困ったときの 健康サポートレシピ
第5回 食欲がないとき

暑い夏は健康な人でも食欲をなくしやすいものです。そんな時には、次の3つを取りいれてみてはいかがでしょうか。①酸味を利用します。梅干しを見ただけで唾液が出ることは、よく経験することです。酢の他にレモン、柚子、スダチなどはさわやかさをプラスします。②香りや焦げ味を利用します。しその葉、みょうが、木の芽、粉山椒などのほのかな香りは食欲アップにかかせないものです。③彩りを豊かにします。彩りの良い料理はおいしそうに見えます。また、栄養的にもバランスをとりやすくなります。
食欲増進の工夫をして、毎日の食事をしっかりとるようにしましょう!

スズキのうす造り

スズキのうす造り
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    88kcal
  • たんぱく質
    12.8g
  • 脂質
    2.6g
  • 塩分
    1.0g

白身魚の刺身はあっさりしていて、食欲のない時でも食べやすいものです。薄く切って酢醤油でいただきます。スズキの他に、ヒラメやカレイ、キスなどもおすすめです。みょうがの香り、きゅうりの緑、トマトの赤色と酸味で、彩りや香りをプラスすれば食欲アップにつながります。

材料(2人分)

  • スズキ(刺身用)
    120g
  • きゅうり
    40g
  • みょうが
    10g
  • 長ねぎ
    10g
  • トマト
    40g
    • 【A】
      しょうゆ 12g(小さじ2) 酢 10g(小さじ2) だし 10g(小さじ2)

作り方

  1. きゅうりは長さ4cmに切って皮を薄くむき、「かつらむき」にしてうすく切ったら水に入れ、パリッとさせます。
  2. みょうがは縦半分に切り、斜め薄切りにします。長ネギは真ん中の芯を取り、白いところを縦に細く切って水に入れ、水気を切ります。
  3. トマトは皮を湯むきし、種をとってくし型に切ります。
  4. スズキは薄いそぎ切りにします。
  5. 器に①~④を彩りよく盛り合わせ、【A】を合わせて添えます。
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蒸し鶏と野菜の冷やし梅うどん

蒸し鶏と野菜の冷やし梅うどん
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    305kcal
  • たんぱく質
    17.2g
  • 脂質
    2.1g
  • 塩分
    3.3g

だし汁に梅干しを入れて煮だした麺つゆは、梅の香りがさっぱりとして食が進み、するすると麺が食べられます。鶏肉やなす、トマトなどで栄養バランスを考えた一品。この夏はぜひ何度かメニューにあげて、暑さを乗り切りましょう。

材料(2人分)

  • ゆでうどん
    400g(2玉)
  • 鶏胸肉(皮なし)
    80g
  • 少々
  • 塩(蒸し鶏用)
    少々
  • なす
    80g(1本)
  • トマト
    80g(1/2個)
  • 枝豆(さやつき)
    40g
  • 生姜
    1/2かけ
  • しその葉
    2枚
    • 【梅入りめんつゆ】
      だし 600g(3カップ) 梅干し 10g(中2個) 塩(めんつゆ用) 1.2g(小さじ1/5) しょうゆ 6g(小さじ1) みりん 12g(小さじ2))

作り方

  1. 梅入りめんつゆを作ります。だしに梅干しを入れて火にかけ、煮立ったら弱火にしてふたをして約30分煮ます。塩、しょうゆ、みりんで調味し、鍋底を水にあてて冷ましてから、冷蔵庫に入れて冷やします。
  2. 鶏胸肉は酒と塩をふり、蒸気のあがった蒸し器で約8分蒸します。冷めたらそぎ切りにします。
  3. なすはグリルで柔らかくなるまで焼き、皮をむいて食べやすい大きさに手で割きます。
  4. トマトは皮を湯むきし、くし型に切ります。
  5. 枝豆を茹で、さやから取り出します。生姜はおろします。しその葉はせん切りにします。
  6. うどんは熱湯でさっと茹で、ざるにとって流水で洗い、水気を切ります。
  7. 器にうどんを入れ、②~⑤を彩りよく盛り、①の梅干しをのせてめんつゆを注ぎます。
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宗像 伸子(むなかたのぶこ)

宗像 伸子(むなかたのぶこ)

ヘルスプランニング・ムナカタ主宰 女子栄養大学専攻科卒・管理栄養士/山王病院、半蔵門病院栄養部に長年勤務/帝国クリニック栄養コンサルタント/東京家政学院短期大学客員教授
平成6年度(財)国民栄養協会の「有本邦太郎賞」受賞
カラー版 『一品料理500選』医歯薬出版/『1200キロカロリーの献立』日本放送出版協会/『からだにおいしい キッチン栄養学』高橋書店/『一生元気! 50歳からの健康ごはん』海竜社など著書多数。
宗像先生のホームページはこちらから。

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