カルシウム料理で健康ダイエット
第12回 華やか!春のかしわ寿司御膳

3月の行事食といえばひな祭りに作るちらし寿司があります。一般なちらし寿司を少しアレンジして、カルシウムの多いひじきやちりめんじゃこ、ごまを加えました。また、鶏肉を加えることでボリュームが出て、主菜兼用としていただけます。すまし汁には豆腐、炒めものには桜えび、あえものには野菜の中で最もカルシウムが多い小松菜を使いました。

栄養価(1食分)

第12回 華やか!春のかしわ寿司御膳
  • エネルギー541kcal
  • たんぱく質26.4g
  • 脂質12.7g
  • カルシウム361mg
  • 食物繊維6.8g

ひじき入りかしわ寿司

ひじき入りかしわ寿司
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    372kcal
  • カルシウム
    103mg

すし飯は硬めに炊きます。熱いうちにすし酢を加えて、さっくりと切るように混ぜます。ひじきには、長ひじきと芽ひじきがありますが、長ひじきの場合は3cmくらいの長さに切ります。きゅうりはすし飯が冷めてから混ぜるようにしましょう。

材料(2人分)

  • ごはん
    300g
    • 【A】
      酢 20g(大さじ1と1/3) 塩 1.4g(小さじ1/4) 砂糖 3g(小さじ1)
  • ちりめんじゃこ
    6g(大さじ1強)
  • 鶏むね肉(皮なし)
    80g
  • 干しひじき
    6g(大さじ1と1/2)
  • だし
    60g(1/3カップ)
  • みりん
    6g(小さじ1)
  • しょうゆ
    6g(小さじ1)
  • 40g
  • 砂糖
    1.6g(小さじ1/2)
  • 0.2g
  • にんじん
    20g
  • きゅうり
    40g
  • 0.2g
  • 白ごま(いりごま)
    3g(小さじ1)
  • 甘酢生姜
    6g

作り方

  1. ごはんは硬めに炊き、【A】を回し入れて切るように混ぜ、すし飯を作ります。
  2. 鶏肉は小さめのそぎ切りにします。干しひじきは水で戻して水気をきります。だしを温め、鶏肉を入れて蒸し煮にし、肉の色が変わったら、ひじき、ちりめんじゃこを加えて煮ます。みりんとしょうゆで調味し、汁がなくなるまで煮て冷まします。
  3. 炒り卵を作ります。溶き卵に砂糖、塩を加えてよく混ぜ、鍋に入れて火にかけます。数本の箸で混ぜながら細かく炒ります。
  4. にんじんはせん切りにして茹でます。きゅうりは小口に切って塩をふり、しんなりさせてから水気を絞ります。
  5. ①に②~④、いりごま、せん切りにした甘酢生姜を加えて、さっくりと混ぜ、彩りよく器に盛ります。
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キャベツと桜えびの生姜炒め

キャベツと桜えびの生姜炒め
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    64kcal
  • カルシウム
    73mg

生姜はフライパンに油を入れるときに一緒に加えると、香りが油に移っておいしい炒めものができます。キャベツの代わりに白菜、切り干し大根やなすを使ってもOK。また、桜えびはあさりに代えてもよいでしょう。

材料(2人分)

  • キャベツ
    140g
  • にんじん
    20g
  • 桜えび
    4g(大さじ1弱)
  • 生姜
    少々
  • 8g(小さじ2)
  • 1g(小さじ1/6)
  • しょうゆ
    2g(小さじ1/3)

作り方

  1. キャベツ、にんじんは短冊に切ります。
  2. フライパンに油を熱し、せん切りにした生姜、①、桜えびを炒めます。
  3. 材料がしんなりしてきたら、塩、しょうゆで調味し、器に盛ります。
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小松菜のピーナッツあえ

小松菜のピーナッツあえ
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    39kcal
  • カルシウム
    105mg

小松菜を茹でるときは、沸騰した湯に根本を入れて10秒ぐらいしてから葉を入れます。そうすることで根元と葉が均等な軟らかさになります。茹でた小松菜はしっかり絞ってから、合わせた調味料とよく混ぜます。小松菜の代わりに菜の花、根三つ葉でもおいしく作れます。

材料(2人分)

  • 小松菜
    120g
  • ピーナッツバター
    8g(小さじ1と1/3)
  • 砂糖
    2g(小さじ2/3)
  • しょうゆ
    4g(小さじ2/3)
  • だし
    10g(小さじ2)

作り方

  1. 小松菜は熱湯で茹でたあと、水にとってから水気を絞り、4cmの長さに切ります。
  2. ピーナッツバター、砂糖、しょうゆを合わせてだしでのばして①をあえ、器に盛ります。
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豆腐のすまし汁

1食分:エネルギー 39kcal

材料(2人分)
木綿豆腐 100g
塩 1g(小さじ1/6)
糸みつば 10g
しょうゆ 2g(小さじ1/3)
だし 200g(1カップ)

フルーツ

1食分:エネルギー 27kcal

材料(2人分)
いちご 160g

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