困ったときの 健康サポートレシピ
第10回 胃の調子が悪い時

胃の不調の原因はさまざまですが、症状としては、胃のもたれや胸やけ、胃痛、吐き気などがあります。栄養バランスがとれるように、できれば1日3食、規則正しくとるようにしたいものですが、症状のあるときには無理をしないで、食べたいと思ったときに少しずつとるようにしましょう。胃腸に刺激を与えないよう、温かくて消化の良いものを選んでください。魚は白身魚、鶏肉は皮を除いたもの、牛や豚は脂身の少ない柔らかい部位をとるようにします。調理法は煮る、蒸すがおすすめです。魚を生でいただく場合は、鮮度のよい白身や赤身の刺身などが無難です。

白身魚入り小田巻蒸し

白身魚入り小田巻蒸し
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    328kcal
  • たんぱく質
    19.3g
  • 脂質
    6.1g
  • 塩分
    2.7g

茶碗蒸しに主食のうどんを入れた、身体が温まる、寒い季節にぴったりなレシピです。卵や魚を使った、胃にやさしい主菜兼用の料理です。これにほうれん草の葉先を柔らかく茹でたあえものを添えると、バランスのよい献立になります。たらのかわりに、皮を除いた鶏の胸肉やささみでもOKです。

材料(2人分)

  • ゆでうどん
    400g(2玉)
  • しょうゆ(まぶし用)
    6g(小さじ1)
  • たら(生・切り身)
    80g(1切れ)
  • にんじん
    30g
  • 糸みつば
    10g
    • 【A】
      だし汁 300g (1と1/2カップ) 塩 2g(小さじ1/3) しょうゆ 2g(小さじ1/3) 卵 100g(2個)

作り方

  1. 【A】のだしに塩、しょうゆを溶かし、溶き卵と合わせ、こしておきます。
  2. ゆでうどんにしょうゆをまぶします。
  3. たらは皮、骨を取ってそぎ切り、にんじんは薄く切って花形で抜くか、いちょう切りにします。
  4. 糸みつばは茹でて結びます。
  5. 器に②を等分に入れ、①を注ぎ、③を彩りよくのせます。
  6. 蒸気のあがった蒸し器に⑤を入れ、強火で3分、表面が白っぽくなったら弱火にして14~15分蒸し、④をのせます。
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豆腐入り肉団子と野菜の煮物

豆腐入り肉団子と野菜の煮物
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    163kcal
  • たんぱく質
    18.1g
  • 脂質
    4.1g
  • 塩分
    1.6g

ひき肉に豆腐を加えた、消化のよい肉団子。鶏ひき肉は、皮を除いた胸肉か、ささみを使いましょう。野菜は消化しやすいものをとりあわせて、煮込みます。かぶやブロッコリーのかわりに、大根、カリフラワー、じゃがいもなどもOKです。

材料(2人分)

  • 玉ねぎ
    40g
  • 豆腐
    100g(1/3丁)
  • かぶ
    120g
  • にんじん
    50g
  • ブロッコリー
    40g
  • だし汁
    250g(1と1/4カップ)
  • 砂糖
    6g(小さじ2)
  • しょうゆ
    12g(小さじ2)
    • 【A】
      鶏ひき肉(皮なし) 100g 卵 20g 塩 1g(小さじ1/6) 片栗粉 3g(小さじ1)

作り方

  1. 玉ねぎはすりおろし、豆腐はつぶします。
  2. ボールに①と【A】を合わせてよく混ぜ、一口大に丸めて肉団子を作ります。
  3. かぶは6~8等分に切り、にんじんは輪切りにします。
  4. ブロッコリーは茹でて小房に分けます。
  5. だし汁を煮立て、②を入れて浮いてきたら少し煮て取り出します。
  6. ⑤に③を入れ、煮立ったら弱火にして3~4分煮、砂糖としょうゆを加えて柔らかく煮ます。最後に先ほど煮た肉団子と④を加えて煮ます。
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宗像 伸子(むなかたのぶこ)

宗像 伸子(むなかたのぶこ)

ヘルスプランニング・ムナカタ主宰 女子栄養大学専攻科卒・管理栄養士/山王病院、半蔵門病院栄養部に長年勤務/帝国クリニック栄養コンサルタント/東京家政学院短期大学客員教授
平成6年度(財)国民栄養協会の「有本邦太郎賞」受賞
カラー版 『一品料理500選』医歯薬出版/『1200キロカロリーの献立』日本放送出版協会/『からだにおいしい キッチン栄養学』高橋書店/『一生元気! 50歳からの健康ごはん』海竜社など著書多数。
宗像先生のホームページはこちらから。

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