猛暑続きで体調に変化をきたした人も多いと思います。冷房の影響で体が屋外との温度差に対応しにくくなると、疲れやだるさを感じやすくなります。この積み重ねが食欲不振につながり、疲れの原因に。特にそうめんや冷麦のような糖質源ばかり摂っていると、ビタミンＢ群が欠乏して疲労感がとれないことも…。毎日、三食とも栄養のバランスがとれているかをチェックしましょう。特に、ビタミンＢ1の多い、豚肉、ロースハム、そば、玄米、大豆などをしっかり摂りましょう。
旬の野菜のドライカレー
いさきとかぼちゃのしょうが焼き
旬の野菜のドライカレー
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栄養素（1人分）
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エネルギー５６４ｋｃａｌ
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たんぱく質１８．３ｇ
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脂質１６．２ｇ
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塩分１．８ｇ
ビタミンＢ1の多い豚肉がポイント。彩り豊かな旬の野菜をたっぷり使い、主食、主菜、副菜を兼ねたひと皿です。カレーの風味が食欲をアップさせ、バランスのよい栄養を十分に摂ることができます。
材料（2人分）
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ごはん３６０ｇ
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豚ひき肉１２０ｇ豚ひき肉 １２０ｇ
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玉ねぎ８０ｇ（小１／２個）
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なす６０ｇ（１本）
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赤ピーマン３０ｇ（１個）
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オクラ４０ｇ（４本）
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にんにく１／２かけ
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しょうが１かけ
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油１２ｇ（大さじ１）
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カレー粉４ｇ（小さじ２）
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小麦粉６ｇ（小さじ２）
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【A】トマトピューレ ５０ｇ（１／４カップ） ウスターソース ６ｇ（小さじ１） コンソメの素 ２ｇ（小さじ ２／３） 水 ２５０ｇ（１と１／４カップ） 塩 ２ｇ（小さじ１／３）
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作り方
- 玉ねぎはみじん切り、なす、赤ピーマンは１ｃｍ角に切ります。
- オクラは茹でて小口に切り、にんにく、しょうがはみじん切りにします。
- 鍋に油を熱し、にんにく、しょうが、さらに玉ねぎをいためます。玉ねぎが透き通ったら豚ひき肉を入れて炒めます。
- 肉の色が変わったら、カレー粉、小麦粉を振り入れて炒め、【Ａ】も加えてよく混ぜます。
- 煮立ったらあくをとり、火を弱めて１０分ほど煮込みます。なす、赤ピーマンを加えて煮、野菜が柔らかくなったらオクラを入れます。
- 器にごはんを盛り、⑤をかけます。
いさきとかぼちゃのしょうが焼き
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栄養素（1人分）
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エネルギー２０５ｋｃａｌ
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たんぱく質１３．４ｇ
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脂質１０．２ｇ
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塩分１．３ｇ
夏から秋に旬を迎えるいさき。たっぷりまぶしたおろし生姜の香りを効かせ、食欲増進を図っています。不足しがちな野菜を一緒に盛り付ければ、必要な栄養をしっかりとることができて、おすすめです。
材料（2人分）
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いさき（三枚おろし）１４０ｇ
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【魚の下ごしらえ用】塩 １ｇ（小さじ１／６） 酒 少々 おろし生姜 １かけ
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かぼちゃ１２０ｇ
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ピーマン４０ｇ
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油１２ｇ（大さじ１）
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塩（野菜の調味用）１ｇ（小さじ１／６）
作り方
- いさきは小骨をとって塩、酒、おろし生姜の半量を振っておきます。
- かぼちゃは種とわたを取り、薄く切ります。ピーマンは種を取って４つ割りにします。
- フライパンに油の半量を熱し、重ならないようにかぼちゃを入れて中火で焼き色を付け、裏返します。途中でピーマンを加えて焼き、塩で調味して取り出します。
- フライパンをきれいにして残りの油を熱し、いさきの皮を下にして焼きます。焼き色が付いたら裏返し、両面焼きます。
- 器にいさきを盛り、③を添えて、残りのおろし生姜を添えます。
宗像 伸子（むなかたのぶこ）
ヘルスプランニング・ムナカタ主宰 女子栄養大学専攻科卒・管理栄養士／山王病院、半蔵門病院栄養部に長年勤務／帝国クリニック栄養コンサルタント／東京家政学院短期大学客員教授
平成６年度（財）国民栄養協会の「有本邦太郎賞」受賞
カラー版 『一品料理500選』医歯薬出版／『1200キロカロリーの献立』日本放送出版協会／『からだにおいしい キッチン栄養学』高橋書店／『一生元気！ 50歳からの健康ごはん』海竜社など著書多数。
宗像先生のホームページはこちらから。
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