カルシウムをしっかりとりながらダイエットするためには、まず一汁三菜（二菜でも可）を基本にして、栄養のバランスをとりながら実践します。主食、主菜、副菜の中にカルシウムを多く含む食材を上手にとり入れてメニューを考えましょう。
生揚げはカルシウムの多い食材です。油で揚げてありますが、油抜きをすることでエネルギーを抑えられます。鶏ひき肉をみそ風味にすることで、ボリュームアップして満足感が得られる一品に仕上げました。
コツはじゃがいもを梨もどき（シャリシャリ感が残る程度）に茹でること。茹で過ぎると炒めたときに団子になってしまうので注意しましょう。カルシウムの多いちりめんじゃこを使ってコクを出しています。
菜の花はカルシウムをたっぷり含む食材。しょうゆとだしで割ってまろやかな味付けにします。白ごまにもカルシウムが多く、香りがうれしい和え物です。
１食分：エネルギー ２５２ｋｃａｌ
材料（1人分）
ごはん １５０ｇ
１食分：エネルギー ４ｋｃａｌ
材料（１人分）
あさり 殻付き ５０ｇ
塩 小さじ１／６
糸みつば １０ｇ
しょうゆ 少々
水 １と１／２カップ
宗像 伸子（むなかたのぶこ）
ヘルスプランニング・ムナカタ主宰 女子栄養大学専攻科卒・管理栄養士／山王病院、半蔵門病院栄養部に長年勤務／帝国クリニック栄養コンサルタント／東京家政学院短期大学客員教授
平成６年度（財）国民栄養協会の「有本邦太郎賞」受賞
カラー版 『一品料理500選』医歯薬出版／『1200キロカロリーの献立』日本放送出版協会／『からだにおいしい キッチン栄養学』高橋書店／『一生元気！ 50歳からの健康ごはん』海竜社など著書多数。
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