カルシウム料理で健康ダイエット
第9回 600kcal以内に抑えた洋風料理

カルシウムの多い食材を使った洋風料理のご紹介です。洋風料理は一般的にエネルギー量が高くなりがちですが、スープ、グラタン、サラダ、デザートを組み合わせても600kcal以内に抑えた、ダイエット向きの献立です。パンは噛みごたえのあるライ麦パンに、カルシウムが豊富で低脂肪のカッテージチーズをのせて食べます。クリスマスの夕食に、食卓をムーディにセットして、楽しいひとときを過ごすのもいいですね。

栄養価(1食分)

第9回 600kcal以内に抑えた洋風料理
  • エネルギー556kcal
  • たんぱく質30.2g
  • 脂質19.1g
  • カルシウム381mg
  • 食物繊維11.7g

野菜スープ

野菜スープ
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    29kcal
  • カルシウム
    37mg

野菜がたっぷり入ったボリュームのあるスープです。野菜をせん切りにすることで、食べやすくなり、普段、野菜が不足しがちな方でも自然に多くとることができます。さらに、あさりを加えるとうま味が加わり、おいしさがプラスされます。

材料(2人分)

  • キャベツ
    100g
  • にんじん
    30g
  • 玉ねぎ
    40g
  • あさり 殻付き
    50g
  • スープの素
    1g(小さじ1/4)
  • 400g(2カップ)
  • 1g(小さじ1/6)

作り方

  1. キャベツ、にんじんはせん切り、玉ねぎは薄切りにします。
  2. あさりは砂抜きして、殻を洗います。
  3. 鍋に水、スープの素、①を入れて火にかけ、沸騰したら火を弱めてアクを取り、5~6分煮て②を入れます。
  4. あさりが開いたら、塩を加えて調味し、器に盛ります。

えびとほうれん草のグラタン

えびとほうれん草のグラタン
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    228kcal
  • カルシウム
    239mg

えび、ほうれん草、牛乳、チーズなどが入ったカルシウムたっぷり料理です。ホワイトソースは時間のないときは缶詰でもOKです。グラタンはあつあつがおいしさの秘密。えびをいか、牡蠣、たい、ひらめなどに、野菜はブロッコリーやカリフラワーに変えてもおいしくいただけます。

材料(2人分)

  • 芝えび
    100g(正味)
  • ほうれん草
    120g
  • マッシュルーム
    40g
  • バター
    4g(小さじ1)
  • 少々
    • 【ホワイトソース】
      バター 8g(小さじ2) 小麦粉 12g(大さじ1と1/3) 牛乳 200g(1カップ) 塩 0.6g
  • ピザ用チーズ
    20g

作り方

  1. 芝えびは背わたと殻を除きます。ほうれん草は硬めに茹でて、4cmの長さに切り、マッシュルームは薄切りにします。
  2. フライパンでバターを温め、えびを入れて炒め、色が変わったら残りの①を加えて炒め、塩で調味します。
  3. ホワイトソースを作ります。鍋にバターを溶かし、小麦粉を入れて焦がさないように炒めます。次に温めた牛乳を注ぎ、泡だて器などでよく混ぜ、とろりとするまで煮込み、塩で調味します(ダマができたときは、ざるでこす)。
  4. ②に③の半量を混ぜて、耐熱皿に盛り、残りの③をかけてピザ用チーズをふり、170℃のオーブン(もしくはオーブントースター)で焼き色がつくまで5~6分焼きます。
食材から探す

ひじきのサラダ梅ドレッシング

ひじきのサラダ梅ドレッシング
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    40kcal
  • カルシウム
    70mg

ひじきはカルシウムたっぷりの食材。ほかの食材と一緒に調理して、食べる頻度を多くしたいものです。フレンチドレッシングの代わりに梅干しの果肉を加えて和風のドレッシングにしました。今回は芽ひじきを使いましたが、長いひじきを使う場合は、食べやすいようにカットしましょう。

材料(2人分)

  • 干しひじき
    8g
  • 赤ピーマン
    20g
  • ブロッコリー
    60g
  • 梅干し
    6g(中1個)
  • しょうゆ
    2g(小さじ1/3)
  • 10g(小さじ2)
  • 油/div>
    4g(小さじ1)

作り方

  1. 干しひじきは水で戻して水気をきり、熱湯で5分茹で、ざるにとって冷まします。
  2. 赤ピーマンはせん切り、ブロッコリーは小房に分けてそれぞれ茹でます。
  3. 梅干しは果肉をたたいて、しょうゆ、酢、油とよく混ぜ合わせ、①、②をあえます。
食材から探す

パン

1食分:エネルギー 174kcal

材料(1人分)
ライ麦パン 60g
カッテージチーズ 15g(大さじ1)

いちごゼリー

1食分:エネルギー 85kcal

材料(2人分)
イチゴ 160g
砂糖 16g
ゼラチン 3g(小さじ1)
水 10g(小さじ2)
生クリーム 10g(小さじ2)
ミント 少々

宗像 伸子(むなかたのぶこ)

宗像 伸子(むなかたのぶこ)

ヘルスプランニング・ムナカタ主宰 女子栄養大学専攻科卒・管理栄養士/山王病院、半蔵門病院栄養部に長年勤務/帝国クリニック栄養コンサルタント/東京家政学院短期大学客員教授
平成6年度(財)国民栄養協会の「有本邦太郎賞」受賞
カラー版 『一品料理500選』医歯薬出版/『1200キロカロリーの献立』日本放送出版協会/『からだにおいしい キッチン栄養学』高橋書店/『一生元気! 50歳からの健康ごはん』海竜社など著書多数。
宗像先生のホームページはこちらから。

レシピ集
トップへ