カルシウム料理で健康ダイエット
第3回 低エネルギーの洋風メニュー

洋風のメニューは、エネルギーが高くなると思われる方が多いようですが、スープを高エネルギーになりがちなポタージュにしても、メニューの組み合わせを工夫すれば、主菜、副菜、フルーツをつけて600kcal台に収まります。主菜の豚肉は、脂身の少ないヒレ肉を使います。また、サラダはドレッシングを少量にしてマスタードで味にメリハリをつけます。

栄養価(1食分)

第3回 低エネルギーの洋風メニュー
  • エネルギー613kcal
  • たんぱく質 26.5g
  • 脂質 16.5g
  • カルシウム 337mg
  • 食物繊維 6.4g

そら豆のポタージュ

そら豆のポタージュ
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    108kcal
  • カルシウム
    67mg

6月頃に旬を迎えるそら豆を裏ごしし、カルシウムの多い牛乳でうすめた上品で風味豊かなスープです。そら豆はたんぱく質やビタミンB1を多く含みます。また、そら豆はつまみとしてよく使われますが、皮をつけたまま食べることで食物繊維をたっぷりとれます。

材料(2人分)

  • そら豆
    60g(正味)
  • 玉ねぎ
    40g
  • バター
    6g(小さじ1と1/2)
  • 小麦粉
    6g(小さじ2)
    • 【A】
    • コンソメ
      1g
    • 200g(1カップ)
  • 牛乳
    100g(1/2カップ)
  • 1g(小さじ1/6)
  • パセリ
    少々

作り方

  1. そら豆は軟らかく茹で、薄皮を除き、裏ごします(皮はとっておく)。
  2. 玉ねぎは薄切りにします。
  3. 鍋にバターを熱し、玉ねぎが色づかないように炒め、しんなりしたら小麦粉を入れて炒め、【A】のスープと牛乳を加え、よく混ぜます。煮立ってきたらアクを取り、そら豆の皮を加えてから火を弱めて20分煮ます。その後、裏ごし器でこします。
  4. ③のスープに①で裏ごししたそら豆、塩を入れてなめらかに混ぜます。
  5. 器に注ぎ、パセリのみじん切りを散らします。
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豚肉のグリル ごま野菜ソースかけ

豚肉のグリル ごま野菜ソースかけ
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    174kcal
  • カルシウム
    132mg

ヒレ肉は焼きすぎると硬くなるので注意しましょう。野菜ソースの中にカルシウムの多いごまを加えることで、こくのあるソースになります。ヒレ肉の代わりに、もも肉を使ってもOK。葉野菜の中でもカルシウムの多い小松菜を添えました。トマトソースがない場合はトマトピューレを使ってもおいしく作れます。

材料(2人分)

  • 豚ヒレ肉
    120g
  • 1g(小さじ1/6)
  • こしょう
    少々
  • トマトソース
    40g
  • すりごま
    6g(大さじ2/3)
  • 玉ねぎ
    20g
  • にんじん
    10g
  • 2g(小さじ1/2)
  • 小松菜
    100g
  • 4g(小さじ1)
  • 0.6g
  • じゃがいも
    100g
  • 0.6g

作り方

  1. 玉ねぎ、にんじんはみじん切りにします。
  2. 鍋に油を温め、①を炒め、野菜がしんなりしてきたら、トマトソースを加えて煮ます。次に、すりごまを加えます。
  3. 豚ヒレ肉は6枚に切り、塩、こしょうをふり、グリルで両面を焼いて火を通します。
  4. 小松菜は熱湯で硬めに茹でて水気を絞り、4cmの長さに切ります。それを油で炒め、塩で調味します。
  5. じゃがいもは皮をむき、軟らかく茹でます。茹で汁を捨てたら、火にかけて水分を飛ばし、鍋をゆすって粉をふかせ、塩をふります。
  6. 器に③を盛り、②をかけ、④、⑤を添えます。
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アスパラガスとチーズのサラダ

アスパラガスとチーズのサラダ
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    81kcal
  • カルシウム
    80mg

彩りのよいサラダです。カルシウムを多く含むチーズは、コクを出してくれます。また、少量のドレッシングでも粒入りマスタードを加えることで、味に満足感のあるサラダになります。アスパラガスは茹でたらすぐに冷ますことで、香りが逃げず、おいしく食べられます。

材料(2人分)

  • アスパラガス
    100g
  • プチトマト
    60g
  • プロセスチーズ
    20g
  • フレンチドレッシング
    10g(小さじ2)
  • 粒入りマスタード
    6g(小さじ1)

作り方

  1. アスパラガスは、根の硬いところは除き、熱湯で茹でて冷まし、5cmの長さに切ります。
  2. プチトマトは、熱湯にさっと通して皮をむきます。
  3. プロセスチーズは食べやすい大きさに切ります。
  4. ①~③を盛り合わせ、フレンチドレッシングと粒入りマスタードを混ぜてかけます。
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パン

1食分:エネルギー 216kcal

材料(1人分)
ロールパン 60g(2個)
あんずジャム 10g(小さじ1と1/2)

メロン

1食分:エネルギー 34kcal

材料(1人分)
メロン 80g

宗像 伸子(むなかたのぶこ)

宗像 伸子(むなかたのぶこ)

ヘルスプランニング・ムナカタ主宰 女子栄養大学専攻科卒・管理栄養士/山王病院、半蔵門病院栄養部に長年勤務/帝国クリニック栄養コンサルタント/東京家政学院短期大学客員教授
平成6年度(財)国民栄養協会の「有本邦太郎賞」受賞
カラー版 『一品料理500選』医歯薬出版/『1200キロカロリーの献立』日本放送出版協会/『からだにおいしい キッチン栄養学』高橋書店/『一生元気! 50歳からの健康ごはん』海竜社など著書多数。
宗像先生のホームページはこちらから。

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