腸内環境をよくすることは、健康な生活と老化防止に効果があります。私たちの大腸には、善玉菌と悪玉菌が共存しています。 しかし、排気ガスやたばこの煙、ストレスなどの影響により腸内の悪玉菌が増え、腸内環境が悪化すると老化を早め、肌荒れ、免疫力を下げるだけでなく、動脈硬化やがんが引き起こされやすくなります。
ポテトサラダのサンドウィッチ
牛肉とごぼうのカレー煮込み
ポテトサラダのサンドウィッチ
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栄養素（1人分）
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エネルギー３３５ｋｃａｌ
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たんぱく質１２．１ｇ
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脂質１０．１ｇ
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塩分１．５ｇ
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食物繊維５．３ｇ
食物繊維が多く含まれるライ麦パンや全粒粉パンでサンドイッチを作ると、自然に食物繊維がとりやすくなります。ふだん朝または昼にパンを食べている方は、未精白の穀物で作ったパンをとり入れると、毎日一定量の食物繊維をとることができます。
材料（2人分）
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ライ麦パン１４０ｇ
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バター６ｇ（小さじ１と１／２）
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じゃがいも１２０ｇ
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にんじん３０ｇ
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きゅうり３０ｇ
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ツナ（水煮缶）６０ｇ
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マヨネーズ１６ｇ（大さじ１と１／３）
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塩０．６ｇ
作り方
- ライ麦パンは４枚に切り、真ん中に切り込みを入れます。
- じゃがいもは皮をむき、いちょう切りにしてやわらかくなるまで茹でたら、湯を捨てて再び火にかけて水気をとばし、熱いうちに粗くつぶし、塩をふって冷まします。
- にんじんはいちょう切りにして茹でます。きゅうりは薄い小口切りにし、塩（分量外）を少々ふってしんなりしたら水気を絞ります。
- ツナは水気をきってほぐします。
- ②～④をマヨネーズで和えます。
- ライ麦パンにバターを塗り、⑤をはさみます。
牛肉とごぼうのカレー煮込み
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栄養素（1人分）
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エネルギー２２１ｋｃａｌ
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たんぱく質１４．１ｇ
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脂質１１．２ｇ
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塩分１．３ｇ
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食物繊維４．３ｇ
肉に食物繊維の多いごぼうやにんじんを加えて、主菜で食物繊維をしっかりとることができる料理です。この他に筍やきのこを加えるとボリューム感も出て、さらに食物繊維の摂取量がアップします。
材料（2人分）
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牛もも肉（薄切り）１２０ｇ
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ごぼう１００ｇ
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にんじん４０ｇ
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さやいんげん３０ｇ
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油６ｇ（小さじ１と１／２）
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だし２００ｇ（１カップ）
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カレー粉３ｇ（小さじ１と１／２）
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みりん１２ｇ（小さじ２）
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しょうゆ１６ｇ（小さじ２と２／３）
作り方
- 牛もも肉は一口大に切ります。
- ごぼうは乱切りにし、水にさらしてアクを抜き、水気をきります。
- にんじんは乱切りにします。
- さやいんげんは茹でて斜めに切ります。
- 鍋に油を熱してごぼう、にんじんを炒め、牛もも肉を入れて炒めます。カレー粉を加えて中火で炒め、だしを注ぎます。煮立ったらあくをとり、火を弱めて３～４分煮て、みりん、しょうゆを加えてやわらかくなるまで煮ます。
- ⑤にさやいんげんを加えて少し煮ます。
宗像 伸子（むなかたのぶこ）
ヘルスプランニング・ムナカタ主宰 女子栄養大学専攻科卒・管理栄養士／山王病院、半蔵門病院栄養部に長年勤務／帝国クリニック栄養コンサルタント／東京家政学院短期大学客員教授
平成６年度（財）国民栄養協会の「有本邦太郎賞」受賞
カラー版 『一品料理500選』医歯薬出版／『1200キロカロリーの献立』日本放送出版協会／『からだにおいしい キッチン栄養学』高橋書店／『一生元気！ 50歳からの健康ごはん』海竜社など著書多数。
宗像先生のホームページはこちらから。
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