困ったときの 健康サポートレシピ
第3回 目が疲れやすいとき

パソコンやスマホ、テレビなどで目を酷使していませんか。目の疲れは脳の疲れにつながり、頭痛や肩こり、イライラなどの症状が起こりやすくなります。更に、注意力や集中力の低下にも影響します。目の健康を維持するためには、「目のビタミン」といわれるビタミンAや、ビタミンC、B1、B2などを多く含む食品をとりましょう。
・ビタミンA・・・角膜を保護する成分。不足すると視力の低下やドライアイなどの原因にも。
・ビタミンC・・・充血を防ぐ。
・ビタミンB1、B2・・・視神経や網膜に栄養を運び、血行を良くする。

銀だらの辛味みそ煮

銀だらの辛味みそ煮
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    183kcal
  • たんぱく質
    10.5g
  • 脂質
    12.7g
  • 塩分
    1.1g
  • ビタミンA
    777μg
  • ☆ビタミンAの1日の食事摂取基準推奨量は、成人男性で850μgRE、成人女性で650μgREです。

銀だらは、ビタミンAやB1、B2を多く含みます。みそや豆板醤で魚の油っぽさを減らし、食べやすくしました。また、アスパラガスの代わりにピーマンでもビタミンCを多くとることができます。

材料(2人分)

  • 銀だら
    140g(2切れ)
  • アスパラガス
    40g(中2本相当)
    • 【A】
      豆板醤 2g(小さじ1/3) だし 100g(1/2カップ) 砂糖 6g(小さじ2) みそ 12g(小さじ2)

作り方

  1. 鍋に【A】を入れてみそを溶かし、火にかけます。
  2. 銀だらは1切れを半分に切って①に入れ、ふたをして中火で約10分煮ます。
  3. 付け合せのアスパラガスは、茹でて3cmくらいの長さに切り、②に加えて少し煮ます。
  4. 器に銀だらとアスパラガスを盛り合わせます。
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チキンキャロットピラフ

チキンキャロットピラフ
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    396kcal
  • たんぱく質
    11.6g
  • 脂質
    8.8g
  • 塩分
    1.2g
  • ビタミンA
    411μg

にんじんは、体の中でビタミンAに変わるカロテンを多く含みます。食べやすくみじん切りにして油でいため、彩りにパセリを加えると、ビタミンCとカロテンがさらに増えておいしさもプラスされます。

材料(2人分)

  • 150g(1合)
  • 鶏もも肉
    80g
  • 0.8g(ひとつまみ)
  • 玉ねぎ
    40g
  • にんじん
    100g
  • バター
    6g(小さじ1と1/2)
  • パセリ
    少々
    パセリ 少々
    • 【A】
      水 180g(1カップ弱) コンソメの素 1g(小さじ1/3) 塩 1g(小さじ1/6)

作り方

  1. 米は洗ってざるにあげ、水気をきっておきます。
  2. 玉ねぎ、にんじんはみじん切りにします。
  3. 鶏もも肉は小さめの角切りにし、塩で下味をつけます。
  4. 【A】の水を温め、コンソメの素と塩を溶かします。
  5. 鍋にバターを溶かし、玉ねぎ、にんじんを入れて炒めます。しんなりしたら鶏もも肉を入れて炒め、最後に米を加えて炒めてから④を注ぎ、混ぜます。
  6. 煮立ったら木じゃくしで混ぜ、弱火にしてふたをし、15分炊きます。火を止めて約10分蒸らします。 ポイント! ⑤を炊飯器に入れて炊くこともできます。
  7. みじん切りにしたパセリを加えてさっくり混ぜあわせ、器に盛ります。
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宗像 伸子(むなかたのぶこ)

宗像 伸子(むなかたのぶこ)

ヘルスプランニング・ムナカタ主宰 女子栄養大学専攻科卒・管理栄養士/山王病院、半蔵門病院栄養部に長年勤務/帝国クリニック栄養コンサルタント/東京家政学院短期大学客員教授
平成6年度(財)国民栄養協会の「有本邦太郎賞」受賞
カラー版 『一品料理500選』医歯薬出版/『1200キロカロリーの献立』日本放送出版協会/『からだにおいしい キッチン栄養学』高橋書店/『一生元気! 50歳からの健康ごはん』海竜社など著書多数。
宗像先生のホームページはこちらから。

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