カルシウム料理で健康ダイエット
第2回 春に美味しい食材でカルシウム補給

春から初夏に旬を迎えるグリーンピースや釜揚げの桜えび、青梗菜を使ったメニュー。この1食で1日に必要なカルシウム量の1/2をとることができます。 ダイエットをするには、揚げ物はエネルギーが高く要注意の調理法ですが、分量をきちんと守れば、1食で600kcal程度に抑えることができます。

栄養価(1食分)

第2回  春に美味しい食材でカルシウム補給
  • エネルギー605kcal
  • たんぱく質22.5g
  • 脂質19.5g
  • カルシウム318mg
  • 食物繊維5.3g

グリーンピースごはん

グリーンピースごはん
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    268kcal
  • カルシウム
    9mg

グリーンピースは、茹でずにそのまま入れて炊いてもおいしくできます。 生のグリーンピースが出回っているときに一度は作ってみましょう。グリーンピースの新鮮な香りがごはん全体に漂って、季節感を味わえます。ダイエット中はご飯の量をきちんと決めて食べるようにしましょう。

材料(2人分)

  • 140g(4/5カップ)
  • 200g(1カップ)
  • グリーンピース
    40g
  • 1g(小さじ1/5)
  • 10g(小さじ2)

作り方

  1. 米は水洗いし、水気をきって分量の水に入れ、30分おきます。
  2. グリーンピースは茹でます。
  3. ①に塩、酒を入れて炊き、蒸らす前に②を加えます。
  4. ③をさっくり混ぜて器に盛ります。

いかと桜えびのてんぷら 山椒塩添え

いかと桜えびのてんぷら 山椒塩添え
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    245kcal
  • カルシウム
    154mg

てんぷらは吸油量が多いので、今回は衣を少し薄くして揚げてあります。衣の中に桜えびを入れて、そこにいかをつけて揚げます。釜揚げの桜えびがない場合は、干した桜えびを使いましょう。

材料(2人分)

  • いか(皮をむいたもの)
    80g
  • ゆで桜えび
    40g
  • 糸みつば
    20g
  • 10g
  • 35g
  • 小麦粉
    24g
  • 揚げ油
    適量
  • 1g
  • 粉山椒
    少々

作り方

  1. いかは短冊に切ります。
  2. 卵と水を合わせ、小麦粉を入れてさっくり混ぜます。そこに、桜えびと3cmに切った糸みつばを加えます。
  3. ①を②の衣につけて170度の揚げ油でからりと揚げます。
  4. 塩と粉山椒を合わせます。
  5. 器に③を盛り、④を添えます。
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青梗菜の煮びたし

青梗菜の煮びたし
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    36kcal
  • カルシウム
    118mg

青梗菜は、青菜の中でもカルシウムが多く含まれます。煮びたしのように煮物に使うとかさが減るので、1度にたくさん食べることができます。油揚げもカルシウムを含みます。一緒にとることでうまみが加わり、おいしさがアップします。

材料(2人分)

  • 青梗菜
    200g
  • 油揚げ
    10g
  • しょうが
    少々
  • だし
    1/3カップ
  • みりん
    4g(小さじ2/3)
  • しょうゆ
    8g(小さじ1と1/3)

作り方

  1. 青梗菜は4cmの長さに切り、軸の太いところは2~3つに切ります。
  2. 油揚げは短冊に切ります。
  3. しょうがはせん切りにします。
  4. だしを温め、①~③を入れ、煮立ったら火を弱めてみりん、しょうゆを加えて3~4分煮ます。
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わかめのみそ汁

1食分:エネルギー 17kcal

材料(2人分)
わかめ 30g
長ネギ 10g
だし 200g(1カップ)
みそ 12g(小さじ2)

オレンジ

1食分:エネルギー 39kcal

材料(1人分)
オレンジ 100g

宗像 伸子(むなかたのぶこ)

宗像 伸子(むなかたのぶこ)

ヘルスプランニング・ムナカタ主宰 女子栄養大学専攻科卒・管理栄養士/山王病院、半蔵門病院栄養部に長年勤務/帝国クリニック栄養コンサルタント/東京家政学院短期大学客員教授
平成6年度(財)国民栄養協会の「有本邦太郎賞」受賞
カラー版 『一品料理500選』医歯薬出版/『1200キロカロリーの献立』日本放送出版協会/『からだにおいしい キッチン栄養学』高橋書店/『一生元気! 50歳からの健康ごはん』海竜社など著書多数。
宗像先生のホームページはこちらから。

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