老けしらずさんの健康レシピ

レシピ7か条

1条
カラダをつくる源!
たんぱく質豊富な食材をしっかりとりましょう。
2条
骨や関節を強くするためには、カルシウムやビタミンをしっかりとりましょう。
3条
若々しい血管を保つためには、減塩を心がけ、ビタミンE豊富な食材をとりましょう。
4条
かしこくカロリーを控えて、健康的に美しくダイエットしましょう。
5条
腸の元気を保つためには、食物繊維やオリゴ糖で腸内環境を整えましょう。
6条
野菜や旬の果物で活性酸素に強い体作りをしましょう。
7条
貧血は美容の敵! 貧血にならないために鉄分をしっかり補いましょう。
第8回
4条 賢くカロリーを控えて、健康的に美しくダイエットしましょう。<洋食編>

洋食には、「高カロリー」「クリーミー」「濃い味付け」といったイメージがありませんか?しかし、お肉の代わりに野菜をたくさん使ってボリューム感を出したり、ホワイトソースを野菜のピューレで代用したりするなど、工夫次第で洋食はさっぱり&ヘルシーなメニューに大変身します。

一緒に食べたいおすすめメニュー

茹でキャベツのサラダ、ご飯(150g)

生鮭のトマトグラタン

生鮭のトマトグラタン
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    181kcal
  • たんぱく質
    19.6g
  • 脂質
    6.8g
  • 炭水化物
    10.9g
  • 塩分
    1.3g

カロリーを抑えるために、生鮭は腹側よりも背中側を使いましょう。ボリューム感を出すために野菜をたっぷり用います。また、ホワイトソースの代わりにトマトピューレを使うのが今回のポイントです!
生鮭の代わりに、さわら、かれい、いさき、かます、ひらめなどの切り身でも。

材料(2人分)

生鮭
140g(2切れ)
1g(小さじ1/6)
こしょう
少々
玉ねぎ
80g
6g(小さじ1 1/2)
小麦粉
6g(小さじ2)
トマトピューレ
60g
スープの素
少々
100g(1/2カップ)
1g(小さじ1/6)
マッシュルーム
40g
ブロッコリー
60g
粉チーズ
4g(小さじ2)

作り方

  1. 鮭は小骨を取り、2〜3等分に切ったら塩、こしょうを振ります。
  2. 玉ねぎは薄く切ります。
  3. 鍋に油を熱し、2を炒め、小麦粉を振り入れて炒めます。 ポイント
    小麦粉は焦がさないように炒めると、水分を混ぜるとき、ダマができにくくなります。
  4. トマトピューレ、スープの素、水を加えてダマにならないようによく混ぜ、煮立ったら弱火にして約5分煮込み、塩で調味します。
  5. マッシュルームは薄切り、ブロッコリーは茹でて小房に分けます。
  6. 耐熱皿に1を入れて5をのせ、4をかけます。粉チーズを振り、オーブンかオーブントースターに入れて8〜10分焼きます。 ポイント
    焼き上がりは器が非常に熱くなっているので、取り出すとき注意しましょう。

一食のカロリーランキング<洋食>(kcal)

  1. サーロインステーキ
    528
  2. ビーフシチュー
    460
  3. ポテトコロッケ
    411
  4. チキンクリームシチュー
    390
  5. カキフライ タルタルソース
    362
  6. ハンバーグステーキ
    331
  7. 鮭のムニエル
    324
  8. ポトフ
    293
  9. エビフライ
    266
  10. ロールキャベツ
    237
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カリフラワーとあさりのジンジャースープ

カリフラワーとあさりのジンジャースープ
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    60kcal
  • たんぱく質
    2.7g
  • 脂質
    2.1g
  • 炭水化物
    8.1g
  • 塩分
    1.0g

ビタミンCが豊富なカリフラワーを使いました。あさりのコクと生姜の香りがローカロリースープということを忘れさせてくれる一品です。

材料(2人分)

カリフラワー
80g
じゃがいも
60g
さやいんげん
10g
あさり 殻付き
80g
4g(小さじ1)
生姜
1かけ
スープの素
1g(小さじ1/3)
400g(2カップ)
1g(小さじ1/6)

作り方

  1. あさりは塩水につけて砂を抜き、殻を軽くこするようにして洗います。 ポイント
    あさりは水1カップに塩小さじ1を入れた3%塩水に1〜2時間おいて砂を抜きます。(砂抜き済みのあさりも販売しています)
  2. 生姜は千切りにします。
  3. カリフラワーは小房に切り、じゃがいもは皮をむいていちょう切りにします。
  4. さやいんげんは筋を取って茹で、斜めに切ります。
  5. 鍋に油をあたため、2を炒めてから3を入れさらに炒めます。水、スープの素を入れてやわらかく煮、あさりを加えます。
  6. あさりの口が開いたら、塩で味を調えます。
  7. 器に盛り、4を散らします。
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