しっかり学んで改善!健康レシピガイド
第11回 しっかり食べられる、メタボ予防レシピ

メタボ予防の食事は、適正な体重を意識し、適正な塩分、野菜や果物などで食物繊維をしっかりとることがポイントです。そのため、今回のメニューはそばやごぼう、キウイなど食物繊維の多い食材をたっぷり使っています。
体重を気にされている方やメタボ体質の方は、野菜不足、動物性脂肪や甘いもののとり過ぎには注意してください。お肉を食べるときは、脂身の少ない部位をとるように意識しましょう。

第11回 しっかり食べられる、メタボ予防レシピ

メニュー 一覧

  • 豚肉とごぼうの卵とじ
  • 青菜とこんにゃくの塩麹和え
  • なめこそば
  • キウイフルーツ

1食分の栄養素

  • エネルギー 501kcal
  • たんぱく質 26.8g
  • 脂質 11.2g
  • 炭水化物 68.1g
  • 塩分 3.5g

豚肉とごぼうの卵とじ

豚肉とごぼうの卵とじ
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    186kcal
  • たんぱく質
    15.5g
  • 脂質
    9.3g
  • 炭水化物
    7.3g
  • 塩分
    1.0g

豚肉は脂身の少ないもも肉を使います。ごぼうは食べやすいように、包丁などの背を使って皮をこそげ取り、ささがきにします。ごぼうの香りがおいしさを引き立たせます。脂身の少ない肉として、牛肉のもも肉や、鶏肉の皮を取った胸肉やもも肉に変えてもよいでしょう。

材料(2人分)

  • 豚もも肉(薄切り)
    80g
  • ごぼう
    60g
  • にんじん
    20g
  • 糸みつ葉
    10g
  • 100g(2個)
  • だし
    100g(1/2カップ)
  • しょうゆ
    10g(小さじ1 2/3)
  • みりん
    10g(小さじ1 2/3)

作り方

  1. ごぼうは包丁などの背を使って皮をこそげ取り、水洗いしてからささがきにします。ささがきにしたら水に入れ、あくを抜いてからざるにとります。
  2. にんじんは短冊切りにします。
  3. 糸みつ葉は3cm長さに切ります。
  4. 豚肉は一口大に切ります。
  5. 鍋にだし、しょうゆ、みりんを煮立て、1、2を入れて2~3分煮ます。4の豚肉をほぐしながら加え、煮立ったらあくをとります。火を弱めて1と2が軟らかくなるまで煮て、溶き卵を回し入れます。最後に3を散らし、ふたをして卵が半熟状になるまで煮ます。
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青菜とこんにゃくの塩麹和え

青菜とこんにゃくの塩麹和え
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    17kcal
  • たんぱく質
    0.8g
  • 脂質
    0.1g
  • 炭水化物
    2.1g
  • 塩分
    0.6g

ダイエットにぴったりの一品です。こんにゃくを加えることによりボリューム感が増し、満足感が得られます。 塩麹で和えると、うま味や甘味が増してよりおいしくなります。 小松菜のほかに、ほうれん草、春菊、水菜などでも。こんにゃくは糸こんにゃくに変えてもおいしくいただけます。

材料(2人分)

  • 小松菜
    100g
  • こんにゃく
    40g
  • にんじん
    10g
  • 塩麹
    10g(小さじ2)
  • だし
    10g(小さじ2)

作り方

  1. 小松菜は水洗いし、熱湯に入れて軟らかくなるまでゆでます。冷水にとってから水気を絞り、3cm長さに切ります。
  2. にんじんとこんにゃくは短冊に切ってゆでます。
  3. 塩麹とだしを合わせて1、2を和えます。

なめこそば

エネルギー 256kcal

材料(2人分)
そば (ゆで)320g
大根100g
なめこ (缶詰め)40g
かいわれ大根10g
だし300g(1 1/2カップ)
しょうゆ24g(大さじ1 1/3)
みりん24g(大さじ1 1/3)

キウイフルーツ

エネルギー 42kcal

材料(1人分)
キウイフルーツ160g

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