鉄分は、赤血球に含まれる「ヘモグロビン」を構成する成分です。ヘモグロビンは酸素を身体の隅々まで運ぶ働きがありますが、鉄分が不足すると運搬できる酸素が少なくなるため、各臓器の機能が低下し、いろいろな症状が起こりやすくなります。無理なダイエットで食事量が少な過ぎたり、同じ食品に偏ったりすると、鉄分ばかりではなく必要な栄養素も摂れません。鉄分を豊富に含む食品と共に、その吸収を助けるビタミンＣや葉酸を含む食品も積極的に摂りましょう。
・鉄分を豊富に含む食品：レバーやあさり、ひじき、大豆とその加工品など
・ビタミンＣを豊富に含む食品：ピーマン、葉野菜、かんきつ類、いちご、キウイ、メロン、柿など
・葉酸を豊富に含む食品：主に葉野菜やブロッコリーなど

豚レバーとピーマンの炒めもの

小松菜入り深川丼

栄養素（1人分）
エネルギー

４３７ｋｃａｌ
たんぱく質

１０．４ｇ
脂質

５．５ｇ
鉄分

３．７ｍｇ
塩分

２．３ｇ

鉄分の多いあさりと、吸収を良くするビタミンＣや葉酸の多い小松菜を使った、野菜もしっかりとれる丼物です。みそ仕立てが主流ですが、塩と醤油、みりんなどの味付けで卵とじにすると、栄養価もアップしておすすめです。

材料（2人分）

ごはん

４００ｇ
あさり（殻つき）

２５０ｇ
長ねぎ

４０ｇ
しょうが

１０ｇ（小１かけ）
小松菜

８０ｇ
にんじん

３０ｇ
生しいたけ

２０ｇ
油

８ｇ（小さじ２）
粉山椒（こなさんしょう）

少々
だし

３０ｇ（２／３カップ）
- 【A】
  
  みそ１８ｇ（大さじ１）みりん１２ｇ（小さじ２）

作り方

あさりは塩水につけて砂抜きし、殻をこするように洗います。ポイント！あさりの砂抜きは、海水程度の塩水（２カップの水に塩小さじ２を溶かす）につけ、ふたをして涼しいところで２時間ほどおきます。
長ねぎは斜めの薄切りに、しょうがは千切りにします。
小松菜は固めに茹でて、４ｃｍの長さに切ります。
にんじんを短冊に、しいたけは薄切りにします。
【A】を合わせておきます。
鍋に油を熱し、ねぎ、しょうが、にんじん、しいたけを炒めます。
⑥にだしとあさりを加え、ふたをして煮ます。
⑦のあさりが開いたら小松菜を入れ、⑤を加えてひと煮立ちさせます。
器に熱いごはんを盛り、⑧を煮汁ごとのせ、粉山椒を振ります。