老けしらずさんの健康レシピ

レシピ7か条

1条
カラダをつくる源!
たんぱく質豊富な食材をしっかりとりましょう。
2条
骨や関節を強くするためには、カルシウムやビタミンをしっかりとりましょう。
3条
若々しい血管を保つためには、減塩を心がけ、ビタミンE豊富な食材をとりましょう。
4条
かしこくカロリーを控えて、健康的に美しくダイエットしましょう。
5条
腸の元気を保つためには、食物繊維やオリゴ糖で腸内環境を整えましょう。
6条
旬の野菜や果物で活性酸素に負けない体づくりをしましょう。
7条
貧血は美容の敵!鉄分をしっかり摂りましょう。
第11回
7条 貧血は美容の敵!鉄分をしっかり摂りましょう。

鉄分不足が原因で起こる「貧血」の主な原因として、スポーツによってたくさん汗をかいたり、ダイエットや偏食などがあります。 鉄分不足を改善するためには、まず日頃の食事から鉄分をしっかり摂ることを意識しましょう。
鉄には、肉や魚介、卵など動物性食品に含まれる「ヘム鉄」と野菜、大豆、種実など植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」があります。ヘム鉄の吸収率は約20%、非ヘム鉄は約5%と、ヘム鉄は吸収率が高いのが特長です。非ヘム鉄を効率よく摂るためには、促進因子であるヘム鉄である動物性食品やビタミンC、葉酸、銅などと一緒に摂ることで吸収率がアップします。

豚レバーのごま揚げ

豚レバーのごま揚げ
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    284kcal
  • たんぱく質
    16.6g
  • 脂質
    18.3g
  • 炭水化物 
    11.4g
  • 塩分
    1.0g
  • 鉄分
    9.3mg

レバーは他の食品と比べて鉄の含有量が多く、貧血の特効薬と言われています。
特に豚のレバーは牛のレバーの3倍以上の鉄分を含んでいます。 今回使ったごまは、その香ばしさがレバーの匂いを和らげてくれますので、レバーの匂いが苦手な方におすすめです。 また、香辛料や香味野菜などと一緒に調理すると、さらに美味しく食べられます。

材料(2人分)

豚レバー
120g
  • しょうゆ
    12g(小さじ 2)
  • みりん
    12g(小さじ 2)
  • しょうが(おろし)
    少々
  • 赤唐辛子(小口切り)
    少々
小麦粉
適宣
1/3個
いりごま(白)
16g(大さじ 2 2/3)
いりごま(黒)
8g(大さじ 1 1/3)
揚げ油
適宣
赤ピーマン
20g
ピーマン
20g

作り方

  1. 豚レバーは血液を除き、水にしばらく漬けて、血抜きします。
  2. 1の水気をふき、そぎ切りにします。
  3. しょうゆ、みりんなどの調味料を合わせたら、2を入れ、20分くらい漬け置きします。
  4. ピーマン、赤ピーマンは種を取って乱切りにし、水気を拭き取ります。
  5. 3を取り出し水気を切ったら、2/3に小麦粉、溶き卵、白ごまの順に衣をつけます。残りの1/3には小麦粉、溶き卵、黒ごまをつけます。 ポイント
    水気が残っている状態で揚げてしまうと油がはねる原因にもなるので、クッキングペーパーなどで水気をふき取ってから衣をしっかりつけましょう。
  6. 揚げ油を160℃に熱し、4を入れて素揚げします。その後、5の白ごまを油の中に入れて3分くらい揚げます。最後に5の黒ごまを入れて3分くらい揚げます。
  7. 6を盛りつけます。

鉄分を多く含む食品(動物性食品)(100g/mg)

  1. 豚レバー
    13.0
  2. 鶏レバー
    9.0
  3. しじみ
    8.3
  4. 豚レバー(ペースト)
    7.7
  5. なまり節
    5.0
  6. 赤貝
    5.0
  7. まいわし(丸干し)
    4.4
  8. 牛レバー
    4.0
  9. あさり
    3.8
  10. コンビーフ(缶詰)
    3.5
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白菜とほうれん草の煮浸し

白菜とほうれん草の煮浸し
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    45kcal
  • たんぱく質
    3.1g
  • 脂質
    2.0g
  • 炭水化物
    4.7g
  • 塩分
    0.8g
  • 鉄分
    1.1mg

冬においしい白菜と鉄分豊富なほうれん草を使った、主菜との相性もよくさっぱりといただける一品です。
野菜は、他に青梗菜、小松菜、水菜、キャベツなどもおすすめです。

材料(2人分)

白菜
160g
ほうれん草
60g
しいたけ
20g
油揚げ
10g
生姜
少々
だし
150g(3/4カップ)
  • 1g(小さじ 1/6)
  • しょうゆ
    3g(小さじ 1/2)
  • みりん
    3g(小さじ 1/2)

作り方

  1. 白菜の軸はそぎ切り、葉はざく切りにします。
  2. ほうれん草は固めに茹でて水にとり、水気を絞って3㎝長さに切ります。
  3. しいたけは軸をとり、そぎ切りにします。
  4. 油揚げは湯をかけて油抜きし、短冊切りにします。
  5. 鍋にだしをあたため、生姜のせん切り、1の軸を入れ2~3分煮ます。1の葉、3と4を入れて、塩、しょうゆ、みりんで調味します。
  6. 2を加えて少し煮、器に盛ります。
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