カルシウム料理で健康ダイエット
第1回 献立は「一汁三菜」を基本にバランスよく食べよう

カルシウムをしっかりとりながらダイエットするためには、まず一汁三菜(二菜でも可)を基本にして、栄養のバランスをとりながら実践します。主食、主菜、副菜の中にカルシウムを多く含む食材を上手にとり入れてメニューを考えましょう。

栄養価(1食分)

第1回 献立は「一汁三菜」を基本にバランスよく食べよう
  • エネルギー 600kcal
  • たんぱく質 26.5g
  • 脂質 16.5g
  • カルシウム 337mg
  • 食物繊維 6.4g

生揚げの鶏みそかけ

生揚げの鶏みそかけ
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    194kcal
  • カルシウム
    186mg

生揚げはカルシウムの多い食材です。油で揚げてありますが、油抜きをすることでエネルギーを抑えられます。鶏ひき肉をみそ風味にすることで、ボリュームアップして満足感が得られる一品に仕上げました。

材料(2人分)

  • 生揚げ
    140g(1枚)
  • スナップえんどう
    30g
  • 鶏ひき肉
    60g
  • みそ
    18g(大さじ1)
  • 砂糖
    6g(小さじ2)
  • だし
    60g(1/3カップ)
  • 赤唐辛子
    少々
  • 片栗粉
    2g(小さじ2/3)

作り方

  1. 鍋の中に鶏ひき肉、砂糖、みそを入れて混ぜてから、だし、赤唐辛子の小口切りを加え、箸で混ぜながら火にかけます。煮立ったらあくをとり、少し煮て水溶き片栗粉でとろみをつけます。
  2. 生揚げは熱湯をかけて油抜きし、4等分に切ってグリルで両面を焼きます。
  3. スナップえんどうは筋を取って熱湯で茹で、斜め半分に切ります。
  4. 器に②と③を盛り、①をかけます。
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じゃがいものカレー炒め

じゃがいものカレー炒め
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    124kcal
  • カルシウム
    40mg

コツはじゃがいもを梨もどき(シャリシャリ感が残る程度)に茹でること。茹で過ぎると炒めたときに団子になってしまうので注意しましょう。カルシウムの多いちりめんじゃこを使ってコクを出しています。

材料(2人分)

  • じゃがいも
    140g(大1個)
  • にんじん
    30g(3cm)
  • ちりめんじゃこ
    10g
  • あさつき
    10g
  • 8g(小さじ2)
  • カレー粉
    2g(小さじ1)
  • 1.6g(小さじ1/4)
  • みりん
    12g(小さじ2)

作り方

  1. じゃがいもは短冊に切って水にしばらく入れ、熱湯でさっと茹でてざるにとり、水気をきります。
  2. にんじんは短冊に切ります。
  3. カレー粉、塩、みりんを合わせておきます。
  4. フライパンに油を温め、②とちりめんじゃこを炒めます。さらに、①、3cmの長さに切ったあさつきを加えて炒め、③で調味します。
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菜の花とわかめのおひたし

菜の花とわかめのおひたし
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    26kcal
  • カルシウム
    97mg

菜の花はカルシウムをたっぷり含む食材。しょうゆとだしで割ってまろやかな味付けにします。白ごまにもカルシウムが多く、香りがうれしい和え物です。

材料(2人分)

  • 菜の花
    100g
  • わかめ(塩蔵)
    20g
  • しょうゆ
    6g(小さじ1)
  • だし
    10g(小さじ2)
  • 白ごま(いりごま)
    2g(小さじ2/3)

作り方

  1. 菜の花は熱湯で茹でて水にとり、水気を絞って4cmの長さに切ります。
  2. わかめは水洗いしてから熱湯で茹で、一口大に切ります。
  3. 白ごまは切っておきます。
  4. しょうゆ、だしを合わせ①、②を和えます。最後に③を混ぜます。
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ごはん

1食分:エネルギー 252kcal

材料(1人分)
ごはん 150g

あさり汁

1食分:エネルギー 4kcal

材料(1人分)
あさり 殻付き 50g
塩 小さじ1/6
糸みつば 10g
しょうゆ 少々
水 1と1/2カップ

宗像 伸子(むなかたのぶこ)

宗像 伸子(むなかたのぶこ)

ヘルスプランニング・ムナカタ主宰 女子栄養大学専攻科卒・管理栄養士/山王病院、半蔵門病院栄養部に長年勤務/帝国クリニック栄養コンサルタント/東京家政学院短期大学客員教授
平成6年度(財)国民栄養協会の「有本邦太郎賞」受賞
カラー版 『一品料理500選』医歯薬出版/『1200キロカロリーの献立』日本放送出版協会/『からだにおいしい キッチン栄養学』高橋書店/『一生元気! 50歳からの健康ごはん』海竜社など著書多数。
宗像先生のホームページはこちらから。

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