カルシウム料理で健康ダイエット
第7回 食欲の秋は低エネルギーでボリュームたっぷり

“天高く馬肥ゆる秋”といわれるように、食材が豊富で何を食べてもおいしく感じる季節です。ダイエット中の方は食べ過ぎに用心を。秋の生鮭はおいしいですが、水煮缶詰は生鮭に比べてカルシウムが約1.5倍多く含まれています。今回は主菜のコロッケに使用しました。副菜はれんこんやしめじを使い、食べごたえや歯ごたえでボリューム感を出しています。

栄養価(1食分)

第7回 食欲の秋は低エネルギーでボリュームたっぷり
  • エネルギー630kcal
  • たんぱく質29.6g
  • 脂質12.8g
  • カルシウム342mg
  • 食物繊維7.6g

鮭缶の焼きコロッケ

鮭缶の焼きコロッケ
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    241kcal
  • カルシウム
    184mg

油で揚げないでコロッケに見立てるポイントとして、パン粉をフライパンできつね色に炒ります。色が浅すぎても濃すぎてもダメ! おいしそうな色にしあげるのがコツ。火加減は弱火でゆっくりと木べらでまぜながら色付けします。

材料(2人分)

  • 鮭水煮缶
    100g
  • じゃがいも
    150g
  • 0.6g
  • プロセスチーズ
    20g
  • パセリ
    少々
  • 小麦粉
    適宜
  • 適宜
  • パン粉
    12g(大さじ4)
  • とんかつソース
    12g(小さじ2)
  • トマトケチャップ
    10g(小さじ2)
  • キャベツ
    60g
  • プチトマト
    20g

作り方

  1. じゃがいもは皮をむいて適当な大きさに切って茹で、軟らかくなったら湯を捨てて再び火にかけて水分をとばし、熱いうちにマッシャーでつぶし、塩をふります。
  2. 鮭缶は汁気をきってあらくほぐします。
  3. チーズは1cm角に切り、パセリはみじん切りにします。
  4. ①に②、③を加えて混ぜ、4等分にして小判形にします。
  5. パン粉はフライパンに入れて火にかけ、きつね色になるまでから炒りします。
  6. ④に小麦粉、溶き卵、⑤の順に衣をつけてオーブン、またはオーブントースターで4~5分焼きます。
  7. とんかつソース、トマトケチャップを合わせます。
  8. 器にキャベツのせん切り、⑥を盛り、⑦をかけてプチトマトを添えます。
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生揚げとれんこんの南蛮煮

生揚げとれんこんの南蛮煮
  • 栄養素(1人分)
  • カロリー
    119kcal
  • 塩分
    0.8g

材料(2人分)

  • 生揚げ
    80g
  • れんこん
    80g
  • さやいんげん
    40g
  • 赤唐辛子小口切り
    少々
  • 小さじ1
  • だし
    1/2カップ
  • しょうゆ
    小さじ1と2/3
  • みりん
    小さじ1

作り方

  1. 生揚げは熱湯をかけて油抜きし、縦半分に切って1cm厚さに切ります。
  2. れんこんは皮をむいて小さめの乱切りにします。
  3. さやいんげんは茹でて斜めに切ります。
  4. 鍋に油をあたため、赤唐辛子、②のれんこんを炒めます。
  5. だし、しょうゆ、みりんを入れて①を加え、5~6分煮ます。さらに、③を入れて少し煮ます。

ブロッコリーとしめじのあえもの

ブロッコリーとしめじのあえもの
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    21kcal
  • カルシウム
    20mg

カルシウムの吸収をよくするしめじを加えてボリューム感を出したあえものです。しめじはしいたけやエリンギ、きくらげに代えても。また、ブロッコリーは茹ですぎると食感が悪くなるので注意を。

材料(2人分)

  • ブロッコリー
    100g
  • しめじ
    20g
  • しょうゆ
    6g(小さじ1)
  • だし
    10g(小さじ2)
  • しょうが
    少々

作り方

  1. ブロッコリーは茹でて小房に分けます。しめじは小房に分けてさっと茹でます。
  2. しょうゆ、だし、しょうがのせん切りを合わせて①をあえます。

ごはん

1食分:エネルギー 252kcal

材料(1人分)
ごはん 150g

かぶのみそ汁

1食分:エネルギー 26kcal

材料(2人分)
かぶ 40g
かぶの葉 20g
だし 300g
みそ 18g(大さじ1)

宗像 伸子(むなかたのぶこ)

宗像 伸子(むなかたのぶこ)

ヘルスプランニング・ムナカタ主宰 女子栄養大学専攻科卒・管理栄養士/山王病院、半蔵門病院栄養部に長年勤務/帝国クリニック栄養コンサルタント/東京家政学院短期大学客員教授
平成6年度(財)国民栄養協会の「有本邦太郎賞」受賞
カラー版 『一品料理500選』医歯薬出版/『1200キロカロリーの献立』日本放送出版協会/『からだにおいしい キッチン栄養学』高橋書店/『一生元気! 50歳からの健康ごはん』海竜社など著書多数。
宗像先生のホームページはこちらから。

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