カルシウム料理で健康ダイエット
第10回 食材いろいろ栄養面でも充実の鍋料理

冬の人気料理といえば、鍋料理です。鍋料理は簡単に作れて、食材の種類も多く栄養面でも充実しています。身体が温まり、一家団らんで楽しい食卓になります。今回は数ある鍋料理の中でもカルシウム、マグネシウム、鉄などミネラルが豊富なかきと豆腐を入れ、野菜もしっかりとれるダイエットメニューをご紹介します。口直しにカルシウムの多いごまを使った甘味を添えました。

栄養価(1食分)

第10回 食材いろいろ栄養面でも充実の鍋料理
  • エネルギー631kcal
  • たんぱく質24.4g
  • 脂質11.6g
  • カルシウム443mg
  • 食物繊維8.9g

かき鍋 ポン酢

かき鍋 ポン酢
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    173kcal
  • カルシウム
    283mg

鍋ものは家族が食卓に揃ってから材料を入れましょう。野菜が軟らかくなったら、かきを加えて煮すぎないようにします。春菊は沸騰した鍋に数秒茹でる程度にすると、シャリシャリ感が残る状態でおいしく食べられます。

材料(2人分)

  • かき
    160g
  • 木綿豆腐
    200g
  • 白菜
    160g
  • 長ねぎ
    60g
  • にんじん
    30g
  • しめじ
    40g
  • 春菊
    50g
  • だし
    500g(2と1/2カップ)
  • ぽん酢
    30g(大さじ2)
  • あさつき/div>
    少々
  • 大根おろし
    40g

作り方

  1. かきはさっと洗い、水気をきります。
  2. 木綿豆腐は6等分に切ります。
  3. にんじんは型で抜きます。白菜の軸はそぎ切り、葉はザク切りにします。長ねぎは斜めに切り、しめじは小房に分けます。
  4. 春菊は葉先を摘みます。
  5. 鍋にだしを温め、③を入れて軟らかく煮てアクを除き、①、②、④を加えて煮ます。
  6. かきが煮えたら、完成。ぽん酢にあさつきの小口切り、大根おろしを加えたタレにつけていただきます。
食材から探す

里芋の練みそかけ

里芋の練みそかけ
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    70kcal
  • カルシウム
    14mg

里芋は最初に茹でこぼしをするときれいに仕上がります。練りみそは少ない分量では作りにくいので、多めに作って、野菜(大根、かぶ、なす、こんにゃく、きのこなど)の焼き物につけて食べたり、煮物に入れたりして利用しましょう。

材料(2人分)

  • 里芋
    160g
    • 【練りみそ】
      みそ  12g(小さじ2) 砂糖  6g(小さじ2) だし  10g(小さじ2)
  • 柚子
    少々

作り方

  1. 里芋は形よく皮をむき、熱湯で2~3分茹でてざるにとり、ぬめりを除きます。再び鍋に入れて、ひたひたになるまでだし(分量外)を加え、軟らかくなるまで煮ます。
  2. 練りみそを作ります。みそ、砂糖、だしを鍋に入れて火にかけ、ぽってりとするまでよく練り合わせます(4~6人分が作りやすいです)。
  3. ①を器に盛り、②をかけ、柚子の皮のせん切りをのせます。
食材から探す

ごまだんご

ごまだんご
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    128kcal
  • カルシウム
    109mg

ごまはフライパンで焦がさないように、弱火で香ばしい香りがでるまでいり、よくすります。白玉粉は最初は水を少なめにして様子を見ながら加えましょう。茹でた後は、しっかり水切りをしてからごまを和えます。

材料(2人分)

  • 白玉粉
    30g
  • 砂糖
    4g(小さじ1と1/3)
  • 黒ごま(いりごま)
    18g(大さじ2)
  • 砂糖
    6g(小さじ2)/div>
  • 15g(大さじ1)

作り方

  1. 白玉粉は、砂糖、水大さじ2弱(分量外)と混ぜ合わせます。硬いときは水を少し加えて耳たぶくらいの固さにして丸く形づくります。熱湯に入れ、浮いてきたら少しおいて冷水に取り、水気をきります。
  2. すり鉢で黒ごまをよくすり、砂糖、水を加えてすり混ぜ、①に和えて器に盛ります。
食材から探す

ごはん

1食分:エネルギー 252kcal

材料(1人分)
ごはん 150g

かぶの即席漬け

1食分:エネルギー 8kcal

材料(2人分)
かぶ 80g
塩 0.8g
かぶの葉 20g
生姜 少々

レシピ集
トップへ