3月の行事食といえばひな祭りに作るちらし寿司があります。一般なちらし寿司を少しアレンジして、カルシウムの多いひじきやちりめんじゃこ、ごまを加えました。また、鶏肉を加えることでボリュームが出て、主菜兼用としていただけます。すまし汁には豆腐、炒めものには桜えび、あえものには野菜の中で最もカルシウムが多い小松菜を使いました。
すし飯は硬めに炊きます。熱いうちにすし酢を加えて、さっくりと切るように混ぜます。ひじきには、長ひじきと芽ひじきがありますが、長ひじきの場合は3cmくらいの長さに切ります。きゅうりはすし飯が冷めてから混ぜるようにしましょう。
生姜はフライパンに油を入れるときに一緒に加えると、香りが油に移っておいしい炒めものができます。キャベツの代わりに白菜、切り干し大根やなすを使ってもOK。また、桜えびはあさりに代えてもよいでしょう。
小松菜を茹でるときは、沸騰した湯に根本を入れて10秒ぐらいしてから葉を入れます。そうすることで根元と葉が均等な軟らかさになります。茹でた小松菜はしっかり絞ってから、合わせた調味料とよく混ぜます。小松菜の代わりに菜の花、根三つ葉でもおいしく作れます。
1食分:エネルギー 39kcal
材料(2人分)
木綿豆腐 100g
塩 1g(小さじ1/6)
糸みつば 10g
しょうゆ 2g(小さじ1/3)
だし 200g(1カップ)
1食分:エネルギー 27kcal
材料(2人分)
いちご 160g
宗像 伸子(むなかたのぶこ)
ヘルスプランニング・ムナカタ主宰 女子栄養大学専攻科卒・管理栄養士/山王病院、半蔵門病院栄養部に長年勤務/帝国クリニック栄養コンサルタント/東京家政学院短期大学客員教授
平成6年度(財)国民栄養協会の「有本邦太郎賞」受賞
カラー版 『一品料理500選』医歯薬出版/『1200キロカロリーの献立』日本放送出版協会/『からだにおいしい キッチン栄養学』高橋書店/『一生元気! 50歳からの健康ごはん』海竜社など著書多数。
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