ビタミンEには強い抗酸化作用があり、老化予防と関係があるビタミンとして知られています。細胞の老化を防ぎ、若々しい血管を保ち、高齢になってもその年齢を感じさせない肌を保つことができます。塩分が多い料理をとり続けていると、血管がダメージを受けて高血圧を招くなど、様々な疾病を発症しやすくなります。常に減塩を意識して、薄味でもおいしく食べられる工夫をしましょう。
夏野菜のスープカレー
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栄養素(1人分)
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エネルギー262kcal
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たんぱく質17.8g
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脂質12.2g
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炭水化物19.8g
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ビタミンE4.7㎎
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塩分1.8g
カレーは様々なスパイスを使うので、食欲を増進させる効果があるといわれており、暑さで食欲がないときにはピッタリのレシピです。
具材には、ビタミンE豊富な夏野菜を使いましたが、ピーマン、ズッキーニ、なす、にんじん、ブロッコリーなどもおいしくいただけます。
材料(2人分)
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豚肉(もも、角切り)150g
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塩1g(小さじ1/6)
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こしょう少々
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玉ねぎ80g
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かぼちゃ100g
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赤ピーマン40g
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トマト80g
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オクラ30g
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生姜(みじん切り)少々
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にんにく(みじん切り)少々
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油8g(小さじ2)
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カレー粉4g(小さじ2)
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スープの素1g(小さじ1/3
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水400g(2カップ)
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ローリエ1枚
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塩2g(小さじ1/3)
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こしょう適量
作り方
- 玉ねぎはくし形に、かぼちゃは1cm厚さに切ります。赤ピーマンは種をとって乱切り、トマトも乱切りにします。オクラはさっと茹でて斜め半分に切ります。
- 豚肉は塩、こしょうを振ります。
- 鍋に油をあたため、2を入れて表面を焼き、生姜、にんにくのみじん切りを加えて炒め、香りが立ってきたら玉ねぎを炒めます。次にカレー粉を振り入れて炒めます。
- 3に水、スープの素、ローリエを入れ、煮立ったら火を弱めて10分くらい煮、トマト、赤ピーマン、かぼちゃを加えて4~5分煮込み、塩、こしょうで調味し、野菜がやわらかくなったら最後にオクラを加えて少し煮ます。
モロヘイヤのピーナツあえ
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栄養素(1人分)
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エネルギー69kcal
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たんぱく質3.6g
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脂質3.8g
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炭水化物6.3g
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ビタミンE4.1mg
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塩分0.5g
モロヘイヤは、野菜の中でビタミンEをもっとも多く含む食材です。ピーナツバターで風味を出した、コクのあるあえものです。
材料(2人分)
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モロヘイヤ100g
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赤ピーマン20g
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ピーナツバター6g(小さじ1)
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しょうゆ6g(小さじ1)
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砂糖2g(小さじ2/3)
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酢10g(小さじ2)
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油4g(小さじ1)
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だし10g(小さじ2)
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レタス(つけあわせ)30g
作り方
- モロヘイヤは硬い茎を除き、熱湯で茹でて水にとり、水気を絞ってから細かく切ります。
- 赤ピーマンは種をとり、千切りにしてからさっと茹でて冷まします。
- ボウルにピーナツバター、しょうゆ、砂糖、酢、油を混ぜ合わせ、だしでのばし、1、2を加えてあえます。
- 器にレタスを敷き、3を盛ります。
ビタミンEを多く含む野菜(100g/mg)
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モロヘイヤ6.5
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西洋かぼちゃ4.9
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赤ピーマン4.3
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大根の葉3.8
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豆苗3.3
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かぶの葉3.1
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大根の葉3.8
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菜の花2.9
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あしたば2.6
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にら2.5
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ブロッコリー2.4
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宗像 伸子(むなかたのぶこ)
ヘルスプランニング・ムナカタ主宰 女子栄養大学専攻科卒・管理栄養士/山王病院、半蔵門病院栄養部に長年勤務/帝国クリニック栄養コンサルタント/東京家政学院短期大学客員教授
平成6年度(財)国民栄養協会の「有本邦太郎賞」受賞
カラー版 『一品料理500選』医歯薬出版/『1200キロカロリーの献立』日本放送出版協会/『からだにおいしい キッチン栄養学』高橋書店/『一生元気! 50歳からの健康ごはん』海竜社など著書多数。
宗像先生のホームページはこちらから。
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