しっかり学んで改善!健康レシピガイド
第5回 夏バテ予防

暑い夏は、さっぱりとした食事になりがちです。冷麦やそうめんなど、のど越しのよい主食だけで済ませていると、夏バテを起こしてしまうかも……。主食だけでなく、主菜、副菜とおかずを作ることで栄養バランスのとれた食事になります。肉や魚のいずれかと、いろいろな野菜を組み合わせてとるようにすれば、夏バテ知らずの毎日に。食欲がないときは、香辛料を使ってみるとよいでしょう。

第5回 夏バテ予防

メニュー 一覧

  • 豚肉とピーマンのカレー炒め
  • せん切り野菜のごまドレッシングサラダ
  • 冷麦
  • きゅうりのしょうが和え

1食分の栄養素

  • エネルギー 555kcal
  • たんぱく質 25.5g
  • 脂質 19.0g
  • ビタミンB1 0.81mg
  • 塩分 3.9g

豚肉とピーマンのカレー炒め

豚肉とピーマンのカレー炒め
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    194kcal
  • たんぱく質
    15.2g
  • 脂質
    11.5g
  • ビタミンB1
    0.67mg
  • 塩分
    0.9g

豚肉には「疲労回復ビタミン」といわれるビタミンB1が多く含まれています。夏野菜と一緒にカレー粉で味付けすることで、食欲アップ! 夏バテ気味なときにもオススメの一品です。野菜はなす、コーン、にんじん、にがうり(ゴーヤ)などに代えてもよいでしょう。

材料(2人分)

  • 豚もも肉(うす切り)
    140g
  • 0.6g
  • ピーマン
    60g
  • トマト
    80g
  • 8g(小さじ2)
  • カレー粉
    2g(小さじ1)
  • ウスターソース
    12g(小さじ2)

作り方

  1. 豚肉は一口大に切って塩をふります。
  2. ピーマン、トマトは乱切りにします。
  3. フライパンに油を熱し、1を入れて炒め、カレー粉を振り入れて炒めます。2を加えて炒め、ウスターソースを入れて調味します。
食材から探す

せん切り野菜のごまドレッシングサラダ

せん切り野菜のごまドレッシングサラダ
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    85kcal
  • たんぱく質
    2.1g
  • 脂質
    6.6g
  • ビタミンB1
    0.06mg
  • 塩分
    0.9g

ごまの香りとコクが食欲をそそるサラダです。野菜のシャキシャキ感アップのポイントは、器に盛り付ける直前まで冷水につけておくこと。野菜がパリッとします! かいわれ大根とにんじんをプラスして、疲労回復に大切なビタミンをしっかり補給しましょう。

材料(2人分)

  • キャベツ
    60g
  • にんじん
    30g
  • セロリ
    30g
  • かいわれ大根
    10g
  • 炒りごま(白)
    9g(大さじ1)
  • 10g(小さじ2)
  • 8g(小さじ2)
  • しょうゆ
    12g(小さじ2)
  • だし
    10g(小さじ2)

作り方

  1. キャベツ、にんじん、セロリはせん切りにし、冷水につけておきます。
  2. かいわれ大根は根元を切り、長さを半分に切ります。
  3. 炒りごまをすり鉢ですり、酢、油、しょうゆ、だしを加えて混ぜ、ごまドレッシングを作ります。
  4. 1と2を合わせて器に盛り、3をかけます。

冷麦

エネルギー 269kcal

材料(2人分)
冷麦(乾)140g
めんつゆストレート80g
しその葉4枚
しょうが1かけ
みょうが1個

きゅうりのしょうが和え

エネルギー 7kcal

材料(2人分)
きゅうり80g
ラディッシュ20g
しょうが少々
塩0.8g

宗像 伸子(むなかたのぶこ)

宗像 伸子(むなかたのぶこ)

ヘルスプランニング・ムナカタ主宰 女子栄養大学専攻科卒・管理栄養士/山王病院、半蔵門病院栄養部に長年勤務/帝国クリニック栄養コンサルタント/東京家政学院短期大学客員教授
平成6年度(財)国民栄養協会の「有本邦太郎賞」受賞
カラー版 『一品料理500選』医歯薬出版/『1200キロカロリーの献立』日本放送出版協会/『からだにおいしい キッチン栄養学』高橋書店/『一生元気! 50歳からの健康ごはん』海竜社など著書多数。
宗像先生のホームページはこちらから。

レシピ集
トップへ