夏は紫外線、エアコンによる乾燥など、肌へのダメージを受けやすい季節です。β-カロテンやビタミンCを多く含むにんじん、トマト、ピーマン、かぼちゃ、モロヘイヤなどの野菜や果物には、抗酸化作用があるため、メラニン色素の生成を抑えて肌への沈着を防ぐ働きがあります。1日3食、美肌へ導く食材をしっかりとって夏を満喫しましょう。
メニュー 一覧
- 鶏手羽元と夏野菜のトマト煮
- レタスとカリカリベーコンのサラダ
- ライ麦パン
- オレンジゼリー
1食分の栄養素
- エネルギー 604kcal
- たんぱく質 26.4g
- ビタミンA(レチノール活性当量) 252μg
- ビタミンC C64mg
- 塩分 2.9g
鶏手羽元と夏野菜のトマト煮
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栄養素(1人分)
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エネルギー299kcal
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たんぱく質17.2g
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ビタミンA(レチノール活性当量)236μg
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ビタミンC35mg
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塩分1.6g
夏野菜と鶏の手羽元を使ってボリューム感を出した彩りのよい主菜。野菜はにんじんやグリーンアスパラを使ってもよいでしょう。鶏の手羽元をシーフード(いか、えび、あさり、鯛、いさきなど)に代えれば、あっさりとした仕上がりに。
材料(2人分)
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鶏手羽元160g(骨付き230g)
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玉ねぎ80g(1/2個)
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なす80g(1本)
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かぼちゃ100g
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トマト水煮缶(カット状)100g
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オクラ30g
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にんにく1かけ
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オリーブ油12g(大さじ1)
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スープの素2g(小さじ2/3)
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水300g(1 1/2カップ)
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塩2g(小さじ1/3)
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ローリエ1枚
作り方
- 玉ねぎはくし形に切ります。
- 鍋にオリーブ油をあたため、にんにくの薄切り、鶏手羽元を炒め、玉ねぎを加えてさらに炒め、水、スープの素、ローリエを加えます。煮立ったらあくをとり、火を弱めて20分くらい煮ます。
- なすは縦、横半分に切り、さらに2~3等分に切ります。かぼちゃはワタを取り、 1cmのいちょう切りにします。オクラはゆでて火を通します。
- 2にオクラ以外の3、トマト水煮缶を入れてやわらかくなるまで煮、オクラを加えて塩で調味します(汁気が少なくなったら水を少し加えます)。
レタスとカリカリベーコンのサラダ
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栄養素(1人分)
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エネルギー60kcal
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たんぱく質1.6g
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ビタミンA(レチノール活性当量)13μg
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ビタミンC7mg
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塩分0.6g
ベーコンをフライパンで乾煎りして、ペーパータオルなどで脂をしっかり取り除くと、カリカリのベーコンになります。ベーコンは脂肪が多いので敬遠されがちですが、この調理法だとフライパンに余分な油がでていくので、安心して食べられます。食感を楽しみましょう。キャベツ、白菜、みず菜、小松菜などに変えたり、アレンジを楽しみましょう。
材料(2人分)
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ベーコン10g
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レタス60g
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きゅうり40g
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コーン(冷凍)30g
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油4g(小さじ1)
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酢10g(小さじ2)
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塩1g(小さじ1/6)
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だし10g(小さじ2)
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こしょう少々
作り方
- ベーコンは1cm幅に切り、フライパンでカリカリになるまで乾煎りし、キッチンペーパーで余分な脂をとります。
- レタスは洗って水気をきり、手で一口大にちぎります。きゅうりは小口切りにします。
- コーンはさっとゆでて水気をきります。
- 油、酢、塩、だし、こしょうをよく混ぜ合わせます。
- 1~3をさっくり混ぜて器に盛り、4をかけます。
ライ麦パン
エネルギー 158kcal
材料(2人分)
ライ麦パン120g
オレンジ
エネルギー 87kcal
材料(2人分)
オレンジジュース200g(1カップ)
砂糖20g(大さじ2強)
ゼラチン4g(小さじ1 1/3)
水15g(大さじ1)
宗像 伸子(むなかたのぶこ)
ヘルスプランニング・ムナカタ主宰 女子栄養大学専攻科卒・管理栄養士/山王病院、半蔵門病院栄養部に長年勤務/帝国クリニック栄養コンサルタント/東京家政学院短期大学客員教授
平成6年度(財)国民栄養協会の「有本邦太郎賞」受賞
カラー版 『一品料理500選』医歯薬出版/『1200キロカロリーの献立』日本放送出版協会/『からだにおいしい キッチン栄養学』高橋書店/『一生元気! 50歳からの健康ごはん』海竜社など著書多数。
宗像先生のホームページはこちらから。