しっかり学んで改善!健康レシピガイド
第6回 貧血の予防や改善をサポート

貧血は、日頃の食生活と深い関係があります。一食一食、栄養バランスのよい食事を心がけましょう。特に朝食は、パンとコーヒー、ごはんとみそ汁、つけものなど簡単なものだけではなく、卵、豆・豆製品、チーズ、ハムなどのタンパク質が多い食品をとるように工夫しましょう。
貧血症状の改善には、レバー、ひじき、あさりの水煮、がんもどき、切り干し大根などの鉄分を多く含む食材と、オレンジ、ブロッコリー、キウイフルーツ、パパイア、カリフラワーなど鉄の吸収を助けるビタミンCを一緒にとることがポイントです。

第6回 貧血の予防や改善をサポート

メニュー 一覧

  • 鶏レバーの香味焼き
  • がんもどきとほうれん草の含め煮
  • 焼きなす
  • わかめスープ
  • ごはん

1食分の栄養素

  • エネルギー 514kcal
  • たんぱく質 25.3g
  • 脂質 13.4g
  • 鉄分 9.5mg
  • ビタミンC 45mg

鶏レバーの香味焼き

鶏レバーの香味焼き
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    149kcal
  • たんぱく質
    14.2g
  • 脂質
    7.2g
  • 鉄分
    7.0mg
  • ビタミンC
    27mg

豚や牛のレバーは臭みが強く敬遠されがちですが、鶏レバーは食べやすいのでオススメです。香味野菜を加えれば、どなたでも食べやすい一品に。豚や牛のレバーを使う場合は、流水でしっかり血抜きをしてから、香辛料や香味野菜を利用するとおいしく食べられます。

材料(2人分)

  • 鶏レバー
    140g
    • しょうゆ
      15g(小さじ2 1/2)
    • みりん
      15g(小さじ2 1/2)
    • しょうが
      1/2かけ
    • 長ねぎ
      10g
    • にんにく
      少々
  • 6g(小さじ1 1/2)
    • 青梗菜
      100g
    • 4g(小さじ1)

作り方

  1. 鶏レバーは血ぬきをしてから、水洗いをしてそぎ切りにします。
  2. みじん切りにしたしょうが、長ねぎ、にんにくをしょうゆ、みりんと合わせ、1を漬けて30分くらいおきます。
  3. 青梗菜の葉はざく切り、茎はそぎ切りにし、油で炒めて器に盛ります。
  4. フライパンに油を熱し、2の鶏レバーの汁気をきって入れ、中火で焼いて火を通します。2の漬け汁を加えてからめるように焼き、3の器に盛ります。
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がんもどきとほうれん草の含め煮

がんもどきとほうれん草の含め煮
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    94kcal
  • たんぱく質
    6.1g
  • 脂質
    5.5g
  • 鉄分
    2.0mg
  • ビタミンC
    15mg

鉄分、ビタミンCを多く含む食材を使った彩りのよい副菜です。しょうゆの分量が多いと彩りを損ねてしまうので、かつお節と昆布でしっかりとっただしを効かせました。がんもどきの代わりに焼き豆腐、生揚げ、ゆばでも。また、ほうれん草は小松菜、青梗菜、ブロッコリーにアレンジするのもオススメです。

材料(2人分)

  • がんもどき
    60g(小2個)
  • ほうれん草
    80g
  • にんじん
    40g
  • だし
    160g(4/5カップ)
  • 砂糖
    3g(小さじ1)
  • しょうゆ
    8g(小さじ1 1/3)

作り方

  1. ほうれん草は熱湯で硬めにゆでて4cm長さに切ります。
  2. にんじんは半月に切ります。
  3. がんもどきは熱湯をかけて半分に切ります。
  4. だしをあたため、2を入れて3~4分煮、砂糖、しょうゆを加え、3を入れて煮含めます。1を加えて少し煮、器に盛り合わせます。

焼きなす

エネルギー 16kcal

材料(2人分)
なす120g(小2本)
しょうゆ6g(小さじ1)
だし10ml(小さじ2)
しょうが(おろし)少々

わかめスープ

エネルギー 3kcal

材料(2人分)
わかめ20g
きゅうり1/5本
スープの素1g(小さじ1/3)
水200ml(1カップ)
塩0.8g

ごはん

エネルギー 252kcal

材料(1人分)
ごはん150g

宗像 伸子(むなかたのぶこ)

宗像 伸子(むなかたのぶこ)

ヘルスプランニング・ムナカタ主宰 女子栄養大学専攻科卒・管理栄養士/山王病院、半蔵門病院栄養部に長年勤務/帝国クリニック栄養コンサルタント/東京家政学院短期大学客員教授
平成6年度(財)国民栄養協会の「有本邦太郎賞」受賞
カラー版 『一品料理500選』医歯薬出版/『1200キロカロリーの献立』日本放送出版協会/『からだにおいしい キッチン栄養学』高橋書店/『一生元気! 50歳からの健康ごはん』海竜社など著書多数。
宗像先生のホームページはこちらから。

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