カルシウム料理で健康ダイエット
第6回 カルシウムは夏バテ回復にも効果的

残暑が厳しい時期、夏バテが残る体に効果的なのがカルシウムの多い豆腐、ごま、小松菜をたっぷり使ったメニューです。ビタミンDが豊富で、カルシウムの吸収をよくするきのこ料理も加えてみましょう。5つの皿数がある一汁三菜(汁物、主菜、副菜2つ+ごはん)のメニューは、一つひとつの食品の栄養価を考えなくても自然と栄養バランスがとれるようになっています。

栄養価(1食分)

第6回 カルシウムは夏バテ回復にも効果的
  • エネルギー615kcal
  • たんぱく質26.5g
  • 脂質18.7g
  • カルシウム349mg
  • 食物繊維7.0g

麻婆豆腐

麻婆豆腐
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    230kcal
  • カルシウム
    204mg

辛いものが苦手な方は豆板醤を減らしましょう。豆腐は絹ごしに変えると口当たりが柔らかくなります。ひき肉はエネルギーが高いので、ダイエット中はもも肉を挽いてもらいましょう。

材料(2人分)

  • 木綿豆腐
    200g
  • 豚ひき肉
    100g
  • 長ねぎ
    20g
  • 豆板醤
    2g(小さじ1/3)
  • 干しえび
    2g(大さじ1/4)
  • ごま油
    8g(小さじ2)
    • 【A】
      鶏がらスープの素 1g(小さじ1/4) 水 100g(1/2カップ) みそ 12g(小さじ2) しょうゆ 6g(小さじ1) みりん 6g(小さじ1)
  • 片栗粉
    2g(小さじ2/3)

作り方

  1. 干しえびはぬるま湯につけて戻し、みじん切りにします。
  2. 長ねぎはみじん切りにします。
  3. 【A】を合わせておきます。
  4. フライパンに油を熱し②を炒め、①、ひき肉を入れてほぐすように炒め、肉の色が変わったら豆板醤を入れて炒めて③を加えます。
  5. ④に1.5cm角に切った豆腐を入れ1~2分煮て、水で溶いた片栗粉を回し入れ、とろみをつけます。
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かぼちゃのごま炒め

かぼちゃのごま炒め
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    109kcal
  • カルシウム
    30mg

かぼちゃは同じ太さの棒状に切ります。太さが違うと炒めたときに軟らかいものは崩れて見栄えが悪くなります。ごまは加える直前に煎ると香ばしさが増します。

材料(2人分)

  • かぼちゃ
    140g
  • ピーマン
    30g
  • 6g(小さじ1と1/2)
    • 【A】
      塩 1.4g(小さじ1/4) みりん 6g(小さじ1)
  • 白ごま
    3g(小さじ1)

作り方

  1. かぼちゃは種とワタを除き、果肉の厚みを長さにして、割りばしくらいの太さに切ります。
  2. 熱湯に①を入れ、1~2分くらい茹で、ざるにあげておきます。
  3. ピーマンは、種をとってかぼちゃと同じくらいの大きさにそろえて切ります。
  4. フライパンに油を熱し②、③を炒め、ピーマンの色が鮮やかになったら【A】で調味し、煎ったごまを加えて炒めます。
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小松菜の辛子あえ

小松菜の辛子あえ
  • 栄養素(1人分)
  • カロリー
    14kcal
  • 塩分
    0.3g

材料(2人分)

  • 小松菜
    120g
  • しょうゆ
    小さじ2/3
  • だし
    小さじ2
  • 粉からし
    少々

作り方

  1. 小松菜は熱湯で軟らかく茹で、水にとります。水気を絞り、3cm長さに切ります。
  2. 粉からしは湯を少々入れて溶き、しょうゆ、だしと合わせます。
  3. ①を②であえます。
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ごはん

1食分:エネルギー 252kcal

材料(1人分)
ごはん 150g

きのこスープ

1食分:エネルギー 11kcal

材料(2人分)
生しいたけ 40g
水 200g
しめじ 30g
塩 1g
オクラ 10g
しょうゆ 1g
鶏がらスープの素 2g

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