困ったときの 健康サポートレシピ
第4回 貧血が起こりやすいとき

鉄分は、赤血球に含まれる「ヘモグロビン」を構成する成分です。ヘモグロビンは酸素を身体の隅々まで運ぶ働きがありますが、鉄分が不足すると運搬できる酸素が少なくなるため、各臓器の機能が低下し、いろいろな症状が起こりやすくなります。無理なダイエットで食事量が少な過ぎたり、同じ食品に偏ったりすると、鉄分ばかりではなく必要な栄養素も摂れません。鉄分を豊富に含む食品と共に、その吸収を助けるビタミンCや葉酸を含む食品も積極的に摂りましょう。
・鉄分を豊富に含む食品:レバーやあさり、ひじき、大豆とその加工品など
・ビタミンCを豊富に含む食品:ピーマン、葉野菜、かんきつ類、いちご、キウイ、メロン、柿など
・葉酸を豊富に含む食品:主に葉野菜やブロッコリーなど

小松菜入り深川丼

小松菜入り深川丼
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    437kcal
  • たんぱく質
    10.4g
  • 脂質
    5.5g
  • 鉄分
    3.7mg
  • 塩分
    2.3g

鉄分の多いあさりと、吸収を良くするビタミンCや葉酸の多い小松菜を使った、野菜もしっかりとれる丼物です。みそ仕立てが主流ですが、塩と醤油、みりんなどの味付けで卵とじにすると、栄養価もアップしておすすめです。

材料(2人分)

  • ごはん
    400g
  • あさり(殻つき)
    250g
  • 長ねぎ
    40g
  • 生姜
    10g(小1かけ)
  • 小松菜
    80g
  • にんじん
    30g
  • 生しいたけ
    20g
  • 8g(小さじ2)
  • 粉山椒(こなさんしょう)
    少々
  • だし
    30g(2/3カップ)
    • 【A】
      みそ 18g(大さじ1) みりん 12g(小さじ2)

作り方

  1. あさりは塩水につけて砂抜きし、殻をこするように洗います。 ポイント! あさりの砂抜きは、海水程度の塩水(2カップの水に塩小さじ2を溶かす)につけ、ふたをして涼しいところで2時間ほどおきます。
  2. 長ねぎは斜めの薄切りに、生姜は千切りにします。
  3. 小松菜は固めに茹でて、4cmの長さに切ります。
  4. にんじんを短冊に、しいたけは薄切りにします。
  5. 【A】を合わせておきます。
  6. 鍋に油を熱し、ねぎ、生姜、にんじん、しいたけを炒めます。
  7. ⑥にだしとあさりを加え、ふたをして煮ます。
  8. ⑦のあさりが開いたら小松菜を入れ、⑤を加えてひと煮立ちさせます。
  9. 器に熱いごはんを盛り、⑧を煮汁ごとのせ、粉山椒を振ります。
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豚レバーとピーマンの炒めもの

豚レバーとピーマンの炒めもの
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    166kcal
  • たんぱく質
    13.2g
  • 脂質
    8.2g
  • 鉄分
    8.1mg
  • 塩分
    1.1g

レバーは「貧血の特効薬」ともいわれる、鉄分の多い食品です。独特の匂いが気になる人も多いので、臭み抜きをしてから調理しましょう。生姜や豆板醤などを加えると、さらに食べやすくなります。ピーマンの赤や緑の彩りで、視覚的にも楽しめる一品です。

材料(2人分)

  • 豚レバー
    120g
  • 10g(小さじ2)
  • 片栗粉
    6g(小さじ2)
  • 長ねぎ
    30g
  • 生姜
    5g(1/2かけ)
  • ピーマン
    50g
  • 赤ピーマン
    30g
  • 12g(大さじ1)
    • 【A】
      豆板醤 2g(小さじ1/3) しょうゆ 12g(小さじ2) みりん 6g(小さじ1)

作り方

  1. レバーは表面についている血液などを除き、流水にしばらくつけて、血抜きします。
  2. レバーの水気をふいて薄いそぎ切りにし、酒を振っておきます。表面を拭いて、片栗粉をまぶします。
  3. 長ねぎは斜めに切ります。生姜はせん切りにします。
  4. ピーマン、赤ピーマンは種をとって乱切りにします。
  5. フライパンに油を熱し、長ねぎ、生姜、レバーを中火で炒めます。
  6. レバーに火が通ったらピーマン、赤ピーマンを加えて炒め、【A】を加えて炒めます
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宗像 伸子(むなかたのぶこ)

宗像 伸子(むなかたのぶこ)

ヘルスプランニング・ムナカタ主宰 女子栄養大学専攻科卒・管理栄養士/山王病院、半蔵門病院栄養部に長年勤務/帝国クリニック栄養コンサルタント/東京家政学院短期大学客員教授
平成6年度(財)国民栄養協会の「有本邦太郎賞」受賞
カラー版 『一品料理500選』医歯薬出版/『1200キロカロリーの献立』日本放送出版協会/『からだにおいしい キッチン栄養学』高橋書店/『一生元気! 50歳からの健康ごはん』海竜社など著書多数。
宗像先生のホームページはこちらから。

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