老けしらずさんの健康レシピ

レシピ7か条

1条
カラダをつくる源!
たんぱく質豊富な食材をしっかりとりましょう。
2条
骨や関節を強くするためには、カルシウムやビタミンをしっかりとりましょう。
3条
若々しい血管を保つためには、減塩を心がけ、ビタミンE豊富な食材をとりましょう。
4条
かしこくカロリーを控えて、健康的に美しくダイエットしましょう。
5条
腸の元気を保つためには、食物繊維やオリゴ糖で腸内環境を整えましょう。
6条
野菜や旬の果物で活性酸素に強い体作りをしましょう。
7条
貧血は美容の敵! 貧血にならないために鉄分をしっかり補いましょう。
第3回
2条 骨や関節を強くするためには、カルシウムやビタミンを しっかりとりましょう。

体重50㎏の成人の体内には約1㎏のカルシウムが存在しています。そのうち99%は骨や歯をつくっており、残りの1%は血液や筋肉・神経などに含まれています。
血液中のカルシウム量は一定の必要量が保たれており、不足すると骨の中に蓄えられているカルシウムの一部を溶かして補います。つまり、常にカルシウム量が満たされていないと、骨の中のカルシウムは減少し、カルシウム不足によって骨粗鬆症や更年期障害、不眠などさまざまな疾病につながってしまうことも…。
成人(30代~40代の方)の一日に必要なカルシウム量は、おおよそ600㎎が推奨されていますが、加齢とともにカルシウムの吸収は低下してしまうので、ご高齢の方は多くとる必要があります。
また、ビタミンDは、カルシウムやリンの吸収を活性化し、カルシウムが骨に蓄えられるのを助ける働きがあるほか、尿中に排出されないように再吸収する働きも担っていますので、カルシウムと一緒にビタミンDをとるように心がけましょう。

あじとしめじのクリーム煮

あじとしめじのクリーム煮
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    313kcal
  • たんぱく質
    21.0g
  • 脂質
    14.0g
  • カルシウム
    184㎎
  • ビタミンD
    7.1μg
  • 塩分
    1.6g

クリーム煮というと、肉類を使うことが多いのですが、今回はビタミンDが豊富な魚類の中からあじと、カルシウムの吸収率がよい牛乳でクリーム仕立てにしました。

材料(2人分)

  • あじ(三枚おろし)
    150g
  • 0.8g(小さじ1/8)
  • こしょう
    少々
  • 玉ねぎ
    60g
  • じゃがいも
    100g
  • にんじん
    60g
  • アスパラガス
    60g
  • しめじ
    20g
  • スープの素
    1g(小さじ1/3)
  • 200g(1カップ)
  • バター
    16g(大さじ1 1/3)
  • 小麦粉
    12g(大さじ1 1/3)
  • 牛乳
    200g(1カップ)
  • 1g(小さじ1/6)

作り方

  1. あじは小骨をとり、そぎ切りにしてから塩、こしょうを振ります。
  2. じゃがいもは皮をむいて一口大に切ります。
  3. 玉ねぎは横半分にして薄いくし形に切り、にんじんはいちょう切りにします。
  4. アスパラガスは硬めに茹でて4cm長さくらいに切ります。
  5. 小鍋にバターを溶かし、小麦粉を入れて中火で炒めます。次に牛乳を加えて泡立て器などを使ってなめらかになるまで混ぜます。煮立ってきたら弱火にしてとろりとするまで煮ます。 ポイント
    小麦粉を白く仕上げるために、火加減に注意しながら炒めましょう。
  6. 鍋で水、スープの素をあたため、2、3を入れ、煮立ったら火を弱めて7~8分煮ます。さらに5を加えてから1、塩を入れて4~5分煮ます。
  7. 4を加えて少し煮、器に彩りよく盛ります。

カルシウムを多く含む食品(1食分g/カルシウム㎎)

  1. わかさぎ
    70g/315㎎
  2. 牛乳
    200g/220㎎
  3. いわしの油漬け(缶詰)
    50g/175㎎
  4. モロヘイヤ
    60g/156㎎
  5. 焼き豆腐
    うなぎ蒲焼き
    100g/150㎎
  6. 小松菜
    80g/136㎎
  7. がんもどき
    50g/135㎎
  8. さばの水煮(缶詰)
    50g/130㎎
  9. プロセスチーズ
    20g/126㎎
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小松菜のじゃこサラダ

小松菜のじゃこサラダ
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    62kcal
  • たんぱく質
    2.7g
  • 脂質
    4.3g
  • カルシウム
    125mg
  • ビタミンD
    1.8μg
  • 塩分
    0.8g

野菜の中でもカルシウムを多く含む小松菜にちりめんじゃこを加えて、カルシウム量をアップしました。

材料(2人分)

  • 小松菜
    120g
  • ミニトマト
    40g
  • わかめ
    20g
  • ちりめんじゃこ
    6g(大さじ1強)
  • 8g(小さじ2)
  • 10g(小さじ2)
  • しょうゆ
    6g(小さじ1)
  • 生姜
    少々

作り方

  1. 小松菜は水洗いし、熱湯で茹でて水にとり、水気を絞って4cm長さに切ります。
  2. わかめは熱湯にさっと通して一口大に切り、ミニトマトはへたをとって半分に切ります。
  3. フライパンにちりめんじゃこを入れてカリッとするまでから炒りします。
  4. 油、酢、しょうゆ、生姜の千切り、3を混ぜ、1、2を和えます。
    ポイント
    野菜は小松菜のほか、モロヘイヤ、つるむらさき、青梗菜など夏の野菜もビタミンが豊富でおすすめです。
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