カルシウム料理で健康ダイエット
第11回 ダイエット中でもOKの揚げ物メニュー

ダイエット中でも揚げ物が食べられるうれしいメニューです。わかさぎは魚の中でも特にカルシウムが多い食材です。南蛮漬けのほかに、焼きびたしや梅煮などにしてもよいでしょう。今回はわかさぎのほかに、カルシウムたっぷりの切り干し大根、桜えびをとり入れた献立にしています。

栄養価(1食分)

第11回 ダイエット中でもOKの揚げ物メニュー
  • エネルギー553kcal
  • たんぱく質21.3g
  • 脂質12.4g
  • カルシウム505mg
  • 食物繊維6.2g

わかさぎの南蛮漬け

わかさぎの南蛮漬け
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    154kcal
  • カルシウム
    321mg

わかさぎに小麦粉をまぶすときは水気をよくふきとります。小麦粉はわかさぎに薄くつく程度でOK。余分な粉は軽くはたき落としてから揚げるようにしましょう。衣の付き具合で吸油量が変わるので、ダイエット中は慎重に。揚げる温度が低いとサクッと揚がらないので、適温(170度)で揚げます。

材料(2人分)

  • わかさぎ
    140g
  • 小麦粉
    適宜
  • 揚げ油
    適宜
    • 【A】
      赤唐辛子 (小口切り) 少々 しょうゆ 12g(小さじ2) 酢 15g(大さじ1) 砂糖 6g(小さじ2) だし 30g(大さじ2)
  • 長ねぎ
    20g

作り方

  1. わかさぎはさっと洗って水気をよくふきとり、小麦粉をまぶします。
  2. 揚げ油を170度に熱し、①を色よく揚げます。
  3. 【A】を合わせ、揚げたての②と焼いた長ねぎを漬け込み、30分くらいおきます。
  4. 器に③を盛ります。
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切り干し大根の中華風煮

切り干し大根の中華風煮
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    74kcal
  • カルシウム
    114mg

切り干し大根は水で戻すとかさが増えます。1人10~15gを目安にするとよいでしょう。戻すときに水につけ過ぎたり絞り過ぎたりすると、大根の旨味や栄養分が抜けてしまいます。コツはかさが2倍くらいになったら両手で軽く絞って水気を切ることです。

材料(2人分)

  • 切り干し大根
    20g
  • にんじん
    40g
  • 干ししいたけ
    2g(1枚)
  • 桜えび
    5g(大さじ2)
  • かいわれ大根
    10g
  • 生姜
    少々
  • 4g(小さじ1)
  • 中華スープの素
    1g(小さじ1/4)
  • 160g(3/5カップ)
  • みりん
    6g(小さじ1)
  • しょうゆ
    8g(小さじ1と1/3)

作り方

  1. 切り干し大根はさっと洗って、水で戻し、水気を絞ります。
  2. 干ししいたけは水で戻して、細切りにします。
  3. にんじんはせん切りにします。
  4. 鍋に油を熱し、せん切りにした生姜を炒め、①~③、桜えびを炒めます。全体に油がまわったら、水と中華スープの素を加え4~5分ほど煮て、みりん、しょうゆで調味します。
  5. ④にかいわれ大根を加え、器に盛ります。

ほうれん草のナムル

ほうれん草のナムル
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    28kcal
  • カルシウム
    56mg

ほうれん草を茹でるときは、沸騰した湯に根元から入れて、10秒たったら葉を湯に入れると均等な軟らかさに茹で上がります。みじん切りにした長ねぎと生姜、すりごまにだしで割ったしょうゆを加えることで味にまろやかさを出します。

材料(2人分)

  • ほうれん草
    120g
  • 長ねぎ
    10g
  • 生姜
    少々
    生姜 少々
  • すりごま
    4g(小さじ2)
  • しょうゆ
    6g(小さじ1)
  • だし
    10g(小さじ2)

作り方

  1. ほうれん草は熱湯で茹でて水にとり、水気を絞って3cmの長さに切ります。
  2. 長ねぎ、生姜はみじん切りにします。
  3. ②、すりごま、しょうゆ、だしを混ぜ合わせ、①を和えて器に盛ります。
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ごはん

1食分:エネルギー 252kcal

材料(1人分)
ごはん 150g

春雨スープ

1食分:エネルギー 45kcal

材料(1人分)
春雨(乾) 20g
鶏ガラスープの素 2g(小さじ1/2)
あさつき 10g
水 300g(1と1/2カップ)
干し貝柱 4g(1個)
塩 1g(小さじ1/6)

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