しっかり学んで改善!健康レシピガイド
第7回 アクティブライフを送るには、まず骨の健康から

行楽の季節ですね! 毎日を健康に過ごすためには、食生活が重要になります。いつまでもアクティブに生活したい・・・それなら、まずはカルシウムをしっかりとる食事から始めてみませんか? 今回のレシピは、カルシウムが多く含まれている食材(チーズ、ひじき、生揚げ、ごま、ほうれん草など)をとり入れていますが、食品によってカルシウムの吸収率は異なり、牛乳・乳製品は約50%、小魚類は約30%、海草、野菜類は約20%となっています。吸収率の高い牛乳やヨーグルト、チーズなどは毎日とるように心がけましょう。

第7回 アクティブライフを送るには、まず骨の健康から

メニュー 一覧

  • 豚肉のしそチーズ巻き焼き
  • ひじきとれんこんのごま和え
  • 生揚げのジンジャーおろし煮
  • きのこの味噌汁
  • ごはん

1食分の栄養素

  • エネルギー 680kcal
  • たんぱく質 32.9g
  • 脂質 25.8g
  • カルシウム 361mg
  • 鉄分 4.3mg
  • 塩分 3.2g

豚肉のしそチーズ巻き焼き

豚肉のしそチーズ巻き焼き
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    257kcal
  • たんぱく質
    19.0g
  • カルシウム
    126mg
  • 脂質
    17.3g
  • 鉄分
    1.4mg
  • 塩分
    1.2g

とろけるチーズとしその葉を豚肉と一緒にくるっとひと巻き。にんじん、しいたけ、さやいんげんなどの野菜に変えるとさらにボリュームアップ! 豚肉の代わりに牛肉や生鮭を大きくそぎ切りにして巻いても。

材料(2人分)

  • 豚もも肉(薄切り)
    140g
  • 1g(小さじ1/6)
  • しその葉
    6~8枚
  • チーズ
    30g
  • 小麦粉
    6g(小さじ2)
  • 8g(小さじ2)
  • レモン
    1/4個
    • ほうれん草80g 油4g(小さじ1) 塩0.4g こしょう少々

作り方

  1. チーズは棒状に切ります。
  2. 豚肉は広げて塩をふり、しその葉、チーズの順に乗せてきっちり巻き、小麦粉をまぶします。
  3. フライパンに油をあたため、2の巻き終わりを下にして入れて焼き、ころがしながら焼いて火を通します。
  4. ほうれん草は少し固めにゆでた後、4cmくらいの長さに切り、油で炒めて塩、こしょうで調味します。
  5. 3を食べやすく切って器に盛り、4とレモンのくし型切りを添えます。
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ひじきとれんこんのごま和え

ひじきとれんこんのごま和え
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    44kcal
  • たんぱく質
    1.5g
  • 脂質
    1.8g
  • カルシウム
    71mg
  • 鉄分
    0.7mg
  • 塩分
    0.5g

カルシウムのほか食物繊維もしっかりとれる和え物です。ひじきやごまはカルシウムや食物繊維が多く入っており、常備しておきたい一品です。ひじきをメインにきのこ、大根、にんじん、さやいんげんなどにアレンジしても。

材料(2人分)

  • ひじき(乾)
    6g(大さじ1 1/2)
  • れんこん
    30g
  • 赤ピーマン
    20g
    • 練りごま6g(小さじ1強) 砂糖3g(小さじ1) しょうゆ6g(小さじ1) だし10g(小さじ2)

作り方

  1. ひじきはたっぷりの水につけて戻し、水気をきって熱湯で5分ほどゆで、ざるにとって冷まします。
  2. れんこんはいちょう切りにし、酢(分量外)を少々入れた熱湯で2~3分ほどゆでてざるにとり、冷まします。
  3. 赤ピーマンは薄く切り、鮮やかな色になるまでさっとゆでます。
  4. 練りごまに砂糖、しょうゆを入れて混ぜ、だしでのばし、1~3を和えます。
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生揚げのジンジャーおろし煮

エネルギー 102kcal

材料(2人分)
生揚げ100g
大根100g
にんじん30g
さやいんげん20g
しょうが1かけ
だし200ml(1カップ)
みりん6g(小さじ1)
しょうゆ10g(小さじ1 2/3)

きのこの味噌汁

エネルギー 25kcal

材料(2人分)
えのきだけ20g
しいたけ(生)20g
糸みつ葉10g
だし300ml(1 1/2カップ)
味噌18g(大さじ1)

ごはん

エネルギー 252kcal

材料(1人分)
ごはん150g

宗像 伸子(むなかたのぶこ)

宗像 伸子(むなかたのぶこ)

ヘルスプランニング・ムナカタ主宰 女子栄養大学専攻科卒・管理栄養士/山王病院、半蔵門病院栄養部に長年勤務/帝国クリニック栄養コンサルタント/東京家政学院短期大学客員教授
平成6年度(財)国民栄養協会の「有本邦太郎賞」受賞
カラー版 『一品料理500選』医歯薬出版/『1200キロカロリーの献立』日本放送出版協会/『からだにおいしい キッチン栄養学』高橋書店/『一生元気! 50歳からの健康ごはん』海竜社など著書多数。
宗像先生のホームページはこちらから。

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