カルシウム料理で健康ダイエット
第8回 具だくさんのうどん料理で温まろう

朝夕の寒さが身に染みる頃になると、温かい食事が欲しくなります。今回は具だくさんのうどん料理を紹介します。ボリュームがあっても低エネルギーなので、ダイエット中の人にはぴったり。切り干し大根や小松菜にはカルシウムが多いため、骨粗鬆症予防にも役立ちます。野菜もたっぷり入っていて、満足感が得られる主食兼主菜の料理です。 さらに、さつまいものミルク煮を添えてカルシウム量をアップ。この1食で1日に必要なカルシウム量の1/2をとることができます。

栄養価(1食分)

第8回 具だくさんのうどん料理で温まろう
  • エネルギー625kcal
  • たんぱく質27.4g
  • 脂質16.6g
  • カルシウム304mg
  • 食物繊維9.3g

切り干し大根入りみそ煮込みうどん

切り干し大根入りみそ煮込みうどん
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    457kcal
  • カルシウム
    178mg

切り干し大根はなるべく新しいものを選びましょう。野菜の切り方はなるべく太さや長さなどを均一にすると、食べやすくなります。みそを入れてからは、煮立たせないようにしましょう。

材料(2人分)

  • ゆでうどん
    400g(2玉)
  • 豚もも肉(薄切り)
    100g
  • 油揚げ
    20g(小1枚)
  • 切り干し大根(乾)
    20g
  • にんじん
    40g(1/4本)
  • ごぼう
    30g
  • 生しいたけ
    20g(2枚)
  • しめじ
    20g
  • 小松菜
    50g
  • 4g(小さじ1)
  • だし
    600g(3カップ)
  • みりん
    12g(小さじ2)
  • みそ
    30g(大さじ1と2/3)
  • しょうゆ
    3g(小さじ1/2)
  • 七味唐辛子
    少々

作り方

  1. 切り干し大根はさっと洗ってから水に漬けて戻し、水気を絞ります。
  2. 豚もも肉は一口大に切ります。
  3. にんじんは短冊に切り、ごぼうは笹がきにして水にさらし、アクを取ります。油揚げは熱湯をかけて短冊に切ります。
  4. 小松菜は硬めに茹でて、4cmの長さに切ります。
  5. 生しいたけはそぎ切りにして、しめじは石づきを取って小房に分けます。
  6. 鍋に油を熱し、②を炒め、次に①、③、⑤を炒めてからだしを注ぎ、約10分煮ます。
  7. 野菜が軟らかくなったら、みりん、みそ、しょうゆを加えて少し煮ます。ゆでうどんと④を入れ、少し煮込んでから器に盛り、七味唐辛子をふります。
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さつま芋のミルク煮

さつま芋のミルク煮
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    146kcal
  • カルシウム
    90mg

さつま芋は皮をつけたまま調理すると彩りもよく、食物繊維も多くとれます。牛乳を入れて煮立ったら、中火~弱火にしてさらに煮ます(火が強いとさつま芋が硬くなり、焦げやすくなります)。

材料(2人分)

  • さつま芋
    120g
  • 牛乳
    120g(3/5カップ)
  • 砂糖
    6g(小さじ2)
  • バター
    4g(小さじ1)

作り方

  1. さつま芋は1.5cm角に切り、水にさらしてアクを取ります。
  2. 鍋に①のさつま芋、牛乳、砂糖、バターを入れて火にかけ、煮立ったら弱火にして軟らかくなるまで煮ます。
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しらすおろしあえ

しらすおろしあえ
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    22kcal
  • カルシウム
    36mg

しらす干しは新しいものを使います。大根はおろしてから軽く絞ります。絞る加減は、裏ごし器または、ざるにあけて自然に水気を切った状態を目安にしてください。

材料(2人分)

  • 大根
    100g
  • しらす干し
    20g
  • 糸みつば
    10g
  • 0.6g
  • 10g(小さじ2)
  • だし
    10g(小さじ2)

作り方

  1. 大根はすりおろし、軽く水気を切ります。
  2. しらす干しはざるに入れて熱湯をかけ、水気を切ります。
  3. 糸みつばはさっと茹でて、3cmの長さに切ります。
  4. 塩、酢、だしを合わせ、①~③をあえて器に盛ります。
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