を取って茹で、斜めに切ります。
- 鍋に油をあたため、2を炒めてから3を入れさらに炒めます。水、スープの素を入れてやわらかく煮、あさりを加えます。
- あさりの口が開いたら、塩で味を調えます。
- 器に盛り、4を散らします。
宗像 伸子（むなかたのぶこ）
ヘルスプランニング・ムナカタ主宰 女子栄養大学専攻科卒・管理栄養士／山王病院、半蔵門病院栄養部に長年勤務／帝国クリニック栄養コンサルタント／東京家政学院短期大学客員教授
平成６年度（財）国民栄養協会の「有本邦太郎賞」受賞
カラー版 『一品料理500選』医歯薬出版／『1200キロカロリーの献立』日本放送出版協会／『からだにおいしい キッチン栄養学』高橋書店／『一生元気！ 50歳からの健康ごはん』海竜社など著書多数。
宗像先生のホームページはこちらから。
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