老けしらずさんの健康レシピ

レシピ7か条

1条
カラダをつくる源!
たんぱく質豊富な食材をしっかりとりましょう。
2条
骨や関節を強くするためには、カルシウムやビタミンをしっかりとりましょう。
3条
若々しい血管を保つためには、減塩を心がけ、ビタミンE豊富な食材をとりましょう。
4条
かしこくカロリーを控えて、健康的に美しくダイエットしましょう。
5条
腸の元気を保つためには、食物繊維やオリゴ糖で腸内環境を整えましょう。
6条
野菜や旬の果物で活性酸素に強い体作りをしましょう。
7条
貧血は美容の敵! 貧血にならないために鉄分をしっかり補いましょう。
第5回
3条 若々しい血管を保つためには、減塩を心がけビタミンE豊富な食材をとりましょう。 <野菜編>

ビタミンEには強い抗酸化作用があり、老化予防と関係があるビタミンとして知られています。細胞の老化を防ぎ、若々しい血管を保ち、高齢になってもその年齢を感じさせない肌を保つことができます。塩分が多い料理をとり続けていると、血管がダメージを受けて高血圧を招くなど、様々な疾病を発症しやすくなります。常に減塩を意識して、薄味でもおいしく食べられる工夫をしましょう。

夏野菜のスープカレー

夏野菜のスープカレー
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    262kcal
  • たんぱく質
    17.8g
  • 脂質
    12.2g
  • 炭水化物
    19.8g
  • ビタミンE
    4.7㎎
  • 塩分
    1.8g

カレーは様々なスパイスを使うので、食欲を増進させる効果があるといわれており、暑さで食欲がないときにはピッタリのレシピです。
具材には、ビタミンE豊富な夏野菜を使いましたが、ピーマン、ズッキーニ、なす、にんじん、ブロッコリーなどもおいしくいただけます。

材料(2人分)

    • 豚肉(もも、角切り)
      150g
    • 1g(小さじ1/6)
    • こしょう
      少々
  • 玉ねぎ
    80g
  • かぼちゃ
    100g
  • 赤ピーマン
    40g
  • トマト
    80g
  • オクラ
    30g
  • 生姜(みじん切り)
    少々
  • にんにく(みじん切り)
    少々
  • 8g(小さじ2)
  • カレー粉
    4g(小さじ2)
  • スープの素
    1g(小さじ1/3
  • 400g(2カップ)
  • ローリエ
    1枚
  • 2g(小さじ1/3)
  • こしょう
    適量

作り方

  1. 玉ねぎはくし形に、かぼちゃは1cm厚さに切ります。赤ピーマンは種をとって乱切り、トマトも乱切りにします。オクラはさっと茹でて斜め半分に切ります。
  2. 豚肉は塩、こしょうを振ります。
  3. 鍋に油をあたため、2を入れて表面を焼き、生姜、にんにくのみじん切りを加えて炒め、香りが立ってきたら玉ねぎを炒めます。次にカレー粉を振り入れて炒めます。
  4. 3に水、スープの素、ローリエを入れ、煮立ったら火を弱めて10分くらい煮、トマト、赤ピーマン、かぼちゃを加えて4~5分煮込み、塩、こしょうで調味し、野菜がやわらかくなったら最後にオクラを加えて少し煮ます。
食材から探す

モロヘイヤのピーナツあえ

モロヘイヤのピーナツあえ
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    69kcal
  • たんぱく質
    3.6g
  • 脂質
    3.8g
  • 炭水化物
    6.3g
  • ビタミンE
    4.1mg
  • 塩分
    0.5g

モロヘイヤは、野菜の中でビタミンEをもっとも多く含む食材です。ピーナツバターで風味を出した、コクのあるあえものです。

材料(2人分)

  • モロヘイヤ
    100g
  • 赤ピーマン
    20g
    • ピーナツバター
      6g(小さじ1)
    • しょうゆ
      6g(小さじ1)
    • 砂糖
      2g(小さじ2/3)
    • 10g(小さじ2)
    • 4g(小さじ1)
    • だし
      10g(小さじ2)
  • レタス(つけあわせ)
    30g

作り方

  1. モロヘイヤは硬い茎を除き、熱湯で茹でて水にとり、水気を絞ってから細かく切ります。
  2. 赤ピーマンは種をとり、千切りにしてからさっと茹でて冷まします。
  3. ボウルにピーナツバター、しょうゆ、砂糖、酢、油を混ぜ合わせ、だしでのばし、12を加えてあえます。
  4. 器にレタスを敷き、3を盛ります。

ビタミンEを多く含む野菜(100g/mg)

  1. モロヘイヤ
    6.5
  2. 西洋かぼちゃ
    4.9
  3. 赤ピーマン
    4.3
  4. 大根の葉
    3.8
  5. 豆苗
    3.3
  6. かぶの葉
    3.1
  7. 大根の葉
    3.8
  8. 菜の花
    2.9
  9. あしたば
    2.6
  10. にら
    2.5
  11. ブロッコリー
    2.4
食材から探す
レシピ集
トップへ