老けしらずさんの健康レシピ

レシピ7か条

1条
カラダをつくる源!
たんぱく質豊富な食材をしっかりとりましょう。
2条
骨や関節を強くするためには、カルシウムやビタミンをしっかりとりましょう。
3条
若々しい血管を保つためには、減塩を心がけ、ビタミンE豊富な食材をとりましょう。
4条
かしこくカロリーを控えて、健康的に美しくダイエットしましょう。
5条
腸の元気を保つためには、食物繊維やオリゴ糖で腸内環境を整えましょう。
6条
野菜や旬の果物で活性酸素に強い体作りをしましょう。
7条
貧血は美容の敵! 貧血にならないために鉄分をしっかり補いましょう。
第6回
4条 賢くカロリーを控えて、健康的に美しくダイエットしましょう。 <和食編>

和食は、洋食や中華料理に比べて低カロリーなので、主食(ごはん)の量をコントロールすることで摂取カロリーの調節がしやすいのが特長です。今回はダイエットにぴったりの低カロリー食材・かますと豆腐を使いました。
ダイエット中は、一食分の量や栄養バランスが偏ってしまいがちなので、低カロリーのレシピをバランス良く、しっかり摂ることで量が少なくても十分満足できる一品になります。
[一食分のおすすめレシピ]小松菜の磯辺和え、きのこの味噌汁、ごはん(150g)

焼きかますの香りづけ

焼きかますの香りづけ
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    123kcal
  • たんぱく質
    14.0g
  • 脂質
    5.1g
  • 炭水化物
    3.4g
  • 塩分
    0.8g

長ねぎや生姜などの香味野菜で作った調味液に、旬のかますを漬けた一品です。低カロリーなうえ、油を使わずに調理しているのでダイエットにぴったりな一品です。付け合わせにトマトときゅうりを添えて、彩りとボリュームをアップしました。魚はかますのほかに、あじ、いさき、さんま、生鮭、さわらなどもおすすめです。

材料(2人分)

  • かます(三枚おろし)
    140g
  • 少々
    • 長ねぎ
      10g
    • 生姜
      少々
    • 赤唐辛子
      少々
    • しょうゆ
      6g(小さじ1)
    • 10g(小さじ2)
    • みりん
      6g(小さじ1)
    • だし
      30g(大さじ2)
  • トマト
    60g
  • きゅうり
    40g
  • 少々

作り方

  1. かますは1枚を2~3等分に切り、酒を振ります。
  2. 長ねぎ、生姜はみじん切り、赤唐辛子は小口切りにします。しょうゆ、酢、みりん、だしを合わせておきます。
  3. トマトはくし形に切ります。きゅうりはじゃばら切りにして塩を少々振り、しんなりしてから水気を絞り、一口大に切ります。
  4. 1をグリルで両面焼いて火を通し、すぐに2に漬けて15分くらいおきます。途中で裏返します。
    ポイント
    魚は熱いうちに調味液に漬けると、味がしみ込みやすくなります。焼きあがったらすぐに漬け込みましょう。
  5. 器に4を盛り、3を添えます。

一食のカロリーランキング<和食>(kcal)

  1. すき焼き
    616
  2. 天ぷら
    464
  3. 豚カツ(ロース)
    400
  4. 鶏肉のから揚げ
    352
  5. 肉じゃが
    334
  6. かきフライ
    288
  7. ぶりの照り焼き
    286
  8. 炒り鶏
    260
  9. 揚げ出し豆腐
    249
  10. 刺し身(まぐろ、いか)
    180
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炒り豆腐

炒り豆腐
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    159kcal
  • たんぱく質
    9.4g
  • 脂質
    9.8g
  • 炭水化物
    8.5g
  • 塩分
    0.9g

低カロリーの豆腐と野菜を、卵と一緒に炒め、優しい味付けにしました。野菜はほかに、ごぼう、うど、たけのこ、さやえんどう、糸みつ葉などもおすすめです。

材料(2人分)

  • 木綿豆腐
    200g
  • 長ねぎ
    30g
  • にんじん
    30g
  • 生しいたけ
    20g
  • さやいんげん
    20g
  • 8g(小さじ2)
  • だし
    40g(1/5カップ)
  • 砂糖
    6g(小さじ2)
  • 1g(小さじ1/6)
  • しょうゆ
    3g(小さじ1/2)
  • 30g

作り方

  1. 木綿豆腐は、水気を絞っておきます。
  2. 長ねぎ、にんじんは短めの千切り、生しいたけは薄切りにします。さやいんげんは筋を取って茹で、斜めに細く切ります。
  3. 鍋に油をあたため、長ねぎ、にんじん、生しいたけを炒め、しんなりしてきたら1を加えてほぐすように炒めます。だしを入れ、砂糖、塩、しょうゆで調味し、中火で汁気が少なくなるまで炒め煮にします。
  4. 3にとき卵を流し入れて炒め、さやいんげんを加えます。
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