ダイエット中でも揚げ物が食べられるうれしいメニューです。わかさぎは魚の中でも特にカルシウムが多い食材です。南蛮漬けのほかに、焼きびたしや梅煮などにしてもよいでしょう。今回はわかさぎのほかに、カルシウムたっぷりの切り干し大根、桜えびをとり入れた献立にしています。
わかさぎに小麦粉をまぶすときは水気をよくふきとります。小麦粉はわかさぎに薄くつく程度でＯＫ。余分な粉は軽くはたき落としてから揚げるようにしましょう。衣の付き具合で吸油量が変わるので、ダイエット中は慎重に。揚げる温度が低いとサクッと揚がらないので、適温(１７０度)で揚げます。
切り干し大根は水で戻すとかさが増えます。１人１０～１５ｇを目安にするとよいでしょう。戻すときに水につけ過ぎたり絞り過ぎたりすると、大根の旨味や栄養分が抜けてしまいます。コツはかさが２倍くらいになったら両手で軽く絞って水気を切ることです。
ほうれん草を茹でるときは、沸騰した湯に根元から入れて、１０秒たったら葉を湯に入れると均等な軟らかさに茹で上がります。みじん切りにした長ねぎと生姜、すりごまにだしで割ったしょうゆを加えることで味にまろやかさを出します。
１食分：エネルギー ２５２ｋｃａｌ
材料（1人分）
ごはん １５０ｇ
１食分：エネルギー ４５ｋｃａｌ
材料（１人分）
春雨（乾） ２０ｇ
鶏ガラスープの素 ２ｇ（小さじ１／２）
あさつき １０ｇ
水 ３００ｇ（１と１／２カップ）
干し貝柱 ４ｇ（１個）
塩 １ｇ（小さじ１／６）
宗像 伸子（むなかたのぶこ）
ヘルスプランニング・ムナカタ主宰 女子栄養大学専攻科卒・管理栄養士／山王病院、半蔵門病院栄養部に長年勤務／帝国クリニック栄養コンサルタント／東京家政学院短期大学客員教授
平成６年度（財）国民栄養協会の「有本邦太郎賞」受賞
カラー版 『一品料理500選』医歯薬出版／『1200キロカロリーの献立』日本放送出版協会／『からだにおいしい キッチン栄養学』高橋書店／『一生元気！ 50歳からの健康ごはん』海竜社など著書多数。
宗像先生のホームページはこちらから。
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