朝夕の寒さが身に染みる頃になると、温かい食事が欲しくなります。今回は具だくさんのうどん料理を紹介します。ボリュームがあっても低エネルギーなので、ダイエット中の人にはぴったり。切り干し大根や小松菜にはカルシウムが多いため、骨粗鬆症予防にも役立ちます。野菜もたっぷり入っていて、満足感が得られる主食兼主菜の料理です。 さらに、さつまいものミルク煮を添えてカルシウム量をアップ。この1食で1日に必要なカルシウム量の1/2をとることができます。
栄養価(1食分)
- エネルギー625kcal
- たんぱく質27.4g
- 脂質16.6g
- カルシウム304mg
- 食物繊維9.3g
切り干し大根入りみそ煮込みうどん
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栄養素(1人分)
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エネルギー457kcal
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カルシウム178mg
切り干し大根はなるべく新しいものを選びましょう。野菜の切り方はなるべく太さや長さなどを均一にすると、食べやすくなります。みそを入れてからは、煮立たせないようにしましょう。
材料(2人分)
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ゆでうどん400g(2玉)
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豚もも肉(薄切り)100g
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油揚げ20g(小1枚)
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切り干し大根(乾)20g
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にんじん40g(1/4本)
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ごぼう30g
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生しいたけ20g(2枚)
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しめじ20g
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小松菜50g
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油4g(小さじ1)
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だし600g(3カップ)
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みりん12g(小さじ2)
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みそ30g(大さじ1と2/3)
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しょうゆ3g(小さじ1/2)
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七味唐辛子少々
作り方
- 切り干し大根はさっと洗ってから水に漬けて戻し、水気を絞ります。
- 豚もも肉は一口大に切ります。
- にんじんは短冊に切り、ごぼうは笹がきにして水にさらし、アクを取ります。油揚げは熱湯をかけて短冊に切ります。
- 小松菜は硬めに茹でて、4cmの長さに切ります。
- 生しいたけはそぎ切りにして、しめじは石づきを取って小房に分けます。
- 鍋に油を熱し、②を炒め、次に①、③、⑤を炒めてからだしを注ぎ、約10分煮ます。
- 野菜が軟らかくなったら、みりん、みそ、しょうゆを加えて少し煮ます。ゆでうどんと④を入れ、少し煮込んでから器に盛り、七味唐辛子をふります。
さつまいものミルク煮
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栄養素(1人分)
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エネルギー146kcal
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カルシウム90mg
さつまいもは皮をつけたまま調理すると彩りもよく、食物繊維も多くとれます。牛乳を入れて煮立ったら、中火~弱火にしてさらに煮ます(火が強いとさつまいもが硬くなり、焦げやすくなります)。
材料(2人分)
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さつまいも120g
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牛乳120g(3/5カップ)
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砂糖6g(小さじ2)
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バター4g(小さじ1)
作り方
- さつまいもは1.5cm角に切り、水にさらしてアクを取ります。
- 鍋に①のさつまいも、牛乳、砂糖、バターを入れて火にかけ、煮立ったら弱火にして軟らかくなるまで煮ます。
しらすおろしあえ
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栄養素(1人分)
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エネルギー22kcal
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カルシウム36mg
しらす干しは新しいものを使います。大根はおろしてから軽く絞ります。絞る加減は、裏ごし器または、ざるにあけて自然に水気を切った状態を目安にしてください。
材料(2人分)
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大根100g
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しらす干し20g
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糸みつば10g
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塩0.6g
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酢10g(小さじ2)
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だし10g(小さじ2)
作り方
- 大根はすりおろし、軽く水気を切ります。
- しらす干しはざるに入れて熱湯をかけ、水気を切ります。
- 糸みつばはさっと茹でて、3cmの長さに切ります。
- 塩、酢、だしを合わせ、①~③をあえて器に盛ります。
宗像 伸子(むなかたのぶこ)
ヘルスプランニング・ムナカタ主宰 女子栄養大学専攻科卒・管理栄養士/山王病院、半蔵門病院栄養部に長年勤務/帝国クリニック栄養コンサルタント/東京家政学院短期大学客員教授
平成6年度(財)国民栄養協会の「有本邦太郎賞」受賞
カラー版 『一品料理500選』医歯薬出版/『1200キロカロリーの献立』日本放送出版協会/『からだにおいしい キッチン栄養学』高橋書店/『一生元気! 50歳からの健康ごはん』海竜社など著書多数。
宗像先生のホームページはこちらから。