カルシウム料理で健康ダイエット
第5回 夏野菜を活用して夏バテ予防

猛暑の時期はとかく食事が偏りやすくなります。さっぱりとした口当たりのよいもの(冷やしそうめんや冷やし中華など)ばかりとっていると、夏バテしやすくなります。今回は栄養豊富なうなぎを食べやすく調理した料理を主菜にして、夏野菜の中でもビタミンやミネラルを豊富に含むゴーヤとモロヘイヤを活用しました。この時期、大いに利用したい野菜です。

栄養価(1食分)

第5回 夏野菜を活用して夏バテ予防
  • エネルギー610kcal
  • たんぱく質27.8g
  • 脂質20.1g
  • カルシウム283mg
  • 食物繊維8.6g

うなぎのしょうが酢かけ

うなぎのしょうが酢かけ
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    201kcal
  • カルシウム
    124mg

脂っこいうなぎをみょうが、しその葉、しょうがなどの香味野菜を使って食べやすくしました。今回はごはんのおかずにしていますが、冷やしそうめんや冷麦などのおかずとしても好ましいものです。

材料(2人分)

  • うなぎのかば焼き
    120g
  • きゅうり
    80g
  • うずらの卵
    20g(2個)
  • みょうが
    20g
  • しその葉
    3~4枚
  • しょうが
    1/2かけ
    • 【A】
    • 15g(大さじ1)
    • 1g(小さじ1/6)
    • だし
      15g(大さじ1)
  • 炒りごま
    2g(小さじ2/3)

作り方

  1. うなぎはグリルで焼き、1cm幅に切ります。
  2. きゅうりは長さ4cmの短冊切りにし、塩を少しふってしんなりさせてから、水気をきります。
  3. うずらの卵は、水に入れて火にかけ、煮立ったら弱火で5分茹でます。その後、水にとり、殻をむいて半分に切ります。
  4. みょうがは半分に切ってから斜め薄切り、しその葉はせん切りにします。
  5. せん切りにしたしょうがに、【A】を合わせて①~④をあえて器に盛り、炒りごまをかけます。

なすとゴーヤの炒め煮

なすとゴーヤの炒め煮
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    85kcal
  • カルシウム
    30mg

なす、ゴーヤ、ピーマン、枝豆を使った彩り豊かな副菜。ゴーヤの苦みが気になる人は、炒める前に軽く塩もみするか、さっと茹でるとよいでしょう。また、ゴーヤは鮮度が落ちると苦みが強くなるので注意しましょう。

材料(2人分)

  • なす
    120g(2本)
  • ゴーヤ
    60g
  • 赤ピーマン
    20g
  • 枝豆
    40g(さや付き70g)
  • 6g(小さじ1と1/2)
    • 【A】
      だし しょうゆ みりん 70g(1/3カップ) 8g(小さじ1と1/3) 6g(小さじ1)

作り方

  1. なすは縦半分に切ってから、斜めに1cm幅に切ります。
  2. ゴーヤは縦半分に切り、ワタと種を取り除いてから、薄切りにします。
  3. 赤ピーマンは薄切りにします。
  4. 枝豆は熱湯で茹で、ざるにあげ、さやから豆を出します。
  5. 鍋に油を熱し、なすを炒めてから、②、③を加えて炒めます。しんなりしてきたら、④、【A】を入れ、汁気がなくなるまで煮ます。

モロヘイヤのあえもの

モロヘイヤのあえもの
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    25kcal
  • カルシウム
    109mg

カロテンやビタミンC、カルシウム、食物繊維を豊富に含むモロヘイヤは、その栄養価の高さから「野菜の王様」とも呼ばれています。細かく刻んでスープや酢の物などにすると、1回の摂取量を増やすことができます。

材料(2人分)

  • モロヘイヤ
    80g
  • トマト
    60g
  • 長ねぎ
    10g
  • しょうゆ
    6g(小さじ1)
  • だし
    10g(小さじ2)

作り方

  1. モロヘイヤは葉を摘み、熱湯で茹でて水に取ります。その後、水気を絞り、食べやすい長さに切ります。
  2. トマトは皮を湯むきして種を取り、角切りにします。
  3. 長ねぎはみじん切りにし、しょうゆ、だしと合わせます。
  4. ①、②を③で和え、器に盛ります。
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ごはん

1食分:エネルギー 252kcal

材料(1人分)
ごはん 150g

かぼちゃのみそ汁

1食分:エネルギー 38kcal

材料(2人分)
かぼちゃ 40g
あさつき 10g
だし 300g
みそ 16g(大さじ1弱)

宗像 伸子(むなかたのぶこ)

宗像 伸子(むなかたのぶこ)

ヘルスプランニング・ムナカタ主宰 女子栄養大学専攻科卒・管理栄養士/山王病院、半蔵門病院栄養部に長年勤務/帝国クリニック栄養コンサルタント/東京家政学院短期大学客員教授
平成6年度(財)国民栄養協会の「有本邦太郎賞」受賞
カラー版 『一品料理500選』医歯薬出版/『1200キロカロリーの献立』日本放送出版協会/『からだにおいしい キッチン栄養学』高橋書店/『一生元気! 50歳からの健康ごはん』海竜社など著書多数。
宗像先生のホームページはこちらから。

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