困ったときの 健康サポートレシピ
第12回 免疫力を高めたいとき

「免疫」とは病原菌や毒素が体に入ったとき、攻撃し、排除しようとする働きのことをいいます。病気にかかりにくい体をつくるには、免疫力を高めることが大切です。体に必要な栄養素(たんぱく質、脂質、糖質、ビタミン、ミネラルなど)をバランスよくとることは、免疫力を高める基本になります。特に、良質のたんぱく質やビタミン、ミネラルなどを、朝・昼・夕食共にしっかりとるようにしましょう。

豚しゃぶと春野菜のごまだれかけ

豚しゃぶと春野菜のごまだれかけ
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    280kcal
  • たんぱく質
    20.7g
  • 脂質
    13.8g
  • 塩分
    1.2g

豚肉は、脂身の少ない部位を使うことで、良質のたんぱく質をとることができます。つけ合わせに春野菜をたっぷり使えば、ビタミンやミネラルもとることができ、ごまに含まれるカルシウムや鉄、ビタミンB群、食物繊維などと合わせると、免疫力アップにふさわしい栄養バランスのよい一品料理になります。

材料(2人分)

  • 豚もも肉(薄切り)
    150g
  • 長ねぎ
    適量
  • 生姜
    適量
  • じゃがいも
    80g
  • キャベツ
    80g
  • にんじん
    40g
  • 菜の花/div>
    40g
  • 練りごま
    20g(大さじ1と1/3)
  • みそ
    18g
  • 砂糖
    6g(小さじ2)
  • だし汁
    15g

作り方

  1. 熱湯に長ねぎ、生姜(豚もも肉のくさみ抜きとして)少々を入れ、そこに広げた豚肉を入れます。肉は色が変わったらいったん水にとり、水気をきって食べやすい大きさに切ります。茹で汁から長ねぎ、生姜を取り出し、あくを取っておきます。
  2. にんじんを4cmくらいの短冊に切ります。
  3. じゃがいもは半月に切り、軟らかく茹でます。
  4. ①の茹で汁で、キャベツ、菜の花、にんじんの順に茹でてざるにとり、水気を切ります。
  5. 茹でたキャベツを短冊に切り、菜の花は4cmの長さに切ります。
  6. 練りごまにみそと砂糖を入れて混ぜ、だし汁でのばします。
  7. 器に肉と野菜を盛り合わせ、⑥をかけます。
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揚げさわらと野菜の甘酢炒め

揚げさわらと野菜の甘酢炒め
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    269kcal
  • たんぱく質
    15.8g
  • 脂質
    17.0g
  • 塩分
    1.4g

油っぽいものが苦手な人も、甘酢で調味すると食べやすくなります。魚と野菜の組み合わせは栄養バランスがよく、魚の旨味が野菜とあいまって、おいしくいただくことができます。たけのこ、うど、せり、菜の花など旬の食材を使ってもよいでしょう。

材料(2人分)

  • さわら
    140g(2切れ)
  • 少々
  • 10g(小さじ2)
  • 片栗粉
    適量
  • 揚げ油
    適量
  • 玉ねぎ
    80g
  • にんじん
    40g
  • しめじ
    30g
  • ピーマン
    20g
  • にんにく
    少々
  • 生姜
    少々
  • 炒め油
    8g(小さじ2)
    • 【甘酢あん】
      だし汁 150g (3/4カップ) しょうゆ 12g(小さじ2) 砂糖 3g(小さじ1) 酢 10g(小さじ2) 片栗粉 2g(小さじ2/3)

作り方

  1. さわらは1切れを3等分にそぎ切りにして、塩、酒で下味をつけ、片栗粉を薄くまぶして170度の揚げ油でからりと揚げます。
  2. 玉ねぎは薄いくし型切り、にんじんは短冊、しめじは小房に分けます。ピーマンは種をとって細く切ります。
  3. にんにく、生姜はみじん切りにします。
  4. 片栗粉を除いて、他の【甘酢あん】の材料を合わせておきます。片栗粉は別に水(適量)に溶かしておきます。
  5. フライパンで油をあたため、③を炒め、玉ねぎ、にんじん、しめじを入れて炒めます。
  6. ⑤に合わせておいた④を入れ、煮立ったら火を弱め、さらに2~3分煮てピーマンを加えたら水溶き片栗粉でとろみをつけます。
  7. ⑥に①を加え、器に盛ります。
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宗像 伸子(むなかたのぶこ)

宗像 伸子(むなかたのぶこ)

ヘルスプランニング・ムナカタ主宰 女子栄養大学専攻科卒・管理栄養士/山王病院、半蔵門病院栄養部に長年勤務/帝国クリニック栄養コンサルタント/東京家政学院短期大学客員教授
平成6年度(財)国民栄養協会の「有本邦太郎賞」受賞
カラー版 『一品料理500選』医歯薬出版/『1200キロカロリーの献立』日本放送出版協会/『からだにおいしい キッチン栄養学』高橋書店/『一生元気! 50歳からの健康ごはん』海竜社など著書多数。
宗像先生のホームページはこちらから。

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