しっかり学んで改善!健康レシピガイド
第3回 食欲アップのひと皿メニュー

梅雨時期に入ると、湿度が高くジメジメした日が続きます。頭が重くなったり、気分も落ち込みやすくなりませんか? そんなときは、栄養バランスのよい食事と十分な睡眠で生活リズムを整え、クリアしましょう! 蒸し暑くなってくると食欲もなくなりがちなので、①さっぱりとした味付け②彩りを豊かに③盛り付けに工夫を④食卓の周辺にも気を配る(ランチョンマット、箸置き、小花で飾る)など、食欲アップのための演出をして乗りきりましょう。

第3回 食欲アップのひと皿メニュー

メニュー 一覧

  • 祭り寿司
  • キウイフルーツ

1食分の栄養素

  • エネルギー 577kcal
  • たんぱく質 27.5g
  • 脂質 4.4g
  • 炭水化物 104.9g
  • 塩分 3.3g

祭り寿司

祭り寿司
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    524kcal
  • たんぱく質
    26.5g
  • 脂質
    4.3g
  • 炭水化物
    91.4g
  • 塩分
    3.3g

錦糸卵を寿司飯の上に散らし、まぐろといかをそぎ切りにして作った紅白バラを盛り、きゅうりは末広型に切って彩りよく。さっぱりとした味付けで、食欲アップにふさわしい料理です。

材料(2人分)

  • 硬めに炊いたごはん
    400g
    • 【A】
      酢25g(大さじ1 2/3) 塩2.5g(小さじ1/2弱) 砂糖3g(小さじ1)
  • れんこん
    40g
  • にんじん
    40g
  • ごぼう
    40g
  • 干ししいたけ
    2枚
  • しらす干し
    10g
    • 【B】
      だし120g(3/5カップ) 砂糖6g(小さじ2) しょうゆ10g(小さじ2弱)
  • まぐろ赤身(刺身用)
    80g
  • いか(刺身用)
    40g
  • 50g(1個)
  • 砂糖
    1.5g(小さじ1/2)
  • 少々
  • きゅうり
    40g
  • わさび
    少々
  • 甘酢生姜
    10g
  • しょうゆ
    6g(小さじ1)

作り方

  1. よく合わせたaを、熱いごはんにまわしかけて切るように混ぜ、ひと肌に冷まします。
  2. れんこん、にんじん、ごぼう、戻した干ししいたけは粗みじん切りにします。
  3. bのだしをあたため、2、しらす干しを入れて火にかけ、煮立ったらbの砂糖、しょうゆを加えてやわらかく、汁気がなくなるまで煮ます。
  4. 卵に砂糖と塩を加えよく混ぜ、薄く焼いて細く切り、錦糸卵を作ります。
  5. まぐろ、いかは薄くそぎ切りにして4~5枚を花びらのように重ねます。 ポイント
    紅白バラ作り方
    ①まぐろは2~3mm幅のそぎ切りにします。
    ②はじめにバラの芯を小さく作り、芯のまわりに花びらのように重ねていきます。
    ③ポイント:4辺の角部分を外側に少し反らして巻いていくと、さらに花びらの様な形に。
    ④完成!
    いかも同様に作ります。
  6. きゅうりは縦半分に切り、斜めに切込みを入れて1cm幅くらいで切り分けます。 塩(分量外)をふり、しんなりしたら水気をきります。
  7. 1に汁気をきった3を入れてさっくり混ぜ、器に盛ります。上に錦糸卵をちらし、 5、6をのせ、わさび、甘酢生姜、しょうゆを添えます。
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キウイフルーツ

1食分:エネルギー 53kcal

材料(2人分)
キウイフルーツ 200g

キウイの他に、旬のびわ、さくらんぼでも。また、さつまいもの甘煮や、うずら豆の煮物でもよいでしょう。

宗像 伸子(むなかたのぶこ)

宗像 伸子(むなかたのぶこ)

ヘルスプランニング・ムナカタ主宰 女子栄養大学専攻科卒・管理栄養士/山王病院、半蔵門病院栄養部に長年勤務/帝国クリニック栄養コンサルタント/東京家政学院短期大学客員教授
平成6年度(財)国民栄養協会の「有本邦太郎賞」受賞
カラー版 『一品料理500選』医歯薬出版/『1200キロカロリーの献立』日本放送出版協会/『からだにおいしい キッチン栄養学』高橋書店/『一生元気! 50歳からの健康ごはん』海竜社など著書多数。
宗像先生のホームページはこちらから。

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