困ったときの 健康サポートレシピ
第2回 ストレスがたまっているとき

ストレスの要因には精神的・身体的な疲労や睡眠不足、悩みなどいろいろあります。ストレスを受けると、人間の体はそれを防御するために自律神経系やホルモンによってコントロールされます。しかしその状態が長く続くと、コントロールが難しくなり体に不調をきたすことも・・・。ストレスの要因を除くとともに、食事ではストレスを緩和する栄養素を意識してとりましょう。ビタミンB群やカルシウム、マグネシウムには、神経の興奮を鎮め精神を安定させる作用があります。ストレスで消耗されやすいたんぱく質やビタミンCなども補いましょう!

豚肉とじゃがいもの辛味炒め煮

豚肉とじゃがいもの辛味炒め煮
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    229kcal
  • たんぱく質
    15.1g
  • 脂質
    9.3g
  • 塩分
    1.5g
  • ビタミンC
    37mg

豚肉にはたんぱく質やビタミンB1が多く含まれています。B1は疲労回復のビタミンともいわれています。主食(ご飯、パン、麺など)に多く含まれる炭水化物は、エネルギーに変わるときにB1が必要になります。ビタミンCの多いじゃがいもと組み合わせた、食が進むメニューです。

材料(2人分)

  • 豚もも肉(薄切り)
    120g
  • じゃがいも
    150g
  • にんじん
    50g
  • さやえんどう
    30g
  • 6g(小さじ1と1/2)
  • 赤とうがらし(小口切り)
    少々
  • 生姜(みじん切り)
    少々
  • だし
    200g(1カップ)
    • A
    • 砂糖
      6g(小さじ2)
    • しょうゆ
      18g(大さじ1)

作り方

  1. 豚肉は食べやすい大きさに切ります。
  2. じゃがいもは皮をむき、一口大に切ります。
  3. にんじんは8mmの厚さで半月切りにします。
  4. さやえんどうは筋をとり、茹でて斜めに切ります。
  5. フライパンに油を入れて赤とうがらし、生姜を炒め、軽く火が通ったら②、③を入れて炒め、最後に豚肉を加えて炒めます。
  6. ⑤の肉の色が変わったら、だしを注ぎます。煮立ったらあくをとり、火を弱めて3~4分煮ます。
  7. 【A】で調味し、じゃがいもが軟らかくなるまで煮ます。下ごしらえしたさやえんどうを加えて少し煮ます。
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かつおのサラダ ガーリックドレッシング

かつおのサラダ ガーリックドレッシング
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    175kcal
  • たんぱく質
    21.5g
  • 脂質
    6.6g
  • 塩分
    1.1g
  • ビタミンC
    47mg

旬のかつおを洋風に仕上げた主菜、副菜を兼ねた料理。主菜と一緒に野菜がたっぷりとれるのもうれしいですね。にんにくを使うことでビタミンB1の吸収をよくします。キャベツやピーマンは、ビタミンCが多く栄養価の高い一皿です。

材料(2人分)

  • かつお(刺身用)
    150g
  • 4g(小さじ1)
  • しょうゆ
    3g(小さじ1/2)
  • キャベツ
    120g
  • アスパラガス
    60g
  • 赤ピーマン
    20g
    • 【ガーリックドレッシング】
    • にんにく
      10g
    • 8g(小さじ2)
    • ワインビネガー
      15g(大さじ1)
    • 1.2g(小さじ1/5)

作り方

  1. フライパンに油を熱し、かつおを入れて表面を焼き、バットに取り出してしょうゆをまぶしてすぐに冷蔵庫で冷まします。
  2. キャベツを茹でて短冊に切ります。アスパラガスは茹でて4cmの長さに切ります。赤ピーマンは種をとって乱切りにし、さっと茹でます。
  3. フライパンに薄く切ったにんにくと油を入れ、中火で焼きます。にんにくは色づいてきたらいったん取り出します。
  4. ③の油とワインビネガー、塩を合わせてドレッシングを作り、③で取り出しておいたにんにくを加えます。
  5. ①のかつおを食べやすい大きさに切って器に盛り、②を盛り合わせ、④をかけます。
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宗像 伸子(むなかたのぶこ)

宗像 伸子(むなかたのぶこ)

ヘルスプランニング・ムナカタ主宰 女子栄養大学専攻科卒・管理栄養士/山王病院、半蔵門病院栄養部に長年勤務/帝国クリニック栄養コンサルタント/東京家政学院短期大学客員教授
平成6年度(財)国民栄養協会の「有本邦太郎賞」受賞
カラー版 『一品料理500選』医歯薬出版/『1200キロカロリーの献立』日本放送出版協会/『からだにおいしい キッチン栄養学』高橋書店/『一生元気! 50歳からの健康ごはん』海竜社など著書多数。
宗像先生のホームページはこちらから。

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