残暑が厳しい時期、夏バテが残る体に効果的なのがカルシウムの多い豆腐、ごま、小松菜をたっぷり使ったメニューです。ビタミンＤが豊富で、カルシウムの吸収をよくするきのこ料理も加えてみましょう。５つの皿数がある一汁三菜（汁物、主菜、副菜２つ＋ごはん）のメニューは、一つひとつの食品の栄養価を考えなくても自然と栄養バランスがとれるようになっています。

栄養価（1食分）

エネルギー６１５ｋｃａｌ
たんぱく質２６．５ｇ
脂質１８．７ｇ
カルシウム３４９ｍｇ
食物繊維７．０ｇ

        
           麻婆豆腐
        
           かぼちゃのごま炒め
        
           小松菜の辛子あえ

麻婆豆腐

栄養素（1人分）
エネルギー

２３０ｋｃａｌ
カルシウム

２０４ｍｇ

辛いものが苦手な方は豆板醤を減らしましょう。豆腐は絹ごしに変えると口当たりが柔らかくなります。ひき肉はエネルギーが高いので、ダイエット中はもも肉を挽いてもらいましょう。

材料（2人分）

木綿豆腐

２００ｇ
豚ひき肉

１００ｇ
長ねぎ

２０ｇ
豆板醤

２ｇ（小さじ１／３）
干しえび

２ｇ（大さじ１／４）
ごま油

８ｇ（小さじ２）
- 【A】
  
  鶏がらスープの素１ｇ（小さじ１／４）水１００ｇ（１／２カップ）みそ１２ｇ（小さじ２）しょうゆ６ｇ（小さじ１）みりん６ｇ（小さじ１）
片栗粉

２ｇ（小さじ２／３）

作り方

干しえびはぬるま湯につけて戻し、みじん切りにします。
長ねぎはみじん切りにします。
【Ａ】を合わせておきます。
フライパンに油を熱し②を炒め、①、ひき肉を入れてほぐすように炒め、肉の色が変わったら豆板醤を入れて炒めて③を加えます。
④に１．５ｃｍ角に切った豆腐を入れ１～２分煮て、水で溶いた片栗粉を回し入れ、とろみをつけます。

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木綿豆腐豚肉

かぼちゃのごま炒め

栄養素（1人分）
エネルギー

１０９ｋｃａｌ
カルシウム

３０ｍｇ

かぼちゃは同じ太さの棒状に切ります。太さが違うと炒めたときに軟らかいものは崩れて見栄えが悪くなります。ごまは加える直前に煎ると香ばしさが増します。

材料（2人分）

かぼちゃ

１４０ｇ
ピーマン

３０ｇ
油

６ｇ（小さじ１と１／２）
- 【A】
  
  塩１.４ｇ（小さじ１／４）みりん６ｇ（小さじ１）
白ごま

３ｇ（小さじ１）

作り方

かぼちゃは種とワタを除き、果肉の厚みを長さにして、割りばしくらいの太さに切ります。
熱湯に①を入れ、１～２分くらい茹で、ざるにあげておきます。
ピーマンは、種をとってかぼちゃと同じくらいの大きさにそろえて切ります。
フライパンに油を熱し②、③を炒め、ピーマンの色が鮮やかになったら【Ａ】で調味し、煎ったごまを加えて炒めます。

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かぼちゃ

小松菜の辛子あえ

栄養素（1人分）
カロリー

14kcal
塩分

0.3ｇ

材料（2人分）

小松菜

１２０ｇ
しょうゆ

小さじ２/３
だし

小さじ２
粉からし

少々

作り方

小松菜は熱湯で軟らかく茹で、水にとります。水気を絞り、３ｃｍ長さに切ります。
粉からしは湯を少々入れて溶き、しょうゆ、だしと合わせます。
①を②であえます。

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小松菜

ごはん

１食分：エネルギー２５２ｋｃａｌ

材料（1人分）
ごはん　１５０ｇ

きのこスープ

１食分：エネルギー１１ｋｃａｌ

材料（２人分）
生しいたけ　４０ｇ
水　２００ｇ
しめじ　３０ｇ
塩　１ｇ
オクラ　１０ｇ
しょうゆ　１ｇ
鶏がらスープの素　２ｇ