老けしらずさんの健康レシピ

レシピ7か条

1条
カラダをつくる源!
たんぱく質豊富な食材をしっかりとりましょう。
2条
骨や関節を強くするためには、カルシウムやビタミンをしっかりとりましょう。
3条
若々しい血管を保つためには、減塩を心がけ、ビタミンE豊富な食材をとりましょう。
4条
かしこくカロリーを控えて、健康的に美しくダイエットしましょう。
5条
腸の元気を保つためには、食物繊維やオリゴ糖で腸内環境を整えましょう。
6条
野菜や旬の果物で活性酸素に強い体作りをしましょう。
7条
貧血は美容の敵! 貧血にならないために鉄分をしっかり補いましょう。
第7回
4条 賢くカロリーを控えて、健康的に美しくダイエットしましょう。<中華編>

中華料理は、油をたくさん使うためカロリーが気になりますが、調理方法を“揚げる”から“蒸す”に変えたり、ひき肉は赤身肉を使うなど、ちょっとした工夫でカロリーを減らすことができます。

一緒に食べたいおすすめメニュー

青梗菜のあえ物、豆腐の辛味スープ、ご飯(150g)

蒸し団子の甘酢あんかけ

蒸し団子の甘酢あんかけ
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    207kcal
  • たんぱく質
    17.4g
  • 脂質
    10.8g
  • 炭水化物
    9.5g
  • 塩分
    1.5g

肉団子は揚げずに蒸しました。唐辛子や生姜を加えることで、油っぽさを気にすることなく食べられるようにしました。また、肉団子にかけるソースを甘酢あんにすると、減塩にもなりますし、たっぷりの野菜を加えてつくることでボリューム満点の一品に。

材料(2人分)

肉団子
豚赤身ひき肉
150g
長ねぎ
10g
生姜
少々
片栗粉
2 g(小さじ2/3)
0.6 g
10 g(小さじ2)
玉ねぎ
60 g
たけのこ(ゆで)
30 g
にんじん
20 g
しいたけ(なま)
20 g
さやいんげん
20 g
赤唐辛子(小口切り)
少々
生姜(千切り)
少々
6 g(大さじ1/2)
【甘酢あん】
鶏がらスープの素
1g(小さじ1/3)
200 g(1カップ)
しょうゆ
12 g(小さじ2)
砂糖
2 g(小さじ2/3)
10 g(小さじ2)
片栗粉
2 g(小さじ2/3)
6g(小さじ1強)

作り方

  1. 豚赤身ひき肉に塩、酒、片栗粉、長ねぎ、生姜のみじん切りを入れてよく混ぜ、8~10等分に丸め、蒸し器に入る皿に並べます。 ポイント
    ひき肉はねばりが出るまでよく混ぜると、なめらかな肉団子になります。
  2. 蒸気の上がった蒸し器に1を入れ、6~7分蒸します。
  3. 玉ねぎは横半分に切ってくし形に切り、茹でたけのこは薄切りにします。にんじんは短冊に切り、しいたけは薄切りにします。さやいんげんは茹でて斜めに切ります。
  4. 鍋に油をあたためて生姜、赤唐辛子を炒め、3を入れて炒めます。野菜がしんなりしたら、水、鶏ガラスープの素、しょうゆ、砂糖を入れて煮ます。酢を加えてから、さやいんげんを入れ、最後に水で溶いた片栗粉でとろみをつけます。
  5. 器に2を盛り、4をかけます。

一食のカロリーランキング<中華>(kcal)

  1. 酢豚
    498
  2. 回鍋肉(ホイコーロー)
    446
  3. ぎょうざ
    371
  4. 肉団子の甘酢あん
    336
  5. 春巻
    318
  6. 八宝菜
    312
  7. レバニラ炒め
    296
  8. しゅうまい
    256
  9. 麻婆豆腐
    255
  10. 青椒肉絲(チンジャオロース)
    246
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千切り大根と桜えびの炒めもの

千切り大根と桜えびの炒めもの
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    71kcal
  • たんぱく質
    2.3g
  • 脂質
    4.2g
  • 炭水化物
    5.4g
  • 塩分
    0.8g

大根そのものにはあまり味がないので、うま味のある桜えびを使っておいしさをアップしました。桜えびのほかには干し貝柱、あさりなどもおすすめです。

材料(2人分)

大根
150g
長ねぎ
30g
かいわれ菜
20g
桜えび(素干し)
4g(大さじ1 1/2)
生姜
少々
8g(小さじ2)
0.6g
しょうゆ
6g(小さじ1)
みりん
6g(小さじ1)

作り方

  1. 大根は皮をむき、千切りにします。
  2. 長ねぎは斜めに薄く切ります。
  3. かいわれ菜は根元を切って長さを半分に切ります。
  4. フライパンに油をあたため、生姜の千切り、桜えびを炒め、香りが出たら2、1を入れてよく炒めます。塩、しょうゆ、みりんで調味し、3を加えます。 ポイント
    弱火で炒めると水分が出て、やわらかくなりすぎるので、やや強火で炒め、大根のシャキシャキ感を残すように仕上げましょう。
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