困ったときの 健康サポートレシピ
第6回 夏の疲れをとるには

猛暑続きで体調に変化をきたした人も多いと思います。冷房の影響で体が屋外との温度差に対応しにくくなると、疲れやだるさを感じやすくなります。この積み重ねが食欲不振につながり、疲れの原因に。特にそうめんや冷麦のような糖質源ばかり摂っていると、ビタミンB群が欠乏して疲労感がとれないことも…。毎日、三食とも栄養のバランスがとれているかをチェックしましょう。特に、ビタミンB1の多い、豚肉、ロースハム、そば、玄米、大豆などをしっかり摂りましょう。

旬の野菜のドライカレー

旬の野菜のドライカレー
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    564kcal
  • たんぱく質
    18.3g
  • 脂質
    16.2g
  • 塩分
    1.8g

ビタミンB1の多い豚肉がポイント。彩り豊かな旬の野菜をたっぷり使い、主食、主菜、副菜を兼ねたひと皿です。カレーの風味が食欲をアップさせ、バランスのよい栄養を十分に摂ることができます。

材料(2人分)

  • ごはん
    360g
  • 豚ひき肉
    120g
    豚ひき肉 120g
  • 玉ねぎ
    80g(小1/2個)
  • なす
    60g(1本)
  • 赤ピーマン
    30g(1個)
  • オクラ
    40g(4本)
  • にんにく
    1/2かけ
  • 生姜
    1かけ
  • 12g(大さじ1)
  • カレー粉
    4g(小さじ2)
  • 小麦粉
    6g(小さじ2)
    • 【A】
      トマトピューレ 50g(1/4カップ) ウスターソース 6g(小さじ1) コンソメの素 2g(小さじ 2/3) 水 250g(1と1/4カップ) 塩 2g(小さじ1/3)

作り方

  1. 玉ねぎはみじん切り、なす、赤ピーマンは1cm角に切ります。
  2. オクラは茹でて小口に切り、にんにく、生姜はみじん切りにします。
  3. 鍋に油を熱し、にんにく、生姜、さらに玉ねぎをいためます。玉ねぎが透き通ったら豚ひき肉を入れて炒めます。
  4. 肉の色が変わったら、カレー粉、小麦粉を振り入れて炒め、【A】も加えてよく混ぜます。
  5. 煮立ったらあくをとり、火を弱めて10分ほど煮込みます。なす、赤ピーマンを加えて煮、野菜が柔らかくなったらオクラを入れます。
  6. 器にごはんを盛り、⑤をかけます。

いさきとかぼちゃのしょうが焼き

いさきとかぼちゃのしょうが焼き
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    205kcal
  • たんぱく質
    13.4g
  • 脂質
    10.2g
  • 塩分
    1.3g

夏から秋に旬を迎えるいさき。たっぷりまぶしたおろし生姜の香りを効かせ、食欲増進を図っています。不足しがちな野菜を一緒に盛り付ければ、必要な栄養をしっかりとることができて、おすすめです。

材料(2人分)

  • いさき(三枚おろし)
    140g
    • 【魚の下ごしらえ用】
      塩 1g(小さじ1/6) 酒 少々 おろし生姜 1かけ
  • かぼちゃ
    120g
  • ピーマン
    40g
  • 12g(大さじ1)
  • 塩(野菜の調味用)
    1g(小さじ1/6)

作り方

  1. いさきは小骨をとって塩、酒、おろし生姜の半量を振っておきます。
  2. かぼちゃは種とわたを取り、薄く切ります。ピーマンは種を取って4つ割りにします。
  3. フライパンに油の半量を熱し、重ならないようにかぼちゃを入れて中火で焼き色を付け、裏返します。途中でピーマンを加えて焼き、塩で調味して取り出します。
  4. フライパンをきれいにして残りの油を熱し、いさきの皮を下にして焼きます。焼き色が付いたら裏返し、両面焼きます。
  5. 器にいさきを盛り、③を添えて、残りのおろし生姜を添えます。
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宗像 伸子(むなかたのぶこ)

宗像 伸子(むなかたのぶこ)

ヘルスプランニング・ムナカタ主宰 女子栄養大学専攻科卒・管理栄養士/山王病院、半蔵門病院栄養部に長年勤務/帝国クリニック栄養コンサルタント/東京家政学院短期大学客員教授
平成6年度(財)国民栄養協会の「有本邦太郎賞」受賞
カラー版 『一品料理500選』医歯薬出版/『1200キロカロリーの献立』日本放送出版協会/『からだにおいしい キッチン栄養学』高橋書店/『一生元気! 50歳からの健康ごはん』海竜社など著書多数。
宗像先生のホームページはこちらから。

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