困ったときの 健康サポートレシピ
第1回 便秘解消! 食物繊維が上手にとれるレシピ

腸内環境をよくすることは、健康な生活と老化防止に効果があります。私たちの大腸には、善玉菌と悪玉菌が共存しています。 しかし、排気ガスやたばこの煙、ストレスなどの影響により腸内の悪玉菌が増え、腸内環境が悪化すると老化を早め、肌荒れ、免疫力を下げるだけでなく、動脈硬化やがんが引き起こされやすくなります。

ポテトサラダのサンドウィッチ

ポテトサラダのサンドウィッチ
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    335kcal
  • たんぱく質
    12.1g
  • 脂質
    10.1g
  • 塩分
    1.5g
  • 食物繊維
    5.3g

食物繊維が多く含まれるライ麦パンや全粒粉パンでサンドイッチを作ると、自然に食物繊維がとりやすくなります。ふだん朝または昼にパンを食べている方は、未精白の穀物で作ったパンをとり入れると、毎日一定量の食物繊維をとることができます。

材料(2人分)

  • ライ麦パン
    140g
  • バター
    6g(小さじ1と1/2)
  • じゃがいも
    120g
  • にんじん
    30g
  • きゅうり
    30g
  • ツナ(水煮缶)
    60g
  • マヨネーズ
    16g(大さじ1と1/3)
  • 0.6g

作り方

  1. ライ麦パンは4枚に切り、真ん中に切り込みを入れます。
  2. じゃがいもは皮をむき、いちょう切りにしてやわらかくなるまで茹でたら、湯を捨てて再び火にかけて水気をとばし、熱いうちに粗くつぶし、塩をふって冷まします。
  3. にんじんはいちょう切りにして茹でます。きゅうりは薄い小口切りにし、塩(分量外)を少々ふってしんなりしたら水気を絞ります。
  4. ツナは水気をきってほぐします。
  5. ②~④をマヨネーズで和えます。
  6. ライ麦パンにバターを塗り、⑤をはさみます。
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牛肉とごぼうのカレー煮込み

牛肉とごぼうのカレー煮込み
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    221kcal
  • たんぱく質
    14.1g
  • 脂質
    11.2g
  • 塩分
    1.3g
  • 食物繊維
    4.3g

肉に食物繊維の多いごぼうやにんじんを加えて、主菜で食物繊維をしっかりとることができる料理です。この他に筍やきのこを加えるとボリューム感も出て、さらに食物繊維の摂取量がアップします。

材料(2人分)

  • 牛もも肉(薄切り)
    120g
  • ごぼう
    100g
  • にんじん
    40g
  • さやいんげん
    30g
  • 6g(小さじ1と1/2)
  • だし
    200g(1カップ)
  • カレー粉
    3g(小さじ1と1/2)
  • みりん
    12g(小さじ2)
  • しょうゆ
    16g(小さじ2と2/3)

作り方

  1. 牛もも肉は一口大に切ります。
  2. ごぼうは乱切りにし、水にさらしてアクを抜き、水気をきります。
  3. にんじんは乱切りにします。
  4. さやいんげんは茹でて斜めに切ります。
  5. 鍋に油を熱してごぼう、にんじんを炒め、牛もも肉を入れて炒めます。カレー粉を加えて中火で炒め、だしを注ぎます。煮立ったらあくをとり、火を弱めて3~4分煮て、みりん、しょうゆを加えてやわらかくなるまで煮ます。
  6. ⑤にさやいんげんを加えて少し煮ます。
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宗像 伸子(むなかたのぶこ)

宗像 伸子(むなかたのぶこ)

ヘルスプランニング・ムナカタ主宰 女子栄養大学専攻科卒・管理栄養士/山王病院、半蔵門病院栄養部に長年勤務/帝国クリニック栄養コンサルタント/東京家政学院短期大学客員教授
平成6年度(財)国民栄養協会の「有本邦太郎賞」受賞
カラー版 『一品料理500選』医歯薬出版/『1200キロカロリーの献立』日本放送出版協会/『からだにおいしい キッチン栄養学』高橋書店/『一生元気! 50歳からの健康ごはん』海竜社など著書多数。
宗像先生のホームページはこちらから。

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