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第8回 免疫力アップで風邪に負けない体づくり

風邪に負けない体づくりには、免疫力をアップさせることが大切です。ポイントは、毎日バランスのよい食事の中にたんぱく質、抗酸化作用のあるビタミンA(カロテン)、C、Eなどの食品や、発酵食品(ヨーグルト、納豆、みそ、漬物など)をとり入れることです。さらに心地よく感じる程度の運動と休息を意識し、メリハリのある生活を送ることも重要です。
また、“笑顔でいること”も免疫力をアップをさせると言われています。
気温が一段と下がるこの季節、食事と笑顔を大切に、風邪に負けない体づくりをしましょう。

第8回 免疫力アップで風邪に負けない体づくり

メニュー 一覧

  • ひつまぶしごはん
  • ブロッコリーとかにの炒め物
  • トマトの黄身酢かけ
  • 豆腐のすまし汁
  • フルーツ

1食分の栄養素

  • エネルギー 622kcal
  • たんぱく質 28.1g
  • 脂質 19.7g
  • ビタミンA(レチノール活性当量) 1096μg
  • ビタミンC 120mg
  • 塩分 3.2g

ひつまぶしごはん

ひつまぶしごはん
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    446kcal
  • たんぱく質
    18.4g
  • 脂質
    13.9g
  • ビタミンA(レチノール活性当量)
    914μg
  • ビタミンE
    3.0mg
  • 塩分
    1.1g

名古屋の郷土料理「ひつまぶし」。うなぎのかば焼きをひと口大の大きさに切り、ごはん、みつばと混ぜ合わせた一品。うなぎには良質のたんぱく質、ビタミンAやEが多く含まれているので風邪予防にぴったりのレシピです。

材料(2人分)

  • ごはん
    300g(茶碗2杯分)
  • うなぎのかば焼き
    120g(大1串)
  • かば焼きのたれ
    10g(小さじ2)
  • 生しいたけ
    20g
  • 糸みつば
    10g
  • 炒りごま
    3g(小さじ1)

作り方

  1. うなぎのかば焼きはグリルであたため、串を回しながら抜き、細く切ってかば焼きのたれをまぶします。
  2. 生しいたけはグリルで焼き、そぎ切りにします。
  3. 糸みつばはゆでて2cm長さに切ります。
  4. 炒りごまはフライパンで炒ります。
  5. ごはんに1~4をさっくり混ぜ、器に盛ります。
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ブロッコリーとかにの炒め物

ブロッコリーとかにの炒め物
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    68kcal
  • たんぱく質
    5.0g
  • 脂質
    3.4g
  • ビタミンA(レチノール活性当量)
    40μg
  • ビタミンC
    72mg
  • 塩分
    0.8g

11月から3月にかけておいしくなるブロッコリーには、ビタミンCが豊富に含まれており、100gで1日に必要なビタミンCがとれます。ビタミンCは熱に弱いため、硬めにゆでてからさっと炒めるようにするのが調理のポイントです。

材料(2人分)

  • ブロッコリー
    120g
  • かに(ゆで)
    30g
  • 生姜
    1/2かけ
  • 6g(小さじ1 1/2)
    • だし60g(約1/3カップ) みりん6g(小さじ1) 塩1g(小さじ1/6) しょうゆ2g(小さじ1/3)
  • 片栗粉
    2g(小さじ2/3)

作り方

  1. ブロッコリーは小房に分けて、硬めにゆでます。
  2. 生姜はせん切りにします。
  3. フライパンに油をあたため、2を入れて炒め、香りが出てきたら1を加えて炒めます。だしを入れ、みりん、塩、しょうゆで調味し、かにの身をほぐしながら加えます。
  4. 3に水で溶いた片栗粉を回し入れ、とろみがついたら器に盛ります。

トマトの黄身酢かけ

エネルギー 31kcal

材料(2人分)
トマト120g
きゅうり40g
黄身酢(8~10人分用)
卵黄1個分
砂糖18g(大さじ2)
酢50g(1/4カップ)
塩3g(小さじ1/2)
だし30g(大さじ2)
片栗粉2g(小さじ2/3)

豆腐のすまし汁

エネルギー 32kcal

材料(2人分)
絹ごし豆腐100g
かいわれ菜10g
だし300g(1 1/2カップ)
塩1.5g(小さじ1/4)
しょうゆ1g(小さじ1/6)

フルーツ

エネルギー 45kcal

材料(1人分)
みかん100g

宗像 伸子(むなかたのぶこ)

宗像 伸子(むなかたのぶこ)

ヘルスプランニング・ムナカタ主宰 女子栄養大学専攻科卒・管理栄養士/山王病院、半蔵門病院栄養部に長年勤務/帝国クリニック栄養コンサルタント/東京家政学院短期大学客員教授
平成6年度(財)国民栄養協会の「有本邦太郎賞」受賞
カラー版 『一品料理500選』医歯薬出版/『1200キロカロリーの献立』日本放送出版協会/『からだにおいしい キッチン栄養学』高橋書店/『一生元気! 50歳からの健康ごはん』海竜社など著書多数。
宗像先生のホームページはこちらから。

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