カルシウム料理で健康ダイエット
第4回 暑いときでも食が進むあっさりメニュー

暑くてジメジメする梅雨時期は食欲が減退しがち。そんなときにふさわしいメニューをご紹介します。食欲をアップさせる工夫がしてあるので、暑いときでも食が進みます。今回は、主菜に梅干しを使い、魚と海草、野菜をたっぷり盛った、あっさりと食べられる料理です。食欲がないときは、食材の彩りや器、ランチョンマットなどで食卓を華やかにして、食べてみたいと思わせる雰囲気を出すようにするのもよいでしょう。

栄養価(1食分)

第4回 暑いときでも食が進むあっさりメニュー
  • エネルギー619kcal
  • たんぱく質33.1g
  • 脂質12.7g
  • カルシウム351mg
  • 食物繊維6.7g

ちりめん奴

ちりめん奴
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    84kcal
  • カルシウム
    74mg

豆腐は湯通ししてから、冷やして食べるとおいしいので、食べる直前まで冷蔵庫に入れておきましょう。薬味はこのほかにみょうがやかつお節、ごまなどにしてもOK。

材料(2人分)

  • 絹ごし豆腐
    200g(2/3丁)
  • しその葉
    少々
  • ちりめんじゃこ
    10g
  • しょうが
    4g(1/2かけ)
  • 長ねぎ
    20g
  • 2g(小さじ1/2)
  • プチトマト
    20g
  • しょうゆ
    6g(小さじ1)

作り方

  1. 豆腐は熱湯に入れ、静かに1~2分ゆで、水にとって冷ました後、冷蔵庫で冷やします。
  2. 長ねぎ、しょうがはみじん切りにします。
  3. フライパンに油を熱し、②とちりめんじゃこを炒めます。
  4. 豆腐は1.5cm角に切って器に盛り、上に③、せん切りにしたしその葉をのせます。プチトマトを添え、しょうゆをかけます。
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つるむらさきの炒め煮

つるむらさきの炒め煮
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    32kcal
  • カルシウム
    77mg

茹でるときは、茎を先に入れて、30秒ぐらいおいてから葉をしずめるようにして茹でることで、均一な柔らかさになります。このほかにモロヘイヤ、つまみ菜、小松菜、アスパラガスなどに、きのこはしいたけ、しめじ、エリンギなどでもおいしく作れます。

材料(2人分)

  • つるむらさき
    100g
  • えのきたけ
    20g
  • ごま油
    4g(小さじ1)
  • しょうが
    少々
  • だし
    50g(1/4カップ)
  • しょうゆ
    6g(小さじ1)
  • みりん
    3g(小さじ1/2)

作り方

  1. つるむらさきは熱湯で硬めに茹で、水に取り、水気を絞って食べやすい長さに切ります。
  2. えのきたけは、長さを半分に切ります。
  3. 鍋にごま油を熱し、せん切りにしたしょうがを炒め、①、②を加えて再び炒め、だしを加えます。最後に調味料を入れ、柔らかくなるまで2~3分煮ます。
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ヨーグルトゼリー

ヨーグルトゼリー
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    122kcal
  • カルシウム
    121mg

口直しにさっぱりとした、カルシウムたっぷりのデザートです。甘味を抑えて作り、トッピングに甘酸っぱいジャムをのせてみました。ジャムはあんず、マーマレード、いちご、ラズベリーなどにしてもおいしくいただけます。

材料(2人分)

  • プレーンヨーグルト
    200g
  • 砂糖
    18g(大さじ2)
  • ゼラチン
    4g(小さじ1と1/3)
  • 10g(小さじ2)
  • ブルーベリージャム
    20g(大さじ1)
  • ミント
    適量

作り方

  1. ゼラチンは分量の水に入れて混ぜます。
  2. ヨーグルトは冷蔵庫から出して常温にし、砂糖を加えながら、なめらかになるまで混ぜます。
  3. ゼラチンを湯せんにして溶かし、②に入れてよく混ぜて器に入れ、冷蔵庫で冷やし固めます。ブルーベリージャムをかけてお好みでミントを飾ります。
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ごはん

1食分:エネルギー 252kcal

材料(1人分)
ごはん 150g

焼きなすのみそ汁

1食分:エネルギー 34kcal

材料(2人分)
なす 60g
みょうが 10g
だし 250g(1と1/4カップ)
みそ 16g(大さじ1弱)

あじとわかめの梅ソースかけ

1食分:エネルギー 104kcal

材料(2人分)
あじ 120g(三枚おろし)
わかめ 40g
キャベツ 80g
赤ピーマン 60g
オクラ 20g
【A】
梅干し 6g(中1個)
みりん 6g(小さじ1)
しょうゆ 3g(小さじ1/2)
だし 10g(小さじ2)

宗像 伸子(むなかたのぶこ)

宗像 伸子(むなかたのぶこ)

ヘルスプランニング・ムナカタ主宰 女子栄養大学専攻科卒・管理栄養士/山王病院、半蔵門病院栄養部に長年勤務/帝国クリニック栄養コンサルタント/東京家政学院短期大学客員教授
平成6年度(財)国民栄養協会の「有本邦太郎賞」受賞
カラー版 『一品料理500選』医歯薬出版/『1200キロカロリーの献立』日本放送出版協会/『からだにおいしい キッチン栄養学』高橋書店/『一生元気! 50歳からの健康ごはん』海竜社など著書多数。
宗像先生のホームページはこちらから。

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