老けしらずさんの健康レシピ

レシピ7か条

1条
カラダをつくる源!
たんぱく質豊富な食材をしっかりとりましょう。
2条
骨や関節を強くするためには、カルシウムやビタミンをしっかりとりましょう。
3条
若々しい血管を保つためには、減塩を心がけ、ビタミンE豊富な食材をとりましょう。
4条
かしこくカロリーを控えて、健康的に美しくダイエットしましょう。
5条
腸の元気を保つためには、食物繊維やオリゴ糖で腸内環境を整えましょう。
6条
旬の野菜や果物で活性酸素に負けない体づくりをしましょう。
7条
貧血は美容の敵!鉄分をしっかり摂りましょう。
第12回
7条 貧血は美容の敵!鉄分をしっかり摂りましょう。

かきの衣揚げ

かきの衣揚げ
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    279kcal
  • たんぱく質
    8.0g
  • 脂質
    18.4g
  • 炭水化物
    18.2g
  • 塩分
    1.6g
  • 鉄分
    2.2㎎

1~3月頃が旬と言われている「かき(まがき)」。かきは鉄分が豊富で、1食でおおよそ1日に必要な分量の1/4を摂ることができます。今回は食感の良い衣揚げにしましたが、おなじみのフライもおすすめです。

材料(2人分)

かき
200g
  • 小麦粉
    24g(大さじ 2 2/3)
  • 片栗粉
    6g(小さじ 2)
  • ベーキングパウダー
    0.8g(小さじ 1/5)
40g(大さじ 2 2/3)
2g(小さじ 1/2)
少々
揚げ油
適宣
トマトケチャップ
12g(小さじ 2)
粉山椒
少々
パセリ
少々

作り方

  1. かきはざるで振り洗いをして、しっかり水気を切ります。
  2. 沸騰したお湯の中に1を入れ、1分くらい茹でざるにとり、水気をよくふきます。
  3. 小麦粉、片栗粉、ベーキングパウダーをよく合わせてふるいます。
  4. ボールに水、油、塩を混ぜ合わせたら、3を入れてさっくり混ぜます。
  5. 2に4の衣を付けて、170℃に熱した油で少し色付く程度にカラッと揚げます。
  6. 器に5を盛り、パセリ、トマトケチャップ、粉山椒を添えます。

鉄分を多く含む食品(植物性食品)(100g/mg)

  1. 凍り豆腐
    7.5
  2. 大豆(乾)
    6.8
  3. 干しひじき
    6.2
  4. いんげん豆(乾)
    6.0
  5. がんもどき
    3.6
  6. 糸引き納豆
    3.3
  7. 切り干し大根(乾)
    3.1
  8. 菜の花
    2.9
  9. 小松菜
    2.8
  10. 干しそば
    2.6
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小松菜としらす干しの梅あえ

小松菜としらす干しの梅あえ
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    18kcal
  • たんぱく質
    2.5g
  • 脂質
    0.2g
  • 炭水化物
    2.2g
  • 塩分
    0.9g
  • 鉄分
    2.2㎎

旬の小松菜の鉄分量は、野菜の中でトップクラスです。
また、ビタミンA、Cも多く含んでいます。小松菜の代わりにほうれん草に代えてもよいでしょう。

材料(2人分)

小松菜
150g
しらす干し
10g
  • 梅干し
    4g(1/2個)
  • しょうゆ
    4g(小さじ 2/3)
  • だし
    10g(小さじ 2)

作り方

  1. 小松菜は茹でて水にとり、水気をよく絞り、3㎝長さに切ります。
  2. 梅干しは細かくたたいて、しょうゆ、だしと混ぜ合わせます。
  3. 1、しらす干しを2であえ、器に盛ります。
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