中華料理は、油をたくさん使うためカロリーが気になりますが、調理方法を“揚げる”から“蒸す”に変えたり、ひき肉は赤身肉を使うなど、ちょっとした工夫でカロリーを減らすことができます。
一緒に食べたいおすすめメニュー
青梗菜のあえ物、豆腐の辛味スープ、ご飯（150ｇ）
蒸し団子の甘酢あんかけ
千切り大根と桜えびの炒めもの
蒸し団子の甘酢あんかけ
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栄養素（1人分）
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エネルギー207kcal
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たんぱく質17.4ｇ
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脂質10.8ｇ
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炭水化物9.5ｇ
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塩分1.5ｇ
肉団子は揚げずに蒸しました。唐辛子や生姜を加えることで、油っぽさを気にすることなく食べられるようにしました。また、肉団子にかけるソースを甘酢あんにすると、減塩にもなりますし、たっぷりの野菜を加えてつくることでボリューム満点の一品に。
材料（2人分）
肉団子
豚赤身ひき肉
150ｇ
長ねぎ
10g
生姜
少々
片栗粉
2 g（小さじ2/3）
塩
0.6 g
酒
10 g（小さじ2）
玉ねぎ
60 g
たけのこ（ゆで）
30 g
にんじん
20 g
しいたけ（なま）
20 g
さやいんげん
20 g
赤唐辛子（小口切り）
少々
生姜（千切り）
少々
油
6 g（大さじ1/2）
【甘酢あん】
鶏がらスープの素
1ｇ（小さじ1/3）
水
200 g（１カップ）
しょうゆ
12 g（小さじ2）
砂糖
2 g（小さじ2/3）
酢
10 g（小さじ2）
片栗粉
2 g（小さじ2/3）
水
6ｇ（小さじ1強）
作り方
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豚赤身ひき肉に塩、酒、片栗粉、長ねぎ、生姜のみじん切りを入れてよく混ぜ、8～10等分に丸め、蒸し器に入る皿に並べます。
ポイント
ひき肉はねばりが出るまでよく混ぜると、なめらかな肉団子になります。 - 蒸気の上がった蒸し器に1を入れ、6～7分蒸します。
- 玉ねぎは横半分に切ってくし形に切り、茹でたけのこは薄切りにします。にんじんは短冊に切り、しいたけは薄切りにします。さやいんげんは茹でて斜めに切ります。
- 鍋に油をあたためて生姜、赤唐辛子を炒め、3を入れて炒めます。野菜がしんなりしたら、水、鶏ガラスープの素、しょうゆ、砂糖を入れて煮ます。酢を加えてから、さやいんげんを入れ、最後に水で溶いた片栗粉でとろみをつけます。
- 器に2を盛り、4をかけます。
一食のカロリーランキング＜中華＞（kcal）
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酢豚498
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回鍋肉（ホイコーロー）446
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ぎょうざ371
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肉団子の甘酢あん336
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八宝菜312
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レバニラ炒め296
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しゅうまい256
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麻婆豆腐255
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青椒肉絲（チンジャオロース）246
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千切り大根と桜えびの炒めもの
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栄養素（1人分）
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エネルギー71kcal
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たんぱく質2.3ｇ
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脂質4.2ｇ
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炭水化物5.4ｇ
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塩分0.8ｇ
大根そのものにはあまり味がないので、うま味のある桜えびを使っておいしさをアップしました。桜えびのほかには干し貝柱、あさりなどもおすすめです。
材料（2人分）
大根
150g
長ねぎ
30g
かいわれ菜
20g
桜えび（素干し）
4g（大さじ1 1/2）
生姜
少々
油
8g（小さじ2）
塩
0.6g
しょうゆ
6g（小さじ1）
みりん
6g（小さじ1）
作り方
- 大根は皮をむき、千切りにします。
- 長ねぎは斜めに薄く切ります。
- かいわれ菜は根元を切って長さを半分に切ります。
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フライパンに油をあたため、生姜の千切り、桜えびを炒め、香りが出たら2、1を入れてよく炒めます。塩、しょうゆ、みりんで調味し、3を加えます。
ポイント
弱火で炒めると水分が出て、やわらかくなりすぎるので、やや強火で炒め、大根のシャキシャキ感を残すように仕上げましょう。
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宗像 伸子（むなかたのぶこ）
ヘルスプランニング・ムナカタ主宰 女子栄養大学専攻科卒・管理栄養士／山王病院、半蔵門病院栄養部に長年勤務／帝国クリニック栄養コンサルタント／東京家政学院短期大学客員教授
平成６年度（財）国民栄養協会の「有本邦太郎賞」受賞
カラー版 『一品料理500選』医歯薬出版／『1200キロカロリーの献立』日本放送出版協会／『からだにおいしい キッチン栄養学』高橋書店／『一生元気！ 50歳からの健康ごはん』海竜社など著書多数。
宗像先生のホームページはこちらから。
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