しっかり学んで改善!健康レシピガイド
第4回 食事からお肌のダメージケアを!

夏は紫外線、エアコンによる乾燥など、肌へのダメージを受けやすい季節です。β-カロテンやビタミンCを多く含むにんじん、トマト、ピーマン、かぼちゃ、モロヘイヤなどの野菜や果物には、抗酸化作用があるため、メラニン色素の生成を抑えて肌への沈着を防ぐ働きがあります。1日3食、美肌へ導く食材をしっかりとって夏を満喫しましょう。

第4回 食事からお肌のダメージケアを!

メニュー 一覧

  • 鶏手羽元と夏野菜のトマト煮
  • レタスとカリカリベーコンのサラダ
  • ライ麦パン
  • オレンジゼリー

1食分の栄養素

  • エネルギー 604kcal
  • たんぱく質 26.4g
  • ビタミンA(レチノール活性当量) 252μg
  • ビタミンC C64mg
  • 塩分 2.9g

鶏手羽元と夏野菜のトマト煮

鶏手羽元と夏野菜のトマト煮
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    299kcal
  • たんぱく質
    17.2g
  • ビタミンA(レチノール活性当量)
    236μg
  • ビタミンC
    35mg
  • 塩分
    1.6g

夏野菜と鶏の手羽元を使ってボリューム感を出した彩りのよい主菜。野菜はにんじんやグリーンアスパラを使ってもよいでしょう。鶏の手羽元をシーフード(いか、えび、あさり、鯛、いさきなど)に代えれば、あっさりとした仕上がりに。

材料(2人分)

  • 鶏手羽元
    160g(骨付き230g)
  • 玉ねぎ
    80g(1/2個)
  • なす
    80g(1本)
  • かぼちゃ
    100g
  • トマト水煮缶(カット状)
    100g
  • オクラ
    30g
  • にんにく
    1かけ
  • オリーブ油
    12g(大さじ1)
  • スープの素
    2g(小さじ2/3)
  • 300g(1 1/2カップ)
  • 2g(小さじ1/3)
  • ローリエ
    1枚

作り方

  1. 玉ねぎはくし形に切ります。
  2. 鍋にオリーブ油をあたため、にんにくの薄切り、鶏手羽元を炒め、玉ねぎを加えてさらに炒め、水、スープの素、ローリエを加えます。煮立ったらあくをとり、火を弱めて20分くらい煮ます。
  3. なすは縦、横半分に切り、さらに2~3等分に切ります。かぼちゃはワタを取り、 1cmのいちょう切りにします。オクラはゆでて火を通します。
  4. 2にオクラ以外の3、トマト水煮缶を入れてやわらかくなるまで煮、オクラを加えて塩で調味します(汁気が少なくなったら水を少し加えます)。
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レタスとカリカリベーコンのサラダ

レタスとカリカリベーコンのサラダ
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    60kcal
  • たんぱく質
    1.6g
  • ビタミンA(レチノール活性当量)
    13μg
  • ビタミンC
    7mg
  • 塩分
    0.6g

ベーコンをフライパンで乾煎りして、ペーパータオルなどで脂をしっかり取り除くと、カリカリのベーコンになります。ベーコンは脂肪が多いので敬遠されがちですが、この調理法だとフライパンに余分な油がでていくので、安心して食べられます。食感を楽しみましょう。キャベツ、白菜、みず菜、小松菜などに変えたり、アレンジを楽しみましょう。

材料(2人分)

  • ベーコン
    10g
  • レタス
    60g
  • きゅうり
    40g
  • コーン(冷凍)
    30g
  • 4g(小さじ1)
  • 10g(小さじ2)
  • 1g(小さじ1/6)
  • だし
    10g(小さじ2)
  • こしょう
    少々

作り方

  1. ベーコンは1cm幅に切り、フライパンでカリカリになるまで乾煎りし、キッチンペーパーで余分な脂をとります。
  2. レタスは洗って水気をきり、手で一口大にちぎります。きゅうりは小口切りにします。
  3. コーンはさっとゆでて水気をきります。
  4. 油、酢、塩、だし、こしょうをよく混ぜ合わせます。
  5. 1~3をさっくり混ぜて器に盛り、4をかけます。
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ライ麦パン

エネルギー 158kcal

材料(2人分)
ライ麦パン120g

オレンジ

エネルギー 87kcal

材料(2人分)
オレンジジュース200g(1カップ)
砂糖20g(大さじ2強)
ゼラチン4g(小さじ1 1/3)
水15g(大さじ1)

宗像 伸子(むなかたのぶこ)

宗像 伸子(むなかたのぶこ)

ヘルスプランニング・ムナカタ主宰 女子栄養大学専攻科卒・管理栄養士/山王病院、半蔵門病院栄養部に長年勤務/帝国クリニック栄養コンサルタント/東京家政学院短期大学客員教授
平成6年度(財)国民栄養協会の「有本邦太郎賞」受賞
カラー版 『一品料理500選』医歯薬出版/『1200キロカロリーの献立』日本放送出版協会/『からだにおいしい キッチン栄養学』高橋書店/『一生元気! 50歳からの健康ごはん』海竜社など著書多数。
宗像先生のホームページはこちらから。

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